Якщо тебе цікавить питання, як схуднути в ногах за допомогою вправ, а не за допомогою чудо-таблеток, голодувань чи харчової плівки, то ти вже обрала правильний шлях. У цій статті я розповім тобі, як зробити твої ніжки мрією будь-якого чоловіка за допомогою тренувань.
Отже, говоритимемо про те, які вправи потрібно робити, щоб схудли ноги.
Як потрібно тренуватися, щоб схудли ноги?
Тренуватися завжди важко. Легко тільки наїдати жирок, а ось позбавлятися його завжди складно.
Якщо на тренуваннях тобі легко, то ти робиш щось не так і твої товсті ноги залишаться з тобою до кінця твоїх днів.
Для початку тобі вартоперебороти лінощі і перестати себе шкодувати. Жалують себе тільки принцеси, а я ще не бачив жодної принцеси з товстими ногами. Тому бігом у зал і починаємо ставати принцесою.
Тренуватися потрібно регулярно. Від одного тренування в тисячоліття ти стрункою не станеш, сподіваюся це ти розумієш.
Багато дівчат бояться піднімати штанги та гантелі і взагалі все, що важить більше за їх смартфон, мотивуючи це тим, що вони стануть мужоподібними амазонками. Я тебе запевняю, що це зовсім не так. Щоб стати чоловіком, тобі потрібно в прямому значенні мати яйця. Тому що з жіночим рівнем тестостерону твої шанси перекачатися мізерні.
Тому відкидаємо всі страхи і беремо в руки важку гантельку і починаємо качати ніжки нашої мрії.
Тренуйся в залі 2-3 рази на тиждень приблизно по 1-1, 5 години і твої стегна стануть підтягнутішими вже через місяць. Але це не означає, що за місяць вони стануть ідеальними. Для хорошого результату потрібно пройти довгий шлях, який може зайняти не один рік. Тож бажаю тобі набратися терпіння та сил.
Чи допомагають присідання?
Присідання є найпопулярнішими жироспалювачами та похитувачами всіх часів і народів.
Ще в епоху палеоліту жінки робили присідання у своїх печерах, доки їхні чоловіки полювали на мамонтів. Тому нехтувати ними не варто.
Присідання - це важка базова вправа, яка задіює практично всі м'язи в нашому тілі. Чим більше м'язів включається до роботи, тим більше калорій буде витрачено на виконання роботи. Отже,жирок горітиме швидше.
Присідати можна по-різному, наприклад, із гантелей, або зі штангою на плечах, або навіть у тренажерах. Але я рекомендую для схуднення менше використовувати тренажери і присідати із вільними вагами, це складніше, але ефективніше.
І знову повторюся, не бійся використати обтяження, ти не станеш від цього мужиком, у якого м'язи розмірів у хмарочос. Навпаки, так ти докладатимеш більше зусиль, відповідно більше енергії буде витрачено і, як наслідок, більше жиру спалено.
І якщо тобі стане важко після трьох присідань і ти подумаєш, що вже достатньо, тостань перед дзеркалом і присідай там. Щоразу, коли захочеш зупинитися і сісти на диван, подивися у дзеркало на свої ноги. Це мотивуватиме тебе сісти ще мільйон разів.
Ти маєш присідати багато. Якщо тобі важко, то ти все робиш правильно. Якщо ти вже не можеш присідати, то присядь ще п'ять разів. Ці п'ять присідань будуть найкориснішими. Вмій перебороти свою лінощі і ти досягнеш успіху.
Але присідання – це не єдина вправа у тренуваннях для схуднення ніг та стегон. Про решту я розповім трохи пізніше.
Кардіотренування
Невід'ємною частиною твоїх тренувань для схуднення в ногах та стегнах є кардіо. Їх можна додати будь-куди, наприклад, вранці перед роботою або навчанням, або ввечері, ще можна додати їх після тренування.
Я рекомендую робити кардіоу дні, коли у тебе немає тренуваньу тренажерному залі, вранці на голодний шлунок.
Кардіо можна робити по-різному, наприклад, на:
- біговій доріжці або просто на вулиці;
- велотренажер;
- степпері;
- скакалці;
- в басейні.
Біг та ходьба
Такий варіант я вважаю одним із найефективніших і найцікавіших способів. Робити це не обов'язково у тренажерному залі, можна просто вийти на вулицю.
Маршрут можна вибудувати через парк, берег водойми або просто через якісь гарні місця. Таке тренування пройдене тільки швидко, а й цікаво.
Але з бігом варто бути обережним. Якщо в тебе вже є проблеми зі спиною чи колінами, то бігати я тобі не раджу. Якщо таких проблем у тебе немає, то для початку купи спеціальне взуття, навчися правильно бігати, а тільки потім мчи наче вітер. Ще краще, звичайно, пітиме на спеціальний прогумований трек. Так твої суглоби точно будуть у безпеці.
Чи допомагає велотренажер схуднути в ногах?
Безперечно допомагає. Якщо в тебе є звичайний велосипед, то можна взагалі об'їхати все місто і побачити багато нових місць. Якщо такої можливості немає, то велотренажер у тренажерному залі або в тебе вдома теж буде добрим варіантом.
Тренування на степпері
Теж непогана річ, алетільки не та мініатюрна штука з педальками. Особисто я вважаю її марною.
Яка кількість калорій ти, напевно, спалиш, але це буде настільки маленька цифра, що навіть озвучувати її смішно.
Краще використовуйте орбітрек абозвичайні сходи. Це буде набагато ефективніше.
Але ще хотілося б застерегти тебе, що від таких навантаженьможуть накачатися ікри. Якщо в тебе є схильність до масивних литок, то краще такий вид кардіо оминати.
Скакалка
Скакалка є одним із найбільш ефективних способів спалити калорії. Стрибатимеш на скакалці, калорії спалюватимуться навіть швидше, ніж спустошується твій холодильник. Але будь готова до того, що після 5 хвилин стрибків твоїікри горітимуть пекельним племенем.
Жирок спалюється ефективно, але надовго тебе не вистачить, тому рекомендую все ж таки вибрати пробіжки в помірному темпі.
Плавання
Щодо плавання ходить багато суперечок. Деякі кажуть, що це неефективно, інші голосують обома руками за те, що плавати для схуднення потрібно.
Я погоджуся з обома сторонами. Тут все залежить від людини. Я як хлопець, який8 років свого життя присвятив плаваннюможу сказати, що це дуже важко. Але щоб тобі стало важко, ти маєш пливти не в стилі собачки, а дотримуючись правильної техніки.
Іти каменем на дно не є правильною технікою, тому якщо плавати ти не вмієш, то в басейн краще не йди.
Самийенерговитратний та важкий стиль– це батерфляй. Навіть досвідчені плавці (не від слова плов) не завжди витримують довгі дистанції у цьому стилі.
Наступний пріоритет я віддам вільному стилю - кролю, теж тяжкий стиль. Якщо плисти швидко, то за 50-100 метрів ти вже відчуєш втому.
Потім виокремлюплавання на спині, це вже не настільки важкий стиль, але теж добре спалює калорії. Але плисти треба не так, щоб у тебе був час розглянути візерунок на плитці у стелі, а так, щоб ти мріяв про те, щоб доплисти до кінця і не вмерти.
Приблизно нарівні йде брас. Цим стилем люблять плавати бабусі. Вони зазвичай пливуть повільно, розмірено, оглядаючи весь периметр басейну. Їх я зрозуміти, звичайно можу, їм важко, вік таки. Але чому так само плавають молоді, енергійні дівчата, які бажають схуднути, я взагалі не розумію.
Щоб схуднути,потрібно докладати зусильЯкщо цього не робити, то жирок нікуди не подінеться.
Ходьба на місці
Несподівано, так? Але не хвилюйся, це тільки виглядає трохи дивно, але насправді, якщо ти правильно і часто займатимешся ходьбою на місці, то дуже скоро отримаєш стрункі і підтягнуті ніжки.
Щоб уникнути здивування з боку перехожих, рекомендую займатися цим видом кардіо в домашніх умовах.
Вправи на схуднення ніг у тренажерному залі
Для початку хочу сказати, що робити вправи на ноги - це, звичайно, добре, але такожне варто забувати і про інші м'язи.
До того ж, вправи на ту саму спину, наприклад, вимагають досить великих енерговитрат. А як ми вже з'ясували, енерговитрати – це справжній шлях до спалювання всіма ненависними жирками.
А щоб ноги були не тільки худими, а й підтягнутими, я хочу виділити наступні вправи.
Присідання
Про них я вже розповідав трохи вище, тож скажу коротко. Присідання повинні стати твоїм найкращим другом, сестрою, братом, матір'ю та батьком.Ця вправа одна з найкращихне тільки для схуднення ніг, а йпрокачування твоїх сідниць. А мужики люблять підкачані сіднички.
Випади
Варіантів виконання цієї вправи просто нескінченна кількість.
Їх можна робити як на місці, так і в русі, з відкроюванням і без них, прості та діагональні, з ногою на вазі та ще мільйон різних варіантів.
Єдине і найголовніше, що потрібно запам'ятати,упор повинен завжди йти на п'ятуі в коліні має бути прямий кут.
Жим платформи ногами
В принципі, аналогічна присіданням вправа. Багато хто має якісь проблеми з хребтом заміняє їм присідання, оскільки там навантаження на хребет мінімальне. Тут можна і з постановкою ніг погратись. Поставив ноги ширше - задіяв більше внутрішню поверхню стегна, поставив ще - зовнішню, можна навіть поставити ноги в самий верх платформи і прокачати біцепс стегна.
Станова, мертва, румунська тяга
Станова тяга може бути класичною (вузька постановка ніг) та сумо (широка постановка ніг). Рух теж нагадує присідання, тільки тут штанга не на плечах, а в руках і зривати її треба з підлоги.
Постановка ніг впливає на працюючі м'язи аналогічно до постановки ніг в жимі платформи.
Мертва та румунська тяга відрізняється від класичної станової та станової тяги сумо тим, що тут ноги у нас більш прямі та працює переважно біцепс стегна та сідниці.
Ценайефективніші вправидля схуднення у ногах. Вони потрапляють у категорію базових вправ. Ще є ізолюючі вправи, про них я розповім трохи нижче.
Усі перелічені вправи можна зробити у будь-якому тренажерному залі. Якщо раніше ти бачила тренажерний зал лише на картинках, то рекомендую тобі почати займатися з тренером.
Наскільки ефективними є махи ногами та інші ізолюючі вправи?
Ізолювальні вправи практично завждиохоплюють лише один м'язТому для схуднення такі вправи не зовсім підходять. Щоб схуднути, потрібно задіяти якнайбільше м'язів, щоб витратити якнайбільше калорій.
До ізолюючих вправ відносяться:
- Відведення ноги назад та убік. Робити їх можна як у тренажерах, так і з вільною вагою, наприклад, з обтяжувачами, які одягаються на ноги, ще можна використовувати еспандери. У таких вправах працюють сідничні м'язи.
- Зведення та розведення ніг у тренажері. Відомості задіюють м'яз стегна, що приводить, а розведення сідничну.
- Розгинання та згинання ніг у тренажері. Згинання задіяють біцепс стегна та трохи литкові м'язи. Розгинання я взагалі не рекомендую використовувати дівчатам, тому що ці м'язи одержують достатньо навантаження від базових вправ.
- Сідничний місток. Ця вправа підходить швидше до базових, тому що тут працюють і ноги, і сідниці, і м'язи спини і навіть прес. Але енерговитрати у цій вправі значно менші, ніж у тих, які я перераховував у попередньому розділі.
Коротше, якщо ти просто робитимеш махи ногами в домашніх умовах, це навряд чи допоможе тобі схуднути (якщо звичайно ти не робитимеш це 24/7). Я рекомендую приступати до ізолюючих вправ, коли мета «схуднути» зміниться на ціль «підкоригувати фігуру».
Розтяжка для схуднення ніг
Саме для схуднення ніг розтяжка не дуже підійде, алев цілому штука дуже хороша.
Після тренування теж непогано було б проводити невелику затримку у вигляді розтяжки, але не сильно інтенсивної.
Від підняття ваг м'язи забиваються і згодом ти можеш перетворитися на буратіно, ти просто будеш дерев'яною.
Тому не намагайся схуднути в ногах за допомогою розтяжки, але обов'язково використовуй її у своїх тренуваннях,щоб ноги були стрункими та граціозними.
Наскільки швидким буде результат?
І знову хочу зазначити, що швидко нічого не буває, треба працювати день у день, щоб побачити хоч якісь зміни.
Перетворення свого тіла - це довгий і важкий процес, тому, якщо ти думаєш, що через тиждень ти станеш богинею, то можеш діставати морозиво із заначки прямо зараз.
Пара слів про харчування
До речі про морозиво. Просто тренувань для схуднення буде недостатньо, для цього потрібно правильно харчуватися. Потрібно по максимуму виключити все смажене, солодке, борошняне таперестати об'їдатися ночами.
Їж частіше, але менше. Але голодувати також не потрібно. Для повноцінних тренувань твоєму організму потрібна енергія, яку ти отримуєш з їжі. Тому запасись грудкою, грецькою і вперед до ніжок своєї мрії.
Висновок
Насамкінець хочу сказати, що ти вже молодець, що прочитала цю статтю. На один крок до результату ти стала ближчою. Якщо ти дотримуватимешся всіх порад, які я тут описав, то через рік усі твої подруги заздрять твоїм струнким ногам. А я бажаю тобі успіху, сподіваюсь у тебе все вийде.