Бурхливий розвиток наукових знань у сфері зниження ваги дає свої плоди. Дедалі більше методів пропонують свої нові, радикальні погляди на механізми схуднення. Багато хто з них критикує підрахунок калорійності, хоча раніше даний метод розглядався як основний, приймався практично для всіх дієт, використовувався в багатьох підходах.
Скільки калорій для схуднення за день потрібно споживати людині? Як розрахувати калораж на день? Як визначити свою норму калорій, знаючи свою вагу, зростання? Наскільки важливими є дані вміння? Розглянемо докладніше у цій статті.
Чому потрібно проводити підрахунок калорій
В основі підрахунку калорійності лежить закон збереження енергії - один із найважливіших, фундаментальних законів природи. Він працює завжди, саме тому є важливим компонентом найефективніших методів зниження ваги. Знання та розуміння цього питання допоможе ефективно та успішно вирішувати важливі завдання, що стосуються схуднення, добиватися поставленого результату.
З біологічної точки зору одна калорія - це необхідна кількість енергії, яка витрачається на нагрівання одного грама води на один градус Цельсія за нормальних атмосферних умов. Дана величина вкрай мала, тому підрахунок норми калорій на день ведеться у більшій величині – кілокалорія.
Не кожна людина замислюється, скільки енергії витрачає організм виконання щоденних завдань. Вченими встановлено, що в середньому жіноче тіло витрачає близько півтори тисячі кілокалорії на підтримку життєдіяльності. За рахунок цього забезпечуються дихання, серцевий ритм, тонус м'язів, перистальтика, стала температура тіла, інші процеси, що відбуваються в організмі. Для чоловіків ця величина дещо більша, становить 1800 калорій. Ця величина має особливу назву – основний чи базовий обмін речовин. Для його визначення використовуються спеціальні формули або особливі апарати – аналізатор складу тіла та метаболограф.
Складова є основною, але, крім неї, є інші енергетичні витрати. Фізична активність також передбачає витрати калорій. Неспішна піша прогулянка витрачає близько 150 кілокалорій на годину, тоді як інтенсивні види спорту можуть спалювати набагато більше - до 400-500. Споживані щодня калорії йдуть забезпечення життєдіяльності людини. Уся та енергія, яка не витрачається організмом, запасається. Саме тому для ефективного помітного зниження ваги необхідно створювати щоденний енергетичний дефіцит, розмір якого повинен становити близько 500-700 калорій. Для отримання належного ефекту можна рахувати калорії самостійно або використовувати готове меню.
Думка експерта
Враховуючи, що основою підрахунку калорійності виступає закон збереження енергії – такий самий фундаментальний закон природи, як, наприклад, гравітація – можна говорити, що калорії застаріли чи незручні, як і гравітація. Спробуйте підкинути ручку або олівець над собою і все стане ясно. Закони природи працюють завжди. Саме вони є основою всіх ефективних методів зниження ваги. Знання та розуміння цих правил допомагає бути ефективним, успішно вирішувати важливі завдання, а також питання щодо зниження ваги. Отже, що таке калорії?
1 калорія – це кількість енергії, яку необхідно, щоб нагріти 1 грам води на 1 градус за Цельсієм. Це дуже маленька величина, тому калорії прийнято вимірювати у тисячах – кілокалоріях, ккал. Тіло жінки на підтримку життєдіяльності (серцевий ритм, дихання, тонус м'язів, перистальтика, температура тіла та інші процеси) витрачає щодня близько 1500 ккал, чоловіче тіло близько 1800 ккал. Та кількість енергії, яку організм витрачає на підтримку життя, називається основним обміном речовин. Для більш точного розрахунку цього значення існують спеціальні апарати – аналізатор складу тіла та метаболограф.
Ця частина енерговитрати є основною, але не єдиною. Фізична активність також витрачає енергію, проте дещо менша. Наприклад, такі активні види спорту, як плавання та велосипед, спалюють за 60 хвилин лише 150-250 ккал енергії, все залежить від інтенсивності тренування. Для помітного зниження ваги необхідно створити енергодефіцит, що дорівнює приблизно 500-700 ккал від цих цифр, тобто жінкам необхідно з'їдати в межах 1200 ккал щодня, чоловікам – близько 1500 ккал для стабільного зниження ваги без шкоди для організму, всіх його систем. А далі можна йти двома шляхами: вести прямий підрахунок калорійності або вводити непряме обмеження калорій за рахунок дієти та підбору раціону.
Прямий підрахунок калорійності на початкових етапах вимагає деяких навичок та посидючості, але багатьом людям він підходить краще за будь-яку дієту для зниження ваги. Як рахувати калорії? Для цього необхідно знати масу продукту (попередньо зваживши його на харчових електронних терезах), знати калорійність продукту на 100 грам, а також мати під руками папір, ручку, калькулятор і кілька хвилин часу.
Отже, процес зниження ваги - це зміна балансу між енергією, що надходить і витрачається. Найпряміший, найпростіший, доступний кожному шлях – це обмеження калорійності їжі за рахунок підрахунку калорій, що при дотриманні належної калорійності дасть гарантований розпад жиру, згідно із законом збереження енергії. Однак метод прямого підрахунку калорій має свої недоліки. По-перше, він нічого не повідомляє про ситість: наприклад, на ту саму цифру 1200 ккал щодня можна бути як дуже ситою, так і дуже голодною, все залежить від раціону, що входять продуктів 1200 ккал - це дві плитки шоколаду або п'ять повноціннихприйомів їжі з дозволених, корисних продуктів. По-друге, при неправильно підібраному раціоні на зниженій калорійності вага знижуватиметься, але це може бути пов'язане з ризиком для здоров'я – наприклад, може йти не тільки жирова, а й м'язова тканина при дефіциті білка в їжі. Ну і по-третє – калорії не рахуватимеш усе життя, після закінчення зниження ваги необхідно виробити інші механізми та звички для його збереження. Ці та інші причини роблять калорійність необхідним, але не єдиним інструментом у процесі зниження ваги.
Формули для підрахунку калорій
Розрахувати добову норму калорій для схуднення можна, використовуючи дві формули.
Формула Харріса-Бенедикта розроблена та представлена людям у 1919 році відомими вченими Франсісом Гано Бенедиктом та Джеймсом Артуром Харрісом. Вона має два різновиди: для чоловіків та для жінок.
66 + [13. 7 x вага (кг)] + [5 x зростання (см)] - [6. 76 x вік (у роках)] - для чоловіків;
655 + [9. 6 x вага (кг)] + [1. 8 x зростання (см)] - [4. 7 x вік (у роках)] - для жінок.
Ця формула розрахунку може бути некоректною для сучасних жителів мегаполісу, оскільки дослідження проводились на початку минулого сторіччя. Цей нюанс слід враховувати при розрахунку кількості калорій, особливо людям, індекс маси тіла яких перевищує встановлену норму.
Формула Міффліна-Сан Жеора була розроблена набагато пізніше – наприкінці минулого століття, у дев'яностих роках. Вона вважається найточнішою, найпопулярнішою на сьогоднішній день.
Чоловіки – [9. 99 x вага (кг)] + [6. 25 x зріст (см)] – [4. 92 x вік (у роках)] + 5;
Жінки - [9. 99 x вага (кг)] + [6. 25 x зріст (см)] - [4. 92 x вік (у роках)] -161.
Формула враховуватиме специфіку харчування, інші особливості сучасного світу. Однак не враховує процентне співвідношення жирової та м'язової тканини.
Алгоритм підрахунку калорій для схуднення
Вміння правильно порахувати спожиті калорії – перший крок на шляху до здорового, гарного тіла. Така методика не накладає жодних обмежень на конкретні продукти. Але, якщо щодня вважати весь раціон, стає зрозумілим, що куди краще з'їсти тарілку м'ясного салату, ніж невелику шоколадку або який-небудь кондитерський виріб. Калорійність їх приблизно однакова, але поживна цінність значно відрізняється.
Підрахунок норми калорій вважається ефективним способом схуднення, що входить до багатьох систем зниження ваги. Пояснюється це такими перевагами:
- Цей метод передбачає розумний підхід до харчування, без стресу, серйозних обмежень. Організм легко переносить новий раціон;
- вміння вирахувати кількість спожитих калорій дозволяє підібрати повноцінний раціон, багатий на поживні компоненти, вітаміни, мінерали, що відрізняє таку методику від різного роду дієт, голодування;
- кожна людина може самостійно визначити, скільки калорій потрібно вживати на день. Для цього існують спеціальні калорій калькулятор для схуднення онлайн. Це може бути корисним для тих людей, які не мають змоги звернутися до грамотних фахівців, у клініку зниження ваги через віддаленість населених пунктів від міських центрів, різних матеріальних обмежень, життєвих обставин;
- лічильник калорій дозволить безкоштовно розрахувати раціон, включити улюблені страви, забезпечити дотримання пропорцій білків, жирів, вуглеводів.
Алгоритм розрахунку складається із трьох послідовних кроків: розрахунок базового рівня метаболізму, визначення денної активності, розрахунок кінцевого результату. Розглянемо докладніше кожен із них.
Крок 1: обчислити базовий рівень метаболізму
Для початку однією з найбільш зручних формул слід розрахувати базову швидкість метаболізму. Приклад: жінці зріст 170 см, вагою 75 кг, у віці 36 років необхідно щодня споживати не менше, ніж:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 ккал
Цієї кількості енергії буде достатньо для забезпечення життєдіяльності.
Крок 2: визначити денну активність
Отримане значення базового обміну речовин необхідно помножити на коефіцієнт активності:
- 1, 2 - низька активність, повна відсутність спорту;
- 1, 375 – малорухливий спосіб життя, легка фізична активність 1-2 рази на тиждень;
- 1, 55 - середня активність, достатнє навантаження 2-4 рази на тиждень;
- 1, 725 – активний спосіб життя, рухома робота, тренування близько 5 разів на тиждень;
- 1, 9 – висока активність, рухлива робота, щоденні активні тренування.
Припустимо, жінка ходить на фітнес тричі на тиждень, тоді:
1512 ккал × 1, 55 = 2344 ккал
Це і є необхідна добова норма. Саме стільки калорій на день потрібно споживати.
Крок 3: розрахувати кінцевий результат
Для отримання кінцевого результату необхідно відняти від отриманого значення 500-700 ккал - саме стільки потрібно споживати на день для схуднення.
2344 - 500 (700) = 1844 (1644) ккал - саме стільки потрібно організму, щоб почати худнути.
Практика показує, що важко підтримувати норму щодня. Дієтологи пропонують встановити мінімальний нижній, максимальний верхній кордон. Це допоможе уникнути зривів: якщо дуже хочеться щось заборонене, це можна з'їсти. Але наступного дня трохи знизити норму:
- верхня межа: норма калорій + 100;
- нижня межа: норма калорій – 200;
Крім того, рекомендується дотримуватися співвідношення білків, жирів, вуглеводів:
- білок 10-25% від добового раціону;
- жири – 20-35%;
- вуглеводи – 45-65%.
Дані співвідношення можуть змінюватись, залежно від конкретної мети: зниження маси тіла, набір ваги, зростання м'язової маси.
Худнути швидко та ефективно в домашніх умовах неважко. Підрахунок калорій знижує обмеження, дозволяє вписувати улюблені продукти. Головне – сумлінно вести щоденник, записувати кожний спожитий продукт, кожний кубик цукру. Але існує особлива методика зниження ваги, яка пропонується у клініках зниження ваги. У її основі – комплексний підхід, поєднання харчування та психології. Це дозволяє досягати оптимальних результатів, ефективного зниження ваги.
Таблиці калорійності
Таблиця калорійності продуктів допоможе при складанні щоденного раціону. До неї внесено базові продукти, які, зазвичай, є основою дієти. На решті, придбаних у магазинах товарах, калорійність, вміст білків, жирів і вуглеводів вказуються на упаковці.
Молочна продукція
| Продукт (на 100 г продукту) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) | Енергоцінність (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Вершки сухі | 23, 0 | 42, 7 | 26, 3 | 579, 0 |
| Молоко сухе незбиране | 26, 0 | 25, 0 | 37, 5 | 476, 0 |
| Молоко сухе знежирене | 37, 9 | 1, 0 | 49, 3 | 350, 0 |
| Згущене молоко з цукром | 7, 2 | 8, 5 | 56, 0 | 320, 0 |
| Молоко коров'яче | 3, 2 | 3, 6 | 5, 1 | 61, 0 |
| Сметана, 30% жирності | 2, 4 | 30, | 3, 1 | 294, 0 |
| Сир жирний | 14, 0 | 18, | 2, 8 | 232, 0 |
| Вершки, 20% жирності | 2, 8 | 20, 0 | 4, 5 | 206, 0 |
| Вершки, 10% жирності | 2, 8 | 10, 0 | 4, 8 | 118, 0 |
| Кефір жирний | 2, 8 | 3, 0 | 3, 6 | 56, 0 |
| Сир твердих сортів | 23, 0 | 29, 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| Сир "Голландський" | 26, 0 | 26, 8 | 0, 0 | 352, 0 |
| Сир "Пошехонський" | 26, 0 | 26, 5 | 0, 0 | 350, 0 |
| Сир плавлений | 22, 0 | 27, 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Бринза | 17, 9 | 20, 1 | 0, 0 | 260, 0 |
| Олія вершкове несолоне | 0, 5 | 82, 5 | 0, 8 | 748, 0 |
| Морозиво вершкове | 3, 3 | 10, 0 | 20, 1 | 179, 0 |
| Маргарин молочний | 0, 3 | 82, 0 | 1, 0 | 743, 0 |
| Майонез "Провансаль" | 2, 8 | 70, 0 | 2, 6 | 624, 0 |
Хліб та крупи
| Продукт (на 100 г продукту) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) | Енергоцінність (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Борошно пшеничне, в. с. | 10, 3 | 1, 0 | 69, 0 | 334, 0 |
| Крупи пшоняні | 11, 5 | 3, 3 | 67, 2 | 348, 0 |
| Гречана крупа | 12, 6 | 3, 2 | 54, 3 | 335, 0 |
| Крупа рисова | 7, 0 | 1, 0 | 73, 2 | 330, 0 |
| Крупа манна | 10, 3 | 1, 0 | 67, 7 | 328, 0 |
| Крупа ячна | 10, 00 | 1, 30 | 66, 31 | 324, 00 |
| Крупа перлова | 9, 3 | 1, 1 | 67, 5 | 320, 0 |
| Крупа "Геркулес" | 11, 0 | 6, 2 | 49, 2 | 305, 0 |
| Крупа вівсяна | 11, 0 | 6, 1 | 49, 9 | 303, 0 |
| Пшеничний хліб, в. с. | 7, 9 | 0, 8 | 50, 1 | 238, 0 |
| Хліб житній формовий | 6, 6 | 1, 2 | 41, 8 | 181, 0 |
| Печиво цукрове | 7, 5 | 11, 8 | 74, 4 | 436, 0 |
| Сухарі вершкові | 8, 5 | 10, 8 | 69, 6 | 398, 0 |
| Макарони, в. с. | 10, 4 | 1, 1 | 74, 9 | 337, 0 |
| Булка здобна | 7, 6 | 5, 2 | 56, 8 | 295, 0 |
| Батон | 7, 7 | 3, 0 | 53, 3 | 235, 0 |
| Дріжджі | 12, 7 | 2, 7 | 0, 0 | 75, 3 |
Овочі та фрукти
| Продукт (на 100 г продукту) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) | Енергоцінність (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Горошок зелений | 5, 0 | 0, 2 | 13, 8 | 73, 0 |
| Томати ґрунтові | 1, 1 | 0, 2 | 5, 0 | 23, 0 |
| Картопля | 2, 0 | 0, 4 | 18, 1 | 80, 0 |
| Баклажани | 1, 2 | 0, 1 | 6, 9 | 24, 0 |
| Капуста білокачанна | 1, 8 | 0, 2 | 6, 8 | 27, 0 |
| Капуста квашена | 1, 8 | 0, 0 | 3, 2 | 19, 0 |
| Цибуля ріпчаста | 1, 4 | 0, 0 | 10, 4 | 41, 0 |
| Цибуля зелена | 1, 3 | 0, 0 | 5, 2 | 19, 0 |
| Часник | 6, 5 | 0, 0 | 6, 0 | 46, 0 |
| Морква | 1, 3 | 0, 1 | 7, 9 | 30, 0 |
| Огірки | 0, 8 | 0, 1 | 3, 8 | 14, 0 |
| Огірки солені | 0, 8 | 0, 1 | 2, 3 | 13, 0 |
| Перець | 1, 3 | 0, 0 | 7, 2 | 27, 0 |
| Редька | 1, 9 | 0, 2 | 8, 0 | 35, 0 |
| Ріпа | 1, 3 | 0, 0 | 3, 1 | 27, 0 |
| Редиска | 1, 2 | 0, 1 | 3, 8 | 21, 0 |
| Салат | 1, 5 | 0, 2 | 3, 1 | 17, 0 |
| Буряк | 1, 5 | 0, 1 | 12, 8 | 42, 0 |
| Гарбуз | 1, 0 | 0, 1 | 5, 9 | 25, 0 |
| Шпинат | 2, 9 | 0, 3 | 2, 5 | 22, 0 |
| Груші | 0, 4 | 0, 3 | 10, 9 | 49, 0 |
| Яблука | 0, 4 | 0, 4 | 11, 8 | 45, 0 |
| Персики | 0, 3 | 0, 1 | 11, 3 | 43, 0 |
| Абрикоси | 0, 9 | 0, 1 | 10, 8 | 41, 0 |
| Апельсини | 0, 9 | 0, 2 | 10, 3 | 40, 0 |
| Кавун | 0, 7 | 0, 2 | 7, 9 | 38, 0 |
| Диня | 0, 6 | 0, 0 | 10, 3 | 38, 0 |
| Грейпфрути | 0, 9 | 0, 2 | 10, 3 | 35, 0 |
| Суниця | 0, 8 | 0, 4 | 11, 2 | 34, 0 |
Сухофрукти та боби
| Продукт (на 100 г продукту) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) | Енергоцінність (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Курага | 3, 3 | 62, 6 | 30, 8 | 241, 0 |
| Родзинки | 2, 5 | 78, 4 | 16, 5 | 296, 0 |
| Фініки | 2, 4 | 75, 0 | 20, 5 | 282, 0 |
| Чорнослив | 2, 3 | 65, 6 | 25, 0 | 264, 0 |
| Інжир | 3, 3 | 63, 8 | 30, 0 | 249, 0 |
| Сушені яблука | 3, 2 | 68, 0 | 20, 0 | 273, 0 |
| Сушені груші | 2, 3 | 62, 6 | 20, 0 | 249, 0 |
| Сушені персики | 3, 0 | 68, 5 | 18, 0 | 274, 0 |
| Горох | 54, 8 | 0, 1 | 8, 5 | 298, 0 |
| Нут | 54, 2 | 20, 1 | 5, 0 | 328, 6 |
| Соя | 34, 9 | 17, 3 | 17, 3 | 364, 0 |
| Квасоля | 21, 0 | 2, 0 | 47, 0 | 298, 0 |
М'ясо
| Продукт (на 100 г продукту) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) | Енергоцінність (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Свинина | 11, 7 | 33, 3 | 0, 0 | 491, 0 |
| Яловичина | 18, 5 | 16, 0 | 0, 0 | 218, 0 |
| Бараніна | 15, 6 | 16, 3 | 0, 0 | 209, 0 |
| М'ясо кроликів | 21, 1 | 15, 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Печінка яловича | 17, 9 | 3, 7 | 0, 0 | 105, 0 |
| Серце яловиче | 16, 0 | 2, 8 | 0, 0 | 86, 0 |
| Свинина тушкована | 14, 9 | 32, 2 | 0, 0 | 349, 0 |
| Яловичина тушкована | 16, 8 | 16, 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| Кури | 18, 2 | 18, 4 | 0, 7 | 241, 0 |
Ковбасні вироби
| Продукт (на 100 г продукту) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) | Енергоцінність (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Ковбаса аматорська | 17, 3 | 39, 0 | 0, 0 | 420, 0 |
| Ковбаса напівкопчена | 16, 5 | 63, 6 | 0, 0 | 376, 0 |
| Сосиски молочні | 11, 0 | 22, 8 | 1, 6 | 266, 0 |
| Ковбаса докторська | 12, 8 | 22, 2 | 1, 5 | 257, 0 |
| Ковбаса вар. окрема | 11, 0 | 21, 0 | 0, 0 | 240, 0 |
Яйця
| Продукт (на 100 г продукту) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) | Енергоцінність (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Яйце куряче сире | 12, 7 | 11, 5 | 0, 7 | 157, 0 |
| Меланж | 12, 9 | 11, 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| Яєчний білок | 10, 5 | 0, 0 | 1, 0 | 50, 0 |
| Яєчний жовток | 16, 7 | 30, 8 | 1, 7 | 358, 0 |
Риба та морепродукти
| Продукт (на 100 г продукту) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) | Енергоцінність (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Печінка тріски (консерви в олії) | 4, 20 | 65, 70 | 1, 20 | 613, 0 |
| Лосось | 23, 0 | 12, 0 | 0, 0 | 206, 0 |
| Креветки | 18, 9 | 2, 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| Мінтай | 17, 6 | 1, 0 | 0, 0 | 79, 0 |
| Окунь | 19, 9 | 3, 6 | 0, 0 | 112, 0 |
| Сьомга | 20, 0 | 8, 3 | 0, 0 | 153, 0 |
| Тунець | 26, 0 | 1, 0 | 0, 0 | 115, 0 |
| Тріска (печінка) | 16, 0 | 0, 6 | 0, 0 | 136, 0 |
| Ставрида | 18, 5 | 4, 5 | 0, 0 | 114, 0 |
| Кальмар | 18, 0 | 4, 2 | 0, 0 | 110, 0 |
| Сардини в олії (консерви) | 16, 0 | 17, 7 | 0, 0 | 223, 0 |
| Скумбрія бланшир. у маслі | 13, 1 | 25, 1 | 0, 0 | 278, 0 |
| Камбала в томаті (консерви) | 12, 6 | 5, 4 | 6, 0 | 125, 0 |
Солодощі
| Продукт (на 100 г продукту) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) | Енергоцінність (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Варення | 0, 4 | 0, 2 | 74, 5 | 286, 0 |
| Вафлі | 8, 2 | 19, 8 | 53, 1 | 425, 0 |
| Гематоген | 6, 2 | 2, 8 | 75, 5 | 352, 0 |
| Зефір | 0, 7 | 0 | 75, 5 | 295, 0 |
| Ірис | 3, 1 | 7, 7 | 81, 2 | 384, 0 |
| Мармелад | 0, 0 | 0, 2 | 77, 1 | 289, 0 |
| Мед | 0, 6 | 0, 0 | 80, 5 | 312, 0 |
| Цукор | 0, 2 | 0, 0 | 99, 6 | 377, 0 |