Що робити, якщо потрібно схуднути, а відвідувати фітнес клуб немає можливості? Хороший результат досяжний в домашніх умовах. Необхідно щодня виконувати жиросжигающие вправи для всього тіла і дотримуватися помірної дієти для схуднення.
Ефективні вправи для схуднення
Для зниження ваги потрібно змінити малорухливий спосіб життя, уповільнює метаболізм, на максимально активний. Ранок слід починати із зарядки, а для домашньої тренування виділити півгодини вечірнього часу. Протягом дня використовувати будь-яку можливість для фізичного навантаження. Для жіросжіганія корисно замінити поїздку в ліфті підйомом по сходах, а перед сном здійснювати нетривалу пішу прогулянку. Вправи для всього м'язового корсета забезпечать тонус тіла, а для естетичного схуднення і збереження здоров'я важливо дотримуватися простих рекомендацій:
- Прибрати з раціону випічку і хліб з вищих сортів борошна.
- Готувати продукти на пару або відварювати.
- Є фрукти і овочі, багаті клітковиною.
- На ніч не їсти, останній прийом їжі не пізніше 2 годин до сну.
- Пити чисту воду.
Вправи для всього тіла – для схуднення і підтримки форми є неодмінною умовою. При складанні програми домашніх тренувань необхідно враховувати цілеспрямовану опрацювання проблемних зон і стан здоров'я. Досвідчені інструктора з фітнесу рекомендують використовувати ефективні вправи для зміцнення і схуднення м'язів.
Спина
«Нахили вперед» одне з найбільш ефективних рухів для зміцнення і схуднення спини. Для пророблення м'язів, що випрямляють хребет, необхідно регулярно вставати на «Місток». Зведення та розведення лопаток покращують кровообіг в трапецієподібних та ромбовидних м'язах, а також зменшують жировий прошарок шийно-комірцевої зони. Вправа «Планка з тягою гантелі» енергійно спалює жир за рахунок роботи найширших м'язів спини, а «Човник» відмінно справляється з целюлітом на попереку.
Груди
«Жими гантелей лежачи» змушують працювати обидва типи волокон, що робить можливим схуднення без втрати м'язової маси. Вправа «Віджимання від стіни» жінки здатні виконати на велике число повторів, тим самим забезпечити необхідну інтенсивність для жіросжіганія. Систематичне виконання вправи «Сухий брас» підтримає м'язи в тонусі, а статичне навантаження при Стисканні долонь» додасть пружності грудей. Дотримання дієти — визначальний фактор схуднення жіночих грудей, а фізичне навантаження сприяє збереженню гарної форми.
Ноги
Для схуднення ніг, а також для тренування м'язів всього тіла використовують різні варіації вправи «Присідання». Бічні випади чудово навантажать ноги з зовнішньої сторони. Вправа «Ножиці» або стискання м'яча колінами змусить приводять м'язи інтенсивно спалювати жир на внутрішній поверхні стегна. Регулярне виконання вправи «Велосипед» формує струнку область коліна і дбайливо опрацьовує суглоби. Підйоми на шкарпетки стоячи або сидячи, зменшать набряки і додадуть гомілки рельєф.
Стегна
Зашагивания на стійку табуретку з підйомом коліна вгору — ефективна вправа для схуднення ніг. «Короткі випади» цілеспрямовано навантажують стегна, надають їм рельєфність. Коли потрібно особливу увагу внутрішньої поверхні, в комплекс вправ необхідно додати «Пліє-присідання». Для спалювання жиру на зовнішній стороні стегна потрібно практикувати махи ногою в бік стоячи.
Сідниці
Вправа «Станова тяга» корисно для м'язів практично всього тіла і підвищує тонус сідничних м'язів. Для інтенсивного схуднення сідниць необхідно виконувати «Відведення ноги назад» і широкі випади. «Гіперекстензія» — хороша альтернатива становій тязі, вправа не навантажує коліна і квадрицепси. «Ягодичный місток» ефективно ростить обсяг м'язів, а також зменшує жировий прошарок на попереку і сідницях. Вправа «Ходьба на сідницях» зміцнює м'язи тазового дна, і опрацьовує біцепс стегна.
Руки
«Зворотні віджимання з опорою на стілець або край дивана, чудово навантажують область трицепса, і прибирають жир з пахв. Різні варіанти згинань рук підтягують і зміцнюють передню групу м'язів плеча. Вправи «Ножиці» і «Обертання півмісяць» рівномірно спалюють жир з поверхні рук. «Жим гантелей вгору» втягує в роботу трицепси, трапецієвидні і дельтовидні м'язи, створює гарну форму плечового пояса.
Живіт
Звичайні «Скручування» чудово опрацьовують верх преса, а вправа «Зворотні скручування зменшує жировий прошарок і зміцнює м'язи нижній області живота. «Бічні і косі скручування» підкреслюють талію, а вправа «Нахили в сторони позбавляє від відкладень жиру на боках. «Кругові обертання ногами» комплексно впливають на мускулатуру преса. Щоб підтягнути випираючий живіт необхідно систематично робити вправу «Вакуум».
Талія
Для стрункою і привабливою талії слід робити «Повороти тулуба в сторони» або «Млин», які змушують косі м'язи живота інтенсивно скорочуватися. Вправа «Повороти ніг лежачи на підлозі» активно спалює жир в проблемній області, і зміцнює прес. «Бічній міст» та «Піднімання ніг лежачи на боці» відмінно тонізують бічні м'язи і зменшують обхват талії.
Присідання
Для правильного виконання вправи потрібно поставити ноги на ширину плечей, розташувавши в одній площині з колінами. Спину тримати прямою, з прогином в попереку, руки опустити вздовж тіла. Звести лопатки, відвести таз назад, і на вдиху сісти вниз. Стегна згинати до паралелі з підлогою, а потрібно перенести вагу тіла на п'яти. Піднятися, видихаючи у верхній частині підйому. Виконуючи присідання, необхідно контролювати основні моменти:
- У нижній позиції коліна не виводити вперед за стопи.
- Не можна вставати на шкарпетки.
- Забороняється скругляющі верх спини і крижі.
- При підйомі не можна зводити коліна.
Випади
На початку вправи поставити ноги на ширину тазу, після чого зробити крок вперед і плавно сісти. Перенести навантаження на передню ногу, іншу витягнути і обперти на носок. Спина рівна, з природним прогином в попереку, долоні розташовані на поясі. Колінний суглоб робочої ноги згинають під кутом 90° і відчуває підвищене навантаження, тому важливо не допускати виступу коліна за носок стопи. Видихаючи, піднятися вгору, і поставити робочу ногу поруч з опорною.
Віджимання
Стартова позиція для віджимань — упор лежачи на прямих руки, з постановкою на ширині плечей. Відстань між ступнями не впливає на виконання віджимань. Тіло тримати рівним, напружуючи сідниці і м'язи преса. Згинаючи руки, глибоко вдихнути, і торкнутися грудьми підлоги. Плавно видихати протягом усього підйому тіла. При виконанні вправи важливо:
- Дотримуватися постановку долонь на рівні середини грудної клітки.
- Не допускати прогину в попереку.
- Уникати сильного розведення ліктів і провисання стегон.
«Стрибки»
Для того щоб запобігти різні травми, перед виконанням стрибків потрібна розминка гомілкостопів і колінних суглобів. У вихідному положенні поставити ноги разом, руки опустити вздовж тіла. Плечі опустити, напружити прес, спину тримати прямою і трохи напруженою. Вибуховим зусиллям м'язів стегна і гомілки виштовхнути тіло вгору, витягуючи стопи. Приземлитися на носки, злегка пружинячи колінами.
Підйом ніг
Для виконання вправи необхідно лягти на спину і щільно притиснути поперек, руки покласти уздовж тіла. Зусиллям м'язів преса відірвати стегна від підлоги і, видихаючи, підняти до кута 60°. Потримати ноги вгорі 2 сек., і на вдиху опустити, не торкаючись п'ятами підлоги. Щоб не знижувати навантаження, не можна відривати голову від підлоги. Новачкам і жінкам, які мають слабкий черевний прес, слід починати з почергових підйомів ніг.
«Ножиці»
Важливо: вправа виконується тільки на жорсткій поверхні. Лягти на спину, зігнути стегна і витягнути руки вздовж тулуба. Долоні покласти під сідниці, стопи поставити на підлогу. Зробивши вдих, підняти гомілки і витягнути носки. Силою м'язів преса утримувати ноги над підлогою під кутом 30°-90°. Спочатку розвести ноги в сторони, після чого звести і перехрестити.
«Скручування»
Лягти на спину, пальці рук зчепити в замок за головою, а лікті розвести в сторони. Початківцям дозволяється схрещувати руки на грудях. Зігнути стегна і покласти гомілки на який-небудь предмет меблів. Видихаючи, скрутити корпус, і підтягнути плечі до тазу. Необхідно щодня виконувати жиросжигающие вправи для всього тіла і дотримуватися помірної дієти для схуднення. У кінцевому положенні спина округлена, а м'язи преса сильно скорочені. Не можна зводити лікті і напружувати шию, а притискати підборіддя до грудей. На вдиху повернутися тіло в горизонтальне положення.
Заминка
Після навантаження необхідно нормалізувати пульс, знизити серцебиття, і зняти напругу нервової системи. Правильно виконана затримка сприяє швидкому відновленню після навантаження, і повернення скорочених м'язів в первісний стан. Розтяжка підвищить еластичність зв'язок і м'язів, поліпшить кровообіг в організмі, і сприятиме виведенню токсинів з організму.
Для ефективної затримки слід виконувати нескладні рухи і вправи:
- «Запаморочення»;
- Притискання ліктя до плеча;
- Тягнути лікоть за спиною;
- Нахили напівлежачи або з опорою;
- Зведення рук за спиною;
- Розтяжки в дверному отворі;
- Вправи «Півмісяць» і «Кобра»;
- Тягнути ногу назад.
«Програма тренувань»
Понеділок
На початку тижня слід проводити силове тренування для зміцнення м'язів, так як організм після вихідних добре відновлений. Перед тренуванням необхідно провести 15 хв. активної розминки всього тіла, щоб підготувати м'язи і зв'язки до майбутнього навантаження. Всі вправи виконати на 15 повторень в 3 підходи. Основне тренування включає вправи на всі групи м'язів:
- «Глибокі присідання»;
- «Широкі випади» — задану кількість повторів виконується кожною ногою;
- «Планка з тягою гантелі» — потрібно зробити кожною рукою по 15 повторень;
- «Віджимання»;
- «Жим гантелей вгору»;
- «Згинання рук з гантелями»;
- «Скручування»;
- «Підйом ніг».
Для аеробного навантаження добре підійдуть стрибки зі скакалкою, треба виконати 3 рази по 60 сек. Як заминки – 10 хв. розтяжки м'язів.
Вівторок
День кругового тренування, всі вправи виконати почергово на 15 повторень. За тренування потрібно виконати 3 кола. Щоб підготувати серце до майбутньої навантаження, розминку треба включити біг на місці. Вправи основного комплексу:
- «Пліє-присідання»;
- «Віджимання»;
- «Ягодичный місток»;
- «Супермен»;
- «Ножиці»;
- Стрибки на місці – 30 разів.
У затримку необхідно додати дихальні вправи, щоб привести частоту серцебиття в норму.
Середа
День силовий і аеробного навантаження. Основне тренування включає 3 підходи вправ, кожен слід виконати на 20 повторень. З урахуванням активності майбутньої тренування, розминка повинна включати обертові рухи, розігріваючі суглоби і зв'язки. Заняття складається з вправ:
- «Присідання» з підйомом рук перед собою;
- «Відведення ноги назад» – виконати кожною ногою по 20 повторень;
- «Зворотні віджимання»;
- «Гіперекстензії»;
- «Велосипед».
В якості затримки — 5 хв. розтяжки ніг і спини, а для жіросжіганія провести пішу прогулянку протягом 30-45 хв.
Четвер
Необхідно виконати тренування з акцентом на проблемні зони. Коротку розминку скласти з обертальних рухів ногами і руками. Щоб підвищити жиросжигательный ефект, всі вправи виконати на 20 повторень по колу, з відпочинком між підходами 30 сек. За заняття зробити 2 кола, які включають:
- «Широкі випади» – кожною ногою зробити за 20 повторів;
- «Віджимання від стіни»;
- «Ягодичный міст»;
- «Розгинання руки вгору» з легкої гантеллю;
- «Супермен»;
- «Махи ногою в бік»;
- «Скручування»;
- Стрибки зі скакалкою – 30 сек.
Під час затримки добре розтягнути м'язи рук і ніг, зробити дихальні вправи.
П'ятниця
На тренуванні слід опрацювати максимальну кількість м'язів, для цього виконати 2 підходи всіх вправ. Для підвищення результативності заняття, розминка повинна включити махи, обертання руками і ногами, а також повороти і нахили корпусу. У кожному підході зробити по 15 повторень наступних вправ:
- «Короткі випади» – кожною ногою зробити по 15 повторів;
- «Відведення ноги назад» – зробити 15 повторів кожною ногою;
- «Місток»;
- «Віджимання»;
- «Нависання над підлогою» – 60 сек.
- «Стискання долонь перед грудьми»;
- «Скручування»;
- «Обертання ніг» – в кожну сторону виконати 15 повторів.
Як заминки зробити 50 стрибків на місці і розтяжку всього тіла.
Субота
Додати до тренування вправи на опрацювання проблемних зон. У першій частині заняття виконати почергово вправи на ноги – 2 підхід по 15 повторень, після цього аналогічно відпрацювати верх тіла. Вправи на прес виконуються окремо. Включити в розминку біг на місці з підніманням колін, а в основну тренування:
- «Присідання»;
- «Відведення ноги назад»;
- «Бічні випаду»;
- «Ягодичный місток»;
- Перед опрацюванням верху зробити 50 стрибків на місці;
- «Жим гантелей лежачи»;
- «Супермен»;
- «Віджимання»;
- «Нависання над підлогою» – 60 сек.
Для підвищення жиросжиганиия виконати стрибки зі скакалкою 2 рази по 60 сек. Затримку слід почати з дихальних вправ і розтяжки ніг.
Неділя
День відновлення м'язів і активної аеробного навантаження, необхідно здійснити пішу прогулянку протягом 60 хв. Для запуску гормональних процесів, перед кардиотренировкой слід виконати по два підходу вправ на прес:
- «Скручування» – на максимальну кількість разів.
- «Велосипед» – по 20 повторень кожної ногою.
- «Бічні нахили» – всього 50 повторів.
Для естетичного схуднення і підтримки тонусу необхідні щоденні вправи для м'язів всього тіла, а також суворе дотримання режиму харчування і аеробне навантаження. Необхідно вивчити і дотримуватися правильну техніку, щоб уникнути травм і підвищити ефективність домашніх тренувань.