Дієта на тиждень - розумний компроміс між виснажливими розвантажувальними днями і тривалою дієтою як способом життя. Останній варіант, звичайно, на дистанції найефективніший, але що, якщо скинути вагу треба тут і зараз — наприклад, до відпустки, вечірки чи побачення? Розповідаємо, як вибудувати збалансоване та ситне меню дієти на тиждень, результати якої приємно здивують.
Дієта на тиждень – гарне рішення, якщо потрібний швидкий результат. Дізнайся, яких правил дотримуватись, щоб не тільки схуднути, а й закріпити успіх.
Дієта на тиждень: коротко про головне
Тривалість:Тиждень.
Результат:від мінус трьох кілограмів.
Правила:обмежити калорійність добового раціону, виключити низку продуктів.
особливості:різновид експрес-дієти, що не підходить для постійного застосування.
Дозволені продукти:овочі, фрукти, крупи, нежирне м'ясо, кисломолочні продукти.
Заборонені продукти:жирне м'ясо, сало, випічка, продукти з доданим цукром, газування та магазинні соки.
Протипоказання:ними можуть бути будь-які хвороби ШКТ та ендокринологічні порушення. Перед початком дієти обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем та здати необхідні аналізи.
Якою має бути дієта на тиждень? Чи є сенс у тому, щоб різко припинити їсти взагалі все жирне, або ж повністю прибрати з меню, скажімо, вуглеводи? Ми тебе не здивуємо, але правда полягає в тому, що найкраще дотримуватись збалансованої дієти та принципів здорового харчування. Цієї ж думки дотримуються і більшість вчених, і немає сенсу їм не вірити — їхні твердження ґрунтуються на багатьох дослідженнях.
Наприклад, про це говорила експерт, доцент кафедри харчування Гарвардської медичної школи Дейрдре Тобіас на основі даних 53 досліджень дієт, де брали участь понад 68 тисяч осіб. Найкращі результати показали ті, хто тримався збалансованого харчування.
Тиждень — термін, добрий для дієти хоча б тому, що такий період можна протриматися лише на одній мотивації, а обмежений список продуктів не встигне набриднути. Разом з тим ефект дієти на тиждень буде так само короткостроковий, як і період обмежень. Якщо ти відразу повернешся до звичного раціону, повернуться і кілограми. Нижче ми розповімо, як правильно виходити з дієти, щоб цього не сталося.
Звичайно, дієт на тиждень існує безліч. І хоча не всі працюють за вищеописаним принципом, деякі дуже ефективні на короткій дистанції. Про окремі оригінальні дієти ми теж розповімо, але за основу класичної дієти на тиждень все ж таки пропонуємо прийняти наступні правила.
Правила здорової дієти на тиждень
Звичайно, дієта на тиждень не допоможе позбутися того, що накопичувалося набагато довше. Але прищепити смак до хороших харчових звичок і мотивувати за рахунок все ж таки відчутного "схилу" вона зможе.
Харчуйся різноманітно
Принципи здорового харчування, яких варто дотримуватися дієти на тиждень, припускають різноманітний раціон. Нехай на твоєму столі будуть м'ясо, злакові, свіжі овочі та фрукти, молочні продукти, гриби та зелень. Якщо організм отримуватиме весь спектр необхідних речовин, мікроелементів, вітамінів, мінералів, амінокислот, то обмеження за калорійністю не завдадуть жодної шкоди.
Вважай калорії
Ось він, головний підводний камінь дієти на тиждень. Як не крути, щоб схуднути, доведеться їсти менше. Конкретна кількість калорій ми називати не будемо, тому що це дуже індивідуально, але в інтернеті легко знайти спеціальні калькулятори. Розрахуй свій основний обмін речовин та віднімай 20–30 відсотків. Такою має бути добова калорійність раціону. Але в жодному разі не йди нижче 1000 ккал на день - такі суворі обмеження не вітають дієтологи.
Їж п'ять разів на день
Сніданок, обід, вечеря і два перекушування — їж часто і потроху, і тоді просто не встигатимеш зголодніти до наступного прийому їжі. Для перекусу на дієті на тиждень теж варто вибирати здорові продукти – це може бути помідор із сіллю, але точно не бутерброд. Хоча останнім часом вчені говорять про те, що важливість сніданку переоцінена і їсти потрібно, коли зголодніла, у рамках цієї системи харчування сніданок є важливим. Просто якщо ти не хочеш їсти з раннього ранку, снідай, коли організм точно прокинувся.
Вибирай свіжі продукти, а не напівфабрикати
Від нагетсів, бургерів та доставок ролів і піци на тиждень точно доведеться відмовитись. Такі продукти часто містять різноманітні підсилювачі смаку і вгамують голод тільки на короткий час, і незабаром ти захочеш їсти знову. Вони вже не говоримо про те, що вони дуже калорійні, але якість цих калорій залишає бажати кращого.
Плануй меню заздалегідь
Всі перелічені правила повинні були навести тебе на думку про те, що такий раціон потрібно планувати заздалегідь. Якщо ти зголоднієш, а до призначеного прийому їжі в холодильнику буде тільки ковбаса, то ти її з'їж, умовляючи себе, що від одного разу нічого не буде. І ти знаєш чим це закінчується. Натомість, якщо напередодні підготувати всі овочі та м'ясо, розпланувати меню, шанс зірватися буде зведений до мінімуму.
Результати дієти на тиждень: що очікувати та як утримати
Якщо ти дотримуватимешся всіх правил, то результат може бути вражаючим. Можна розраховувати на мінус три-п'ять кілограмів. Але якщо одразу ж після події, заради якої ти худла, повернутися до звичного раціону, та ще й почати відриватися за дні тягарів та поневірянь, вага повернеться із збільшенням. Тому виходити з дієти на тиждень потрібно плавно - можеш вже не стежити так уважно за калорійністю раціону, але продовжуй вибирати овочі та нежирне м'ясо як основу меню. Тоді є шанс, що як мінімум частина скинутої ваги не повернеться.
Зразкове меню дієти на тиждень
Зручність дієти на тиждень ще й у тому, що меню можна докладно розписати на весь термін.
Дотримуючись дієти на тиждень, постарайся не пропускати їди, щоб не відчувати голод. Продукти краще тушкувати, варити чи запікати. Як напої вибирай несолодкі кави або чай. Якщо ти відчуєш, що порції для тебе маленькі, спробуй перед їдою випивати по склянці теплої води. Ми пропонуємо зразкове меню на тиждень, скорикуй його під свою калорійність.
Понеділок
- Сніданок: яйце варене, зерновий хлібець, 100 г нежирного сиру, половина грейпфрута.
- Обід: пісний борщ, 100 г відвареної телятини, салат з буряка з чорносливом.
- Вечеря: 150 г нежирної риби на пару, одна відварена картоплина.
- Перекушування: яблуко, помідор.
Вівторок
- Сніданок: несолодка вівсяна каша, морква та селера.
- Обід: 100 г відвареної яловичини, салат з огірків, помідорів та редиски.
- Вечеря: білий йогурт без наповнювачів, висівки, 100 г нежирного сиру.
- Перекушування: половина авокадо, зернові хлібці.
Середа
- Сніданок: курячий бульйон, 100 г відвареного курячого філе, два житні хлібці.
- Обід: борщ із капусти, 100 г відвареного нежирного м'яса, шпинат.
- Вечеря: 200 г нежирного сиру з тертим яблуком.
- Перекушування: апельсин, пара огірків.
Четвер
- Сніданок: гречана каша, склянка нежирного кефіру, салат зі свіжих помідорів.
- Обід: риба на грилі, рис, огірок.
- Вечеря: 200 г нежирного сиру з курагою або чорносливом.
- Перекушування: ківі, грейпфрут.
П'ятниця
- Сніданок: два відварені яйця, салат з помідорів, огірків та болгарського перцю.
- Обід: відварене куряче філе, гречка, овочеве нарізування.
- Вечеря: тунець, відварена стручкова квасоля.
- Перекушування: яблуко, груша.
Субота
- Сніданок: рисова каша з курагою.
- Обід: нежирна юшка, рис, зернові хлібці, салат з буряка та моркви.
- Вечеря: овочеве рагу.
- Перекушування: нежирний сир з чорносливом.
Неділя
- Сніданок: омлет із двох яєць, тофу.
- Обід: 100 г відвареної яловичини, сочевиця, салат з огірків та помідорів.
- Вечеря: 100 г запеченої індички, зернові хлібці, болгарський перець.
- Перекушування: йогурт без наповнювачів, 30 г мигдалю.
Оригінальні дієти на тиждень
Ми розповіли про найбільш збалансований варіант дієти на тиждень, який, однак, вимагатиме від тебе уваги: потрібно стежити за калорійністю та дбати про щоденне приготування. Є й інші варіанти дієт, де список продуктів скорочено значно більше, але ці дієти обіцяють і більший результат. Мінус у тому, що ці дієти підходять не всім, так що в жодному разі не сідай на них без консультації з лікарем.
Японська дієта
Японська дієта на сім днів може використовуватися як дієта на тиждень. Її базові принципи – низька калорійність, максимум білка та клітковини, мінімум вуглеводів. В основі раціону лежать рибні страви, морепродукти, водорості та соєвий сир, а також овочі, допускається небагато фруктів. Передбачається, що для приготування ти використовуватимеш прості, частіше сезонні інгредієнти. На думку фахівців, головний плюс цієї дієти в тому, що вона багата на рибу, яка містить корисні жири омега-3. Відмова від продуктів із доданим цукром також благотворно вплине на здоров'я. Проте дієта несе свої ризики. Вона досить строга, тож може призвести до стресу через почуття голоду. Медики не рекомендують дотримуватись її довго.
Дієта на кефірі та гречку
Знайома всім дієта, приваблива своєю бюджетністю та лякає суворістю. Тільки гречка і кефір — звучить нормально, якщо йдеться про розвантажувальний день, і як випробування сили волі, якщо мають на увазі більший період. Як дієта на тиждень пропонуємо трохи модифікувати підхід і додати до раціону свіжі овочі та сухофрукти. Навіть із таким послабленням можна очікувати вражаючих результатів — від мінус трьох кілограмів за тиждень.
Перевага гречаної дієти на тиждень у тому, що ти, незважаючи на убогість раціону, не почуватимешся голодною. Вуглеводи у крупі складні, тому почуття ситості зберігається надовго. Крім того, гречка має багатий склад вітамінів та мінеральних речовин. У її складі – клітковина, калій, кальцій, цинк, залізо, фосфор, мідь, магній, фолієва кислота, вітаміни групи В та 18 амінокислот. У кефірі містяться корисні молочнокислі бактерії, які допомагають травленню. Лактокультури пребіотиків допомагають добре засвоюватися не тільки самому кефіру, а й іншій їжі. Крім того, кефір - джерело білка та кальцію.
Яєчна дієта
Ще одна дієта, яка дасть результати швидко. Але як і в попередньому випадку, ми пропонуємо модифікувати яєчну дієту і до раціону з яєць додати хоча б овочі та грейпфрути. Яєчна дієта на тиждень показує найвищі результати – за сім днів можна скинути п'ять кілограмів, але, звичайно, підсумкова цифра залежить від твоєї початкової ваги та персональних особливостей обміну речовин. Ефект досягається завдяки біотину, на який багаті яйця. Він прискорює вуглеводний та ліпідний обмін. Меню планувати дуже легко - кожен прийом їжі включає яйця, на сніданок можна з'їсти грейпфрут, а в інші прийоми їжі доповнити яйця свіжими або тушкованими овочами.