Пропонуємо вашій увазі статтю, в якій розглядаються вправи для схуднення живота і боків. Ви дізнаєтеся, яким чином фізичні вправи сприяють процесу схуднення і чим вони краще дієт або голодування. Ознайомитесь з тим, як правильно підходити до вибору вправ та які особисті особливості враховувати. А також ознайомитеся з деякими базовими і ефективними вправами, які можна з легкістю самостійно виконувати вдома.
Як вправи сприяють схудненню
Фізичні вправи відіграють важливу роль у боротьбі із зайвою вагою і ожирінням з наступних причин:
- Фізичні навантаження сприяють активному спалюванню енергії, яка утворюється з жирових відкладень. А це призводить до мобілізації жиру і зменшення його кількості в організмі.
- Коли людина сідає на низькокалорійну дієту, організм, щоб зберегти енергетичні запаси, включає фізіологічну захисну реакцію, яка блокує втрату ваги, особливо якщо дієта дуже виснажлива і людина сидить на ній тривалий час. При фізичному навантаженні такого не відбувається, і вага втрачається набагато швидше і ефективніше.
- Фізичні навантаження стимулюють симпатичні відділи нервової системи і збільшують швидкість обміну речовин. При цьому витрачається кількість споживаної організмом енергії, і це веде до зниження ваги.
- Варто також відзначити, що регулярні навантаження покращують фізичний і психоемоційний настрій, роблять людину активним і бадьорим, а життя набагато цікавіше і яскравіше.
Як підібрати найкращі вправи для себе
Щоб підібрати підходящі для себе вправи, фахівці рекомендують враховувати такі особливості:
- Якщо ви хочете тонку талію, варто відмовитися від нахилів з додатковим навантаженням. Ця вправа сприяє інтенсивному росту косих і бічних м'язів преса, тому талія з часом буде збільшуватися в розмірах. Такі вправи, скоріше, підходить для хлопців, які бажають збільшити пропорції свого тіла, ніж для дівчат.
- Заняття з обручем вважаються ефективними в боротьбі із зайвою жиром в області живота, однак є небезпека, про яку не варто забувати: постійні заняття з обручем провокують опущення органів малого тазу.
- Якщо ви вирішили виконувати повороти в сторони з додатковим ускладненням, в процесі виконання вправи не можна робити різких рухів.
- Впоратися із зайвими кілограмами на животі й боках допоможуть кардионагрузки. Такі вправи посилюють метаболізм, а це сприяє інтенсивному спалюванню жирових відкладень. Варто також віддати перевагу інтервальним навантаженням.
- Рекомендується також фізичні вправи комбінувати з додатковими навантаженнями.
- У процесі необхідно контролювати навантаження на косі м'язи преса, вона не повинна бути надмірною.
Кращі вправи
Існує різні комплекси вправ, що дозволяють зробити талію тонкою і красивою.
Скручування
Найвідомішим по праву можна назвати скручування на прес.
- Щоб його виконати, потрібно лягти на рівну поверхню або килимок і зігнути ноги в колінах (стопи повинні бути розташовані на підлозі).
- Завести руки за голову, зробити глибокий вдих, відірвати корпус від статі і підтягувати його до ніг.
- Потім зробити видих і спуститися назад у вихідне положення.
- Рекомендується робити по 10 повторень 2-3 підходу.
Зворотні скручування
- Для цього потрібно лягти на спину, зігнути ноги колінах, а стопи поставити на підлогу.
- Руки розташувати уздовж тіла.
- Тепер необхідно піднімати ноги таким чином, щоб стегна в підсумку розташувалися перпендикулярно підлозі, а коліна рушили в бік грудей.
- При відриві ніг від підлоги потрібно робити видих, а коли ноги ставляться на підлогу — вдих.
- Рекомендується робити по 10 повторень 3 підходи.
Косі скручування
- Необхідно лягти на рівну поверхню, завести руки за голову, ноги зігнути в колінах, щоб ноги не торкалися підлоги.
- Тепер треба підняти корпус, правим ліктем тягнутися до лівого коліна. Ліва частина тіла повинна залишитися на підлозі.
- Повторити рух навпаки: лівим ліктем дотягнутися до правого коліна так, щоб права частина тулуба залишилася на підлозі.
- За один підхід потрібно зробити мінімум 15 повторень.
Планка
Це, на перший погляд, проста вправа направлено на роботу м'язів преса, стегон та нижньої частини спини.
- Прийняти положення на підлозі таким чином, щоб лікті, коліна і пальці ніг спиралися об підлогу.
- Шия і хребет повинні бути розташовані в одну лінію, а погляд спрямований вперед.
- Потім необхідно відірвати коліна від підлоги і перебувати в такому положенні 30 хвилин. Важливо, щоб дихання було звичайним.
- Після цього можна перейти в позицію бічної планки і виконати вправу з кожного боку за 30 секунд.
- Знову прийняти положення так, щоб стопи і долоні спиралися на підлогу.
- Перемістити центр вагу на праву частину тіла. Права рука повинна бути зігнута під прямим кутом.
- Покласти ліву ногу на праву, тримаючи ноги прямо, підняти стегна.
- У такому положенні потрібно перебувати 30 секунд. Надалі можна виконувати планом протягом 1-2 хвилин.
- Повторити вправу для іншої сторони.
Випади з поворотами корпуса
Це вправа відмінно підійде для новачків.
- Зробити крок вперед лівою ногою і зігнути її в коліні. Це дозволить зробити розтяжку м'язів правого стегна.
- Витягнути руки поперед себе так, щоб вони розташувалися паралельно підлозі.
- Після проведеної розминки знову зробити крок вперед лівою ногою і присісти на уявний стілець. Права нога повинна залишитися позаду, а носок торкатися землі. Роблячи так, спочатку спину можна залишати прямій, а потім робити повороти корпусом.
- Зробити такий випад іншою ногою.
- Повторювати рухи можна 15 разів.
Нахили в різні сторони
- Для того щоб виконати вправу, треба стати прямо й поставити ноги разом.
- Підняти руки вгору і скласти їх над головою.
- Максимально нахилити тулуб вліво і утримувати таке положення 15 секунд. Ви повинні відчути розтягування в правій частині тіла.
- Повернутися в початкове положення.
- Повторити вправи, нахиливши тулуб вправо.
- Надалі можна збільшувати час і тримати становище 30, 45 і 60 секунд.
В ході тренування можна робити ще одна цікава вправа, яка відмінно зміцнює м'язи черевної порожнини.
- Для виконання потрібно стати на коліна.
- Розслабити прес і зробити глибокий вдих.
- Видихнути і, видихаючи, напружити і сильно втягнути живіт.
- У такому положенні потрібно утримувати живіт мінімум 15 секунд.
Поради для кращої ефективності
Щоб тренування були ефективними, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:
- Необхідно поступово збільшувати інтенсивність фізичних навантажень. При наявності регулярних занять, тіло не тільки пристосовується до навантаження, але і стає більш витривалим. Тому рекомендується хоча б 1 раз в тиждень включати в заняття біг, катання на велосипеді або силові навантаження. Це допоможе ще більш ефективно спалювати зайві калорії і поліпшить обмін речовин.
- Віддавайте перевагу занять на свіжому повітрі. Це не тільки сприяє схудненню, але і оздоровлення організму в цілому.
- Важливо планувати заняття. Це дозволить вам заздалегідь підготуватися і вчасно розпочати вправи. Адже для цього необхідно визначитися з одягом, взуттям і запастися водою. Багато використовують для тренувань відповідну музику, яку також краще підготувати заздалегідь.
- Важливу роль в схудненні має харчування, тому його також необхідно скорегувати. Наприклад, фахівці рекомендують ввести в свій раціон більше овочів, в тому числі крес-салат, який дозволяє організму швидше відновитися після виснажливого тренування, і гіркий шоколад. А також важливо пити достатню кількість чистої води (не менше 2 літрів на добу).
- Не варто нехтувати розминкою. Перед основним тренуванням необхідно розігріти м'язи. Це дозволить знизити до мінімуму крепатуру і можливе травмування тканин. А після занять рекомендується робити розтяжки м'язів.
- Не варто відволікатися на розмови в цей період. Важливо зосередитися на заняттях, робити їх правильно і з максимальною віддачею. Це особливо актуально, якщо ви займаєтеся в групі однодумців.
- Важливо не тільки скорегувати раціон, але і забезпечити собі нормальний відпочинок і сон, під час якого організм зможе відпочити і відновитися.
- Якщо вам важко самостійно підібрати вправи, краще звернутися за допомогою до тренера, який зможе запропонувати відповідний і ефективний комплекс, що враховує ваші особливості і побажання. І найголовніше — це постійність. Краще приділяти вправам 20 хвилин в день, ніж не робити нічого. Це найскладніше, особливо на початку шляху, коли людина стикається з неприємними відчуттями після занять і втомою.
Як швидко, і на скільки можна схуднути
Говорити про конкретні цифри дуже складно, адже результат залежить від вибору фізичних вправ, частоти і інтенсивності тренувань, а також від способу життя, який ви будете вести в цей період. Також не можна виключати індивідуальні особливості організму.
Точно одне: якщо тренування будуть постійними і інтенсивними, зміни будуть помітні вже через тиждень: покращиться самопочуття, стан м'язів тіла і організму в цілому. У місяць можна втратити таким чином до 4 кг, а це значить, що талія і боки стануть менше.
Зверніть увагу! Головне — бажання і наполегливість. А щоб результат був ще ефективніше, можна займатися ходьбою і робити упор на кардионагрузки.