Початківцям спортсменам цікаво знати, чи допомагає схуднути планка і яку користь вона приносить м'язам тіла. Регулярне виконання вправи має позитивний вплив на всі групи м'язів. Для гімнастики вистачить двох хвилин, які зроблять талію точеною, прес сталевим, а сідниці пружними та без ознак целюліту. Стійка виглядає простою, але має свої секрети та особливості виконання. Варто дізнатися про них докладніше.
Що таке планка
Найвідоміша вправа для схуднення здатна підтягнути м'язи тіла при регулярному виконанні лише за дві хвилини на день. Воно підходить для зайнятих людей, які не мають часу на повноцінне тренування, для яких ідеальна постать залишається недосяжною метою. Ефективність стійки тренери порівнюють із годинною роботою у фітнес-залі – при виконанні задіяні зовнішні та внутрішні м'язи рук, ніг, спини, преса та хребта.
Чи можна схуднути за допомогою вправи
Універсальною вправою вважається планка для схуднення, що задіяє кожен м'яз тіла, що тонізує та підтягує шкіру. Вона працює, для її виконання не потрібно спеціальне обладнання, робиться за мінімальний час, та й місце для виконання відшукати легко. Схуднути за допомогою неї вдасться, але за умови дотримання правильної техніки, поєднання з кардіонавантаженнями та дієтою.
Чи допомагає прибрати живіт
Дуже ефективною є планка для преса, яка працює над передньою, внутрішньою косою, поперечною пресою та прямим м'язом живота. Правильне регулярне виконання вправи зменшує обсяг живота, тонізує м'язи. Талія стає стрункою, спина зміцнюється, з'являється гарна постава, витягується шия, стає виразною лінія плечей. При щоденній стійці згоряють жирові відкладення.
Для сідниць
Не менш ефективно працює стійка для сідниць: вона зміцнює стегна, підтягує їх, надає тонусу. При сидячій роботі не залишається сумнівів, чи допомагає цей вид тренування схуднути - вона це робить дуже результативно. Простий тип вправи робить сідниці пружними, позбавляє целюліту за рахунок посилення кровообігу в проблемних зонах. Ускладнена планка з підніманням ніг вгору покращує форму сідниць, працює над м'язами, що глибоко лежать, що прискорює процес спалювання жиру.
Що дає стійка
Неоціненною є користь статичного тренування для схуднення як вправи, яку треба виконувати лише дві хвилини на день. Тіло перебуває в спокої, але задіює найглибше м'язи, що лежать. Ось деякі варіанти користі від стійки:
- посилення обміну речовин у проблемних зонах;
- підтягування контурів тіла;
- посилення кровообігу; швидкий процес розщеплення жиру;
- підвищення гнучкості, витривалості;
- пружні сідниці, плоский живіт;
- рятування від целюліту;
- допомагає схуднути, позбутися зайвих кілограмів;
- підвищення рельєфності тіла.
Шкода тут можливо тільки при неправильному виконанні - болі в спині, попереку, шиї. Перший час після виконання хворітимуть глибоко лежачі м'язи, які не звикли отримувати навантаження у звичайному стані. Позбутися їх допомагає масаж, гаряча ванна, рівномірні навантаження на все тіло. При неправильній напрузі м'язів можуть виникнути затискання – слідкуйте за точністю виконання стійки, щоб уникнути шкоди.
Які м'язи працюють
Вправа вважається не ізолюючим, не спрямованим безпосередньо на прес чи спину. Тренери називають його загальнозміцнюючою, ізометричною та статичною (без руху суглобів). Для розуміння процесу виконання слід ознайомитись, які м'язи працюють:
- Корпуси – черевні, спинні. Стійка орієнтована на розгинач хребта, прямий та поперечний м'язи живота. Працюють у ній групи м'язів на шиї (трапеції), що допомагають поставі та підтримці шиї при сидячій роботі.
- Плечі – статика підвищує продуктивність м'язів. При утримуванні верхньої частини корпусу на ліктях у роботі бере участь двоголовий м'яз плеча, що допомагає розвиватися біцепсам.
- Грудні – груди отримують невелике навантаження.
- Прес – працюють основні м'язи живота.
- Сідниці, стегна, литкові – утримують тіло у стійці, не даючи йому провисати.
Як правильно робити
На початку виконання вправи варто ознайомитися, як правильно стояти, щоб схуднути швидко. Робота із власною вагою завжди призводить до втрати зайвих кілограмів. Насправді правильне виконання зводиться до наступним крокам:
- Покладіть килимок, зробіть упор лежачи.
- Витягніть тіло, обіпріться на лікті та передпліччя, зігнувши їх під прямим кутом. Ноги повинні стояти на шкарпетках стопи.
- Спину тримайте плоскою, в ідеалі між головою та ногами проходить пряма лінія.
- Напружуйте прес, стежте за відсутністю провисання середнього відділу та випинання сідниць вгору.
- Затримайтеся на хвилину, повторіть п'ять разів.
Для початківців
Складною буде планка для схуднення для початківців, вона дається важко. Спершу мало хто зможе простояти довше за півхвилини. Початківцям рекомендується стояти 10-15 секунд і поступово доводити час до норми. При першому виконанні знайдіть дзеркальну стіну, щоб бачити своє тіло у відображенні та усувати помилки. Для полегшення можна спробувати простий спосіб із зігнутими колінами або стиснутими в кулак долонями.
Декілька корисних правил при виконанні вправи новачками для отримання швидкого ефекту:
- робіть його щодня, пару-трійку разів;
- щоразу утримуйтесь у стійці на пару секунд довше;
- для зміцнення м'язів віджимайте, підтягуйтеся, присідайте і виконуйте станову тягу;
- Спочатку допомагає орієнтація не так на час, але в відчуття – стояти до появи печіння на животі, щоб схуднути гарантовано.
Для чоловіків
Корисною вважається вправа для чоловіків, вона має наступний позитивний ефект:
- тренує витривалість;
- створює рельєф;
- зміцнює ноги, стегна, сідниці;
- покращує поставу, стан хребта, позбавляє остеохондрозу;
- знімає біль у поперековому відділі;
- ідеальний для процесу сушіння для спалювання зайвого жиру;
- тренує почуття рівноваги;
- оздоровлює тіло повністю.
Чоловікам корисно виконувати традиційну стійку на ліктях чи прямих руках. Вправа з колін підійде тільки для початківців – вона не дає такої ефективності, як традиційна, тому виконується рідко. Найскладніша – бічна, яку спочатку потрібно робити у статиці, а потім уже ускладнювати розведенням ніг на всі боки. Для опрацювання спини підійде варіант із опорою на один лікоть, а корпуси – з піднятою ногою.
Для жінок
Складна спочатку, але легка у міру звикання, вправа для жінок задіє відразу кілька угруповань м'язів та зміцнює серце із судинами. Для жіночого організму підійде класична версія на витягнутих руках, бічна та з відведенням ніг. Є різновиди на м'ячі та на колінах. Жінкам тренування дає:
- зміцнення преса – змушує працювати м'язи, що глибоко лежать, відповідають за «кубики»;
- зменшує біль у спині – знижує гостроту, частоту відчуттів за рахунок гнучкості та сили хребта;
- тренування м'язів спини; комплекс зміцнює кістковий скелет;
- розвиває гнучкість, пружність ключиць, лопаток (найважчих м'язів);
- бічна стійка розтягує косі м'язи преса не гірше за пілатес;
- покращує настрій;
- зміцнює рівновагу, робить поставу рівною.
Як правильно виконати стійку
Щоб вправа для схуднення несла лише користь, варто з'ясувати основні помилки спортсменів на фото, що виконують її в домашніх умовах:
- розслаблення живота, сідниць, ніг - це напружує поперек і призводить до травм;
- перенесення ваги на лікті - в результаті навантажуються не всі м'язи, схуднути так не вдасться.
Є основні правила, що розповідають, як тримати планку, щоб схуднути швидко і без шкоди для організму:
- спирайтеся на руки та пальці ніг, тримайте ноги разом, не розсовуючи, щоб не отримати травми колін;
- втягніть сідниці, напружте прес, стегна тримайте рівно, не провалюючись вниз, не качайте тіло;
- розслабляти м'язи тільки після виходу зі стійки - весь час утримування тіла в ньому вони повинні бути напружені;
- стартом служить 10-секундне виконання, щодня додавайте по п'ять секунд і дійдіть до двох хвилин;
- не нахиляйтеся головою надто низько і не закидайте її вгору;
- не прагнете швидко дійти до вказаного часу – важлива не швидкість, а якість.
На ліктях
Класична стійка на ліктях вимагає наявності килимка як додатковий аксесуар. Розстеліть його, краще перед дзеркалом, ляжте обличчям вниз, глибоко вдихніть і видихніть. З видихом зігніть лікті під прямим кутом, прийміть упор лежачи. Лікті розташуйте під передпліччям, витягніть тіло, як струну, обіпріться на пальці ніг. Втягніть сідниці, живіт, стегна, подумки протягніть витягнуту лінію від голови до п'ят, утримуйтеся якнайдовше.
Зворотній
Складнішим вважається фізична вправа задня або зворотна планка. Для неї сядьте на килимок, ноги випряміть. Долонями обіпріться об підлогу, поставте їх під плечі, стисніть сідниці та стегна, підніміться корпусом вгору. При тяжкості виконання опору перенесіть на лікті. Тримайте хвилину, стежачи за горизонтальною лінією тіла від плечей до п'ят у дзеркалі. Повторіть п'ять разів.
На руках
Помічником у зміцненні плечового пояса та тонізування біцепсів стане планка на прямих руках. Встаньте на килимок на карачки, обіпріться долонями об підлогу, поставте їх під плечі. Потрібно підняти коліна, вставши в упор для віджимань. Спину розпряміть, ноги поставте по плечах чи вже. Шию тримайте прямою, живіт втягніть. Не прогинайте поперек, напружте сідниці.
Бічна
Такий варіант змушує працювати косі м'язи преса, оскільки в цьому положенні живіт бере активнішу участь для підтримки координації:
- Ляжте на бік, на видиху поставте лікоть під плече, руку на стегно, витягніть ноги.
- До максимуму стисніть прес та сідниці, підніміть таз.
- Протягніть пряму лінію, тримайтеся півхвилини.
- Не прогинайте поперек, стежте за напругою м'язів.
Скільки потрібно стояти, щоб був результат
Мінімальний час, який показує, скільки потрібно стояти, залежить від рівня підготовки. Початківцям підійде 10-15 секунд, а професіоналам дві, п'ять або десять хвилин. Існують схеми суперсетів з декількох видів планок з чергуванням вправ, які допомагають ще краще опрацювати всі м'язові групи та досягти результату схуднення. Тривають заняття до 6-7 хвилин.
Скільки разів на день робити
Відповіддю на запитання, скільки підходів на день потрібно робити, стануть відчуття того, хто займається. Якщо у нього є вільна хвилинка, можна виконувати вправу так часто, як потрібно. Мінімум - один раз щодня, максимум обмежений витривалістю дівчини або чоловіка. Проводити програму можна вранці як зарядку, вдень або ввечері, влаштовувати перерви під час робочих буднів. Постійне виконання стійки допомагає схуднути швидше, ніж за місяць.
Протипоказання
Крім очевидної користі існують протипоказання, за яких не можна робити вправу:
- міжхребцева грижа;
- травми хребта, шиї, защемлення нервів чи хребців;
- вагітність;
- післяопераційний період.