Дієта при підвищеному холестерині як така зазвичай не дає потрібного ефекту, допомагає лише у поєднанні з прийомом лікарських препаратів. Проте без неї лікування не дасть результату.
При складанні меню необхідно враховувати як рівень холестерину в крові людини, а й його стать, вік. Виходити з такої дієти не потрібно, оскільки в цьому випадку дотримуватись лікувального режиму харчування доведеться все життя.
Що означає високий рівень холестерину
Холестерол (холестерин) - стероїд, необхідний для організму людини. Він відіграє важливу роль у ліпідному обміні, бере участь у виробленні гормонів. Ця речовина присутня у всіх клітинах тіла, навіть у мозку. Проте небезпечною є ситуація, коли рівень холестерину зростає.
Транспортування молекул холестерину до тканин здійснюється за допомогою білків. Вони бувають кількох видів:
- Ліпопротеїни високої щільності (ЛПЗЩ). Це так званий "корисний" холестерол. Вони вбирають надлишок жиру, транспортують його до печінки, де він переробляється на жовчні кислоти, які надалі виводяться через кишечник.
- Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ). Це "поганий" холестерол. Вони доставляють молекули до тканин. При підвищеному рівні ЛПНГ надлишок цієї речовини відкладається, формуючи бляшки, що призводить до серцево-судинних захворювань.
- Ліпопротеїни дуже низької щільності (ЛПДНЩ). Вони розглядаються як найбільш небезпечний вид, оскільки здійснюють транспортування таких жирів, як тригліцериди, з печінки до тканин.
Якщо потрібна низькохолестеринова дієта, це означає, що у людини високий рівень ЛПНГ і знижувати йому необхідно саме «поганий» холестерин.
Основні принципи дієти
Гіпохолестеринової дієти при великому рівні холестерину дотримуються протягом усього життя. Це не зовсім безхолестеринове харчування, оскільки прибрати з раціону всі продукти, що містять холестерин, не можна. Останні дослідження показали, що якщо виключити його повністю, ситуація призведе до неврологічним та ендокринним розладам.
Основні принципи дієтичного харчування:
- Вживання щонайменше 400 г овочів та фруктів щодня. Їхню частку можна навіть підвищувати. Крохмалисті овочі на кшталт картоплі та гарбуза дозволяється вживати, але в обмеженій кількості, не більше фізіологічно допустимої норми. Їхнє холестеринове навантаження невелике, проте вони містять вуглеводи.
- Вживання рослинного білка за рахунок бобових культур, якщо захворювання нирок немає.
- Дробне харчування, у якому загальний обсяг їжі ділиться на 5-6 прийомів. Це допоможе забезпечити дренаж жовчного міхура.
- Обмеження споживання солі до 5 г на добу.
- Виключення маринованих, солоних та копчених продуктів, солодкого газування.
- Вживання цукру лише на рівні 5 ч. л. в день. Кількість вважається сумарно, з усіма напоями та стравами.
- Контроль за масою тіла.
За необхідності можна проводити овочеві, яблучні або розвантажувальні кефірні дні. При надмірній масі тіла починають із сирної або фруктово-овочевої низькохолестеринової дієти, а потім переходять до антихолестеринового плану харчування.
Заборонені продукти
Стандартна дієта для зниження рівня ЛПНГ обмежує або повністю виключає продукти, багаті на жири. До заборонених належать:
- жирні сорти м'яса та риби;
- субпродукти;
- вершки та жирне молоко;
- маргарини.
Тільки завдяки цьому можна знизити рівень холестерину на 10-15%. Іноді навіть необов'язково дотримуватися дієти. Достатньо відмовитися від перерахованих продуктів, включити в меню на кожен день більше овочів та фруктів, риби та морепродуктів, рослинних жирів.
При складанні раціону важливо пам'ятати, що зниження холестерину не потрібно повністю виключати жири. Їхня частка визначається індивідуально, залежно від виразності захворювання. Іноді її доводиться знизити на 20%, але зазвичай обмеження не такі істотні. Рослинні олії також потрібно вживати з обережністю, не більше за норму, оскільки вони сприяють накопиченню в організмі шкідливих речовин.
За високого рівня цукру знижують кількість вуглеводів. Але при нормальній масі тіла та показниках глюкози можна трохи збільшити частку складних вуглеводів, щоб забезпечити організм енергією.
Для зниження вмісту жирів та холестерину в щоденному меню потрібно дотримуватися наступних правил:
- з м'яса зрізають жир, з птаха обов'язково видаляють шкіру;
- овочі ніколи не готують разом із м'ясом, оскільки вони вбирають жири;
- будь-який рецепт адаптують під цю дієту, знижуючи вміст жирів (наприклад, беруть сметану нижчої жирності);
- блюда з рису, картопляне пюре, макаронні вироби готують без вершкового масла.
Також потрібно використовувати посуд з антипригарним покриттям, щоб уникнути смаження.
Дозволені продукти
Гіпохолестеринемічна дієта дозволяє наступні продукти, зазначені у списку:
- Нежирні сорти м'яса та риби. Найкориснішою вважається риба холодних морів, яка містить омега-3 кислоти, що впливають на жировий обмін.
- Рослинні олії, які пов'язують та виводять холестерин (це не тільки оливкова, але й соєва чи рапсова олія).
- Кисломолочні продукти, зокрема сир, сметана, нежирний сир.
- Горіхи, особливо грецькі та мигдальні, оскільки вони містять велику кількість вітамінів, фолієвої кислоти, магнію та аргініну. Проте в них є багато калорій, тому їсти їх потрібно в невеликій кількості.
- Крупи - гречана, рисова, вівсяна.
- Яйця – не більше 2-4 на тиждень, залежно від стану здоров'я.
- Соєві продукти. Вони дуже корисні, але йдеться лише про товари високої якості, наприклад, можна вживати тофу.
- Продукти, що містять харчові волокна, - пшеничні та вівсяні висівки.
- Фрукти, особливо яблука та цитрусові, оскільки вони допомагають знизити артеріальний тиск і запобігти утворенню тромбів.
Хліб вживати можна, але тільки вчорашню випічку або у вигляді тостів. Чай теж входить до щоденного раціону. Але для зменшення потенційної шкоди вона має бути неміцною і з мінімальною кількістю цукру.
Рецепти страв
Необхідність дотримуватися антихолестеринової дієти не означає, що людина змушена постійно харчуватися одними і тими ж стравами.
Використовуючи продукти, які знижують холестерин, можна скласти корисне та смачне меню для правильного харчування.
Цитрусовий мармелад
Цитрусові містять багато пектину, що бере участь у процесах травлення. Він утворює масу високої в'язкості, яка допомагає вивести холестерин з організму ще до того, як він проникне у кров. Цитрусові гарні у будь-якому вигляді. Їх можна їсти сирими, у складі фруктового салату, також із них роблять мармелад.
Для його приготування беруть:
- апельсин – 1 шт. ;
- грейпфрут - 1 шт. ;
- лимон - 1 шт. ;
- цукор – 0, 5 кг;
- вода - 500 мл.
Приготування:
- Цитрусові миють, вичавлюють із плодів сік з м'якоттю.
- Зі шкірки зрізають грубі білі волокна і розрізають її на тонкі смужки.
- Сировину поміщають у каструлю.
- Доливають сік та воду.
- Варять протягом 12-20 хвилин.
- Додають цукор і тримають на повільному вогні, поки суміш не дійде до в'язкого стану. Коли вона охолоне, вийде мармелад.
Суп із білої квасолі із зеленню
Бобові культури – сочевиця, квасоля, горошок – містять харчові волокна, корисні для роботи серцево-судинної системи. Вони мають у складі багато білка і можуть замінити у раціоні жирніше м'ясо. Їх готують по-різному. Середземноморська кухня включає багато варіантів страв з бобовими культурами. Наприклад, можна приготувати суп із білої квасолі із зеленню.
Для цього знадобиться:
- суха біла квасоля - 1 ст. ;
- цибулина - 1 шт. ;
- морква – 1 шт. ;
- подрібнене стебло селери - 1 шт. ;
- неміцний курячий бульйон - 0, 5 л;
- вода - 0, 5 л;
- сіль та спеції - за смаком.
Приготування:
- Квасолю замочують на ніч, а потім варять протягом 2 годин. Виходить приблизно 500-600 г готового продукту.
- Цибуля, морква та селера гасять протягом 8-10 хвилин.
- Насипають у каструлю квасолю та додають овочі.
- Заливають бульйоном та водою.
- Додають сіль та спеції.
- Доводять до кипіння.
- Залишають на повільному вогні протягом 15 хвилин.
- Половину бобово-овочевої маси дістають із супу, збивають у блендері, повертають назад до інгредієнтів.
Виходить дуже густий суп, який перед подачею додають різні види свіжої зелені.
Морквяні котлети
Морква — ще один продукт, що дозволяє знизити холестерин, у тому числі за рахунок пектину, що міститься в ній. Із неї можна готувати котлети.
Необхідно:
- середня морква - 3 шт. ;
- яйця - 3 шт. ;
- борошно - приблизно 5-6 ст. л. з гіркою;
- сіль за смаком.
Приготування:
- Морква подрібнюють на великій тертці.
- Додають яйця, борошно та сіль.
- Усі перемішують.
- Формують котлети та готують на антипригарній сковороді без олії або в духовці, перевертаючи кілька разів.
Салат із солодкого перцю
Солодкий перець сприяє зміцненню судин та виведенню холестерину. Із нього можна готувати корисний салат.
Для цього необхідно:
- перець - 2 шт. ;
- червона цибуля - 2 шт. ;
- зелень - за смаком;
- олія - для заправки.
Приготування:
- Нарізають овочі.
- Посипають зеленню.
- Заправляють олією.
Запечені баклажани з шинкою
Ці овочі містять багато калію та нормалізують обмін речовин. Можна приготувати баклажани, запечені із нежирною шинкою.
Для цього потрібно:
- баклажани - 2 шт. ;
- шинка - 100 г;
- нежирна сметана - 3 ст. л. ;
- тертий сир - 70-80 г;
- зелень - за смаком.
Приготування:
- Баклажани миють, розрізають навпіл, викладають на лист.
- Шинку подрібнюють, змішують з нарізаною зеленню.
- Додають сметану.
- Викладають суміш поверх баклажанів та випікають протягом 15 хвилин.
Можна експериментувати з будь-якими звичними рецептами, змінюючи в них інгредієнти більш корисні.
Дієта при підвищеному холестерині у жінок
При нормальному рівні холестерину в крові необхідності в дієті проти холестерину немає, вона може бути навіть шкідлива. Тому необхідно знати показники, у яких таке харчування показано. Для жінок норма відображена у такій таблиці:
| Вік | Загальний холестерин, ммоль/л | "Поганий" холестерин, ммоль/л | "Корисний" холестерин, ммоль/л |
| 35-40 років | До 6, 27 | Не вище 4, 45 | Не вище 2, 12 |
| 40-45 років | До 6, 53 | Не вище 4, 51 | Не вище 2, 28 |
| 45-50 років | До 6, 66 | Не вище 4, 82 | Не вище 2, 25 |
| 50-55 років | До 7, 15 | Не вище 5, 21 | Не вище 2, 38 |
| 55-60 років | До 7, 77 | Не вище 5, 44 | Не вище 2, 35 |
| 60-65 років | До 7, 69 | Не вище 5, 80 | Не вище 2, 38 |
Потрібно здати відповідні аналізи крові та діяти відповідно до отриманих результатів. Якщо «поганий» холестерин вищий за норму, потрібна антихолестеринова дієта. Її дотримуються протягом тривалого часу. Залежно стану здоров'я вона може бути необхідна все життя.
Зразкове меню на 7 днів для жінок виглядає так:
| День тижня | Раціон |
| Понеділок |
|
| Вівторок |
|
| Середа |
|
| Четвер |
|
| П'ятниця |
|
| Субота |
|
| Неділя |
|
Поправки до цього меню вносяться з урахуванням віку та наявності інших хронічних захворювань. Наприклад, жінкам після 60 років м'ясо краще обмежити на користь риби та молочних продуктів. Особливо це стосується тих, хто страждає на артрити та артрози, оскільки в м'ясі містяться речовини, що сприяють запаленню суглобів. За високого цукру потрібно обмежити вуглеводи.
Особливості антихолестеринової дієти у чоловіків
Таблиці норми холестерину для чоловіків виглядають так:
| Вік | Загальний холестерин, ммоль/л | "Поганий" холестерин, ммоль/л | "Корисний" холестерин, ммоль/л |
| 35-40 років | До 6, 99 | Не вище 4, 90 | Не вище 1, 60 |
| 40-45 років | До 6, 94 | Не вище 4, 82 | Не вище 1, 73 |
| 45-50 років | До 7, 15 | Не вище 5, 23 | Не вище 1, 66 |
| 50-55 років | До 7, 17 | Не вище 5, 10 | Не вище 1, 63 |
| 55-60 років | До 7, 15 | Не вище 5, 26 | Не вище 1, 84 |
| 60-65 років | До 7, 15 | Не вище 5, 44 | Не вище 1, 91 |
Зразкове меню на тиждень для чоловіка може виглядати так:
| День тижня | Раціон |
| Понеділок |
|
| Вівторок |
|
| Середа |
|
| Четвер |
|
| П'ятниця |
|
| Субота |
|
| Неділя |
|
У чоловіків теж є вікові особливості дієти, пов'язані з тим, що фізична активність поступово знижується, тому білка потрібно менше, ніж при інтенсивних тренуваннях.
Вікові особливості харчування
При підвищеному поганому холестерину слід стежити за своїм харчуванням, але важливо це робити з урахуванням вікових особливостей.
До 40 років
Швидкість метаболізму залишається високою, але поступово починає знижуватися. Основним завданням дієти є прискорення процесу обміну речовин.
У цей час ще важливим є тваринний білок, тому потрібно підтримувати вживання нежирного м'яса як мінімум 3-4 рази на тиждень.
У 40-50 років
У цей час в організмі починаються гормональні зміни, знижуються потреби у тваринному білку.
Рекомендується скоротити вживання м'яса до 2 разів на тиждень, включити до раціону більше рибних страв. Замість кави краще пити трав'яний чи імбирний чай.
У 50-60 років
Швидкість обмінних процесів продовжує уповільнюватися, що знижує роль холестерину, який більше не потрібен у таких кількостях.
У цей час від незбираного молока варто відмовитися остаточно, замінивши його на кисломолочні продукти.
Після 60 років
М'ясо можна їсти не частіше ніж раз на тиждень, яйця — максимум 3 на тиждень. В організмі може виникнути дефіцит заліза та йоду, тому рекомендується вживати більше гречки, морської риби та інших продуктів, що містять ці речовини.
Дієта при надмірній вазі
Дієтичне харчування, починаючи з певного віку, потрібне всім, незалежно від ваги. Але якщо людина має виражене ожиріння, потрібна низьковуглеводна програма.
Тому з раціону усувають солодощі, випічку, деякі фрукти (виноград та фініки), залишаючи лише корисні вуглеводи, що містяться у крупах, овочах тощо.