Кето-дієта – це низьковуглеводна дієта, при якій характерно високий вміст у раціоні жирів та помірна кількість білків.
Харчування на дієті з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів
Варіанти сніданку
- Яйця та бекон;
- Омлет;
- Залишки вечері;
- Каву з вершками;
- Баночка суміші скумбрії та варених яєць;
- Варені яйця з майонезом чи олією;
- Авокадо, лосось та сметана;
- Бутерброди з низьковуглеводними хлібцями (рецепт дивіться нижче);
- Сир із олією;
- Варені яйця, змішані з вершковим маслом, нарізаною зеленою цибулею, сіллю та перцем;
- Шматок сиру бри та шинка або салямі;
- Йогурт з високим вмістом жиру з горіхами, насінням та ягодами.
Обід і вечеря
- Страви з м'яса, риби або курки з овочами та жирним соусом. Є багато альтернатив картоплі, наприклад, пюре із цвітної капусти.
- Тушковані страви, супи або запіканки з інгредієнтів із низьким вмістом вуглеводів.
- Ви можете використовувати більшість звичайних рецептів, замінюючи або прибираючи багаті на вуглеводи продукти. Також непогано в рецепт додавати жири (наприклад, вершкове масло, вершки).
- Пийте з їжею воду або (іноді) склянку вина.
Перекушування
На низьковуглеводній дієті з великою кількістю жиру вам, швидше за все, не захочеться їсти часто. Не дивуйтеся, якщо вам більше не потрібні перекушування. Багато людей чудово почуваються, харчуючись два або три рази на день. Якщо вам потрібно перекусити, візьміть:
- Сир чи шинку з овочами (деякі люди навіть намазують олію на сир);
- Оливки;
- Горішки;
- Варене яйце із холодильника;
- Скумбрія, консервована у томатному соусі.
Оливки та горіхи можуть замінити чіпси під час перегляду телевізора. Якщо ви відчуваєте голод між їдою, ви не їсте достатньо жиру. Не бійтеся його. Їжте стільки жиру, скільки потрібно, щоб відчути ситість.
Ресторани та харчування з друзями
- Ресторани Зазвичай не проблема. Ви можете попросити, щоб картопля/картопля фрі виключили із салату. Попросіть додаткову олію.
- Фаст-фуд: Шашлик може бути гідним варіантом (ніякого хліба! ). Гамбургери, як правило, не надто поганий варіант. Уникайте безалкогольних напоїв та картоплі. Пийте воду. Піца не забороняється і чим суворіше ви дотримуєтеся дієти, тим менше тесту ви повинні з'їсти.
- Якщо ви суворо обмежуєте себе кожен день, то можете зробити собі послаблення, коли йдете у гості. Якщо ви не впевнені, що саме буде на столі, краще з'їжте будь-що вдома перед доглядом.
- Горіхи чи сир – це добрі рятівники, коли немає жодних інших варіантів.
Список продуктів для початківців
Роздрукуйте цей список та беріть його в магазин:
- Масло;
- Вершки (40% жиру);
- Сметана (цілісна);
- Яйця;
- Бекон;
- М'ясо (фарш, стейки, м'ясо для гасіння, шматочки філе тощо);
- Риба (в ідеалі жирна риба: лосось чи оселедець);
- Сир (переважно жирних сортів);
- Турецький йогурт (10% жиру);
- Капуста (білокачанна, цвітна, брюссельська тощо);
- Інші овочі, що ростуть над землею;
- Заморожені овочі (броколі, шпинат тощо);
- Авокадо;
- Оливки;
- Оливкова олія;
- Горіхи.
Очистіть свою комору
Бажаєте збільшити шанси на успіх? Якщо у вас є залежність від цукру, слід викинути (або віддати) солодкі та крохмалисті чи знежирені продукти. Серед них:
- Цукерки;
- Картопляні чіпси;
- Безалкогольні напої та соки;
- Маргарін;
- Цукор усіх видів;
- Хліб;
- Пшеничне борошно;
- Макаронні вироби;
- Рис;
- Картопля;
- Сухі сніданки;
- Все, на чому написано "з низьким вмістом жиру" або "без жиру";
- Морозиво;
- Печиво.
Чому б не зробити це зараз?
Змій у Раю
Будьте дуже скептично налаштовані по відношенню до спеціальних «низьковуглеводних» продуктів, таких як макарони або шоколад. Вони нічим не допоможуть, т. к. запобігають втраті ваги. Вони зазвичай сповнені вуглеводів, і це можна зрозуміти, якщо уважно вивчити етикетку.
Як щодо низьковуглеводного хліба? Будьте обережні: якщо він запечений із зернами, це не означає низький вміст вуглеводів. Але деякі спритники все ще намагаються позиціонувати його як продукт із низьким вмістом вуглеводів.
Низьковуглеводний шоколад, як правило, сповнений цукрових спиртів, які виробник не вважає вуглеводами. Але приблизно половина цих вуглеводів може всмоктуватися, підвищуючи рівень цукру в крові та інсуліну. Інші вуглеводи опиняться в товстій кишці, що може призвести до газоутворення та діареї. Крім того, будь-які підсолоджувачі можуть підтримувати потяг до солодкого.