Всі ми, особливо представниці прекрасної статі, хочемо досягти бездоганної фігури і з гордістю носити відкритий одяг. І більшість з нас складає для цього, здавалося б, цілком логічний план дій: менше їсти — а то і зовсім голодувати, — виключити жир, активно займатися спортом. Проблема в тому, що довго витримати такий режим неможливо, і після цілком передбачуваного зриву скинуті кілограми знову повертаються з плюсом. Вихід з цього замкнутого кола є, хоча він теж зажадає від вас дисципліни і терпіння, зате результат буде стійким, м'язова маса не загубиться, а стан шкіри покращиться.
Що таке кето-дієта
Дивно, але кето-дієта спочатку призначалася зовсім не для схуднення, а для поліпшення стану дітей, що страждають епілептичними припадками. У 1921 році ендокринолог Роллін Вудайт вперше помітив, що в умовах низкоуглеводного высокожирового харчування печінка виробляє кетонові тіла; в тому ж році терапевт Рассел Уайлдер назвав такий режим харчування кето-дієтою і став використовувати його для лікування епілепсії у тих випадках, коли лікарські препарати не давали результату. Незабаром медичний персонал зауважив, що пацієнти стали стрункішими і легше, — так кето-дієта отримала новий напрямок розвитку. Більшість відомих нині низьковуглеводних дієт, таких як дієта Аткінса, палео-дієта і т. д., є більш пізніми варіаціями кето-дієти. Як же вона працює?
Для більшості людей сама ідея вживання жирів з метою зниження ваги здається парадоксальною. Щоб уявити собі механізм кето-дієти, згадаймо, як влаштований метаболізм людини. Вуглеводи є основним і самим доступним джерелом енергії. В умовах обмеженого надходження вуглеводів організм більше не здатний отримувати енергію шляхом їх розщеплення до глюкози і змушений використовувати альтернативні джерела енергії, тобто жири, які переробляються в печінці з утворенням кетонових тіл — це стан називається кетозом. На думку багатьох нутриціології, кето-дієта не тільки є ефективним засобом у боротьбі за струнку фігуру, але і здатна значно поліпшити стан пацієнтів з такими діагнозами, як рак, хвороба Альцгеймера, аутизм, шизофренія і депресія.
Ефективність кето-дієти
За умови дотримання всіх правил кето-дієта дає прекрасні результати. Кількість втрачених кілограмів на тиждень може варіюватися від 0, 5 до 2,5 в залежності від індивідуальних особливостей організму. В її ефективності переконалися багато дівчат, яким не вдавалося скинути вагу за допомогою інших дієт; кето-дієта також вельми популярна серед чоловіків і жінок, що займаються бодібілдінгом, оскільки не веде до втрати м'язової маси.
Плюси і мінуси кето-дієти
До підтвердженим — науково і практично — достоїнств цього режиму харчування відносяться:
- Доведена ефективність. Стан кетозу сприяє більш швидкої втрати жирової маси тіла порівняно з іншими дієтами, наприклад, з нізкожіровой.
- Відсутність почуття голоду: ви завжди можете перекусити продуктами зі списку дозволених.
- У кето-дієті немає суворої послідовності страв, ви можете вибирати і комбінувати продукти у відповідності з вашими вподобаннями. Вам потрібно лише дотримуватися загальної формули споживання жирів, білків і вуглеводів, тобто 75%:20%:5% відповідно.
- Кето-дієта не веде до втрати м'язової маси. Вага йде за рахунок підшкірного та вісцерального жиру, а не м'язів.
- Терапевтична та профілактична цінність стосовно таких захворювань, як рак, хвороба Альгеймера, епілепсія, депресія. Для використання кето-дієти в лікуванні цих захворювань проконсультуйтеся з фахівцем.
- Низький глікемічний індекс продуктів, дозволених при кето-дієті, сприяє поліпшенню стану шкіри, схильної до появи акне.
Так як кето-дієта має значний вплив на організм, змінюючи метаболічні шляхи отримання енергії, без негативних сторін також не обійшлося:
- Великий список протипоказань (див. в кінці статті).
- Дієта не збалансована, тому необхідно періодично проходити медичне обстеження.
- У перші 2 тижні у вашому організмі будуть відбуватися метаболічні перебудови. Поки цей процес не завершиться, ви можете відчувати втому, нудоту і труднощі з концентрацією.
- Одне з супутніх станом кетозу явищ — запах ацетону з рота, з яким ви також можете зіткнутися на кето-дієті.
- У магазинах дуже обмежений вибір низьковуглеводних продуктів, готових до вживання, тому вам доведеться брати їжу для обіду і перекусів з собою.
- З-за відсутності в раціоні злаків, фруктів і більшості овочів можливі проблеми з кишечником.
План кето-дієти
Таблиця: перелік дозволених і заборонених продуктів
| Дозволені продукти | Продукти, які необхідно виключити |
| Вершкове масло і рослинні масла | Знежирені продукти |
| М'ясо, риба, морепродукти | Цукор у всіх видах |
| Яйця | Злаки, вироби з борошна |
| Горіхи | Фрукти, сухофрукти |
| Зелені овочі, гриби, помідори в невеликій кількості | Картоплю та інші овочі з високим вмістом вуглеводів |
| Ягоди в невеликій кількості | Бобові |
| Натуральні молочні продукти, крім молока | Кукурудза |
| Сухе вино, з міцних напоїв — ром, коньяк, віскі (не більше келиха в день) | Пиво і всі алкогольні напої, які містять цукор |
Складання раціону і план харчування
Кето-дієта — це низкоуглеводная дієта з високим рівнем споживання жирів і помірним кількістю білків. Існує кілька різновидів цієї дієти:
- Стандартна кето-дієта передбачає споживання жирів, білків і вуглеводів в співвідношенні 75%:20%:5%.
- Циклічна кето-дієта будується за схемою «5 днів харчування за правилами кето-дієти — 2 дні высокоуглеводного харчування, або вуглеводної завантаження».
- Цільова кето-дієта включає додаткове вживання вуглеводів до і після тренування.
- Протеїнова кето-дієта схожа на стандартну, але з більшою часткою білка в раціоні: співвідношення жирів, білків і вуглеводів становить 60%:35%:5%.
Необхідно врахувати, що тільки в основі стандартної і протеїнової дієти лежать великі клінічні дослідження. Циклічна та цільова кето-дієти активно практикуються бодібілдерами-ентузіастами, але їх безпека не підтверджена клінічно, тому далі ми будемо розглядати тільки стандартний варіант кето-дієти.
Щоб приблизно розрахувати, скільки вам потрібно споживати білка в день, скористайтесь простою формулою: 1 грам білка на 1 кг ваги. Тобто, якщо ваша вага становить 80 кг, вам слід споживати 80 грам білка в день. Потім на підставі співвідношення білків, жирів і вуглеводів отримуємо число, що показує, скільки жирів і вуглеводів в день вам необхідно споживати, — 300 і 20 грам відповідно. Однак ви можете збільшити споживання вуглеводів (але не більше 50 грам в день). Якщо після закінчення адаптаційного періоду — близько 2 тижнів — ви все ще відчуваєте втому і труднощі з концентрацією, спробуйте повільно збільшувати споживання вуглеводів на 5 грам в тиждень. Починати кето-дієту краще плавно, поступово скорочуючи вуглеводні продукти у своєму раціоні, щоб зробити процес перебудови метаболізму максимально щадним для свого організму, і так само повільно з неї виходити. Тривалість кето-дієти залежить від вашого самопочуття і рекомендацій вашого лікаря, але дотримуватися цю дієту менше місяця не має сенсу, оскільки половина цього терміну піде на адаптацію.
Зразкове меню (варіанти на вибір)
Сніданок
- Яєчня з двох яєць з беконом на оливковій олії.
- Омлет з одного яйця і трьох білків з грибами, шпинатом і зеленню, посипаний сиром фета.
- Половинка авокадо, яйце некруто, шматочок копченого лосося і 2 печених томату.
Обід
- Індичка, запечена в йогурті з грибами, сиром і зеленню.
- Шматок запеченого м'яса або курки з порцією зеленого салату, заправленого оливковою олією.
- Салат з шпинату з креветками-гриль (шматочками лосося, курки або яловичини), з кубиками твердого сиру на вибір, посипаний горіхами і сушеної журавлиною.
Вечеря
- Стейк лосося на грилі з відвареної спаржі або брокколі, политі вершковим маслом.
- Середземноморський салат з варених яєць, маслин, огірки, сиру фета з оливковою олією на листках салату.
Перекуси
- Мигдально-ягідний смузі з мигдального молока з сиром або сиром рікотта, жменею улюблених ягід і дрібкою ванільного екстракту.
- Жменя горіхів на вибір.
- Овочеві палички (огірок, селера) з гуакамоле.
- Сирні кульки з дрібно тертого гострого сиру з натуральним йогуртом, обкачані в рубаних фісташках.
Таблиця: вміст вуглеводів у деяких продуктах
| Продукт | Порція містить 6 г вуглеводів |
| Авокадо | 1/2 шт |
| Волоські горіхи | 30 г |
| Кедрові горішки | 30 г |
| Кокосове молоко | 3/4 склянки |
| Кокосовий горіх (м'якоть) | 1/2 склянки |
| Мигдаль | 30 г (23 горіха) |
| Кешью | 22 г |
| Насіння соняшнику | 1/4 склянки |
| Фісташки | 30 г (47 фісташок) |
| Фундук | 45 г |
| Йогурт з незбираного молока | 100 мл |
| Вишня | 1/2 склянки |
| Суниця | 2/3 склянки |
| Журавлина | 1/2 склянки |
| Малина | 1/2 склянки |
| Смородина | 1/2 склянки |
| Чорниця | 1/3 склянки |
Рецепти
Імбирне печеня з яловичини
Інгредієнти на 2 порції:
- 2 стейка без кісток, надрізаних зверху смужками,
- 1 столова ложка оливкової олії,
- 1 маленька цибулина, нарізана кубиками,
- 1 роздавлений зубчик часнику,
- 2 маленьких помідори, нарізані кубиками,
- 1 чайна ложка меленого імбиру,
- 4 столові ложки яблучного оцту,
- сіль, перець.
- Налийте масло в сковороду, підрум'яньте стейки на середньому вогні.
- Коли обидві сторони добре обсмажаться, додати цибулю, часник і помідори.
- Змішайте в чашці імбир, сіль, перець і оцет, додайте, перемішуючи, до м'яса.
- Накрийте кришкою, зменшіть вогонь і готуйте до випаровування рідини.
- Подавайте, посипавши зеленню.
Харчова цінність однієї порції: 370 ккал, 27 г жиру, 7 г вуглеводів, 46 грам білка.
Живильний коб-салат
Інгредієнти (2 порції):
- 100 грам шинки,
- 4 помідори черрі, розрізані на половинки,
- 30 грам блакитного сиру,
- 2 відварених яйця,
- 2 чашки салату романо,
- половинка авокадо, нарізаного кубиками,
- 2 скибочки бекону,
- по 1 їдальні ложки оливкової олії і яблучного оцту,
- по 1 чайній ложці лимонного соку і діжонської гірчиці,
- сіль і перець за смаком.
Наріжте шинку кубиками і підсмажте на збризнути оливковою олією сковорідці. Яйця наріжте скибочками, сир — кубиками. Викладіть всі інгредієнти на листя салату у вигляді смужок. Змішайте компоненти заправки і полийте салат. Харчова цінність однієї порції: 208 ккал, 8 г жиру, 3 г вуглеводів, 31 грам білка.
Якщо ви вирішили слідувати правилам кето-дієти
Ознайомтеся з рекомендаціями лікарів, щоб швидше досягти бажаного результату, а також уникнути можливих побічних ефектів.
- Пройдіть медичне обстеження. Це перший і обов'язковий пункт програми, який не варто ігнорувати. Кето-дієта протипоказана людям з певними захворюваннями.
- Уважно ознайомтеся з переліком дозволених продуктів — він має в цілому відповідати вашим гастрономічними уподобаннями. Якщо ви найбільший на світі любитель бананів, спагеті та картоплі по-селянськи, варто вибрати іншу систему зниження ваги: відмова від всіх улюблених страв одразу стане для вас дуже великим стресом, що точно не піде на користь вашому самопочуття і настрою.
- Намагайтеся не планувати на перші два тижні дієти ніяких важливих справ і трудових подвигів. Пам'ятайте, що в цей час ваш організм буде перебудовуватися і функціонувати в уповільненому режимі.
- Плануйте свій час так, щоб його вистачило на приготування їжі. Більшість продуктів, дозволених на кето-дієті, потребує кулінарної обробки, особливо в тому випадку, якщо вам захочеться трохи урізноманітнити своє меню.
- Не забувайте включати в свій раціон зелені овочі: шпинат, огірки, селера. Вони містять мало вуглеводів, але при цьому є джерелом клітковини, яка забезпечить нормальну роботу кишечника.
- Випивайте не менше 8 склянок чистої води в день для усунення ймовірного запаху ацетону і поліпшення роботи нирок.
- Включіть в свій раціон якісне кокосова олія холодного віджиму: воно є кращим джерелом тригліцеридів середньої довжини, які легко перетворюються в кетони.
- Не бійтеся солити їжу, якщо вам цього хочеться: сіль допомагає відновити електролітний баланс, який порушується на кето-дієті.
- Обов'язково приймайте вітамінно-мінеральний комплекс. Кето-дієта є незбалансованою і не може забезпечити ваш організм всіма необхідними речовинами.
- Якщо ви активно займаєтеся видами спорту з високим аеробним навантаженням, врахуйте, що ваш тренувальний потенціал може знизитися, так як на кето-дієті запаси глікогену в м'язах зменшуються.
