Схуднення - не зовсім «моя» тема через мою схильності до втрати ваги і я, скоріше, постійно намагаюся наростити форму, ніж втрачати зайві кілограми.
Тим не менш, велика кількість людей приходять в біг через бажання схуднути. Кого-то вистачає на місяць, інші пробігає марафон, а треті взагалі займається бігом все життя, одного разу захотів схуднути. Це круто, так як оздоровчий біг, крім іншого, покращує обмін речовин і роботу серцево-судинної системи.
Мені стало цікаво:
- Наскільки ефективний біг для схуднення?
- Які бігові тренування спалюють максимум калорій?
- Які фізіологічні процеси за цим стоять?
- Що про це говорять дослідження?
А так як я бігаю вже кілька років і помічаю деякі зміни у вазі і свій зовнішній вигляд, я поділюся і своїм досвідом.
Біг, як спосіб схуднення, оповитий великою кількістю міфів. Справа в тому, що від бігу худнуть далеко не всі. Або худнуть, але не тільки від бігу. Питання скидання зайвої ваги більш комплексний, ніж здається на перший погляд.
Чи варто говорити про переваги пробіжок?
Крім очевидних плюсів (залучення великих груп м'язів, поліпшення роботи серцево-судинної системи, метаболізму; про користь бігу є окрема стаття), варто згадати, як мінімум, одне дослідження. Протягом 15 років в ньому взяло участь понад 55 тис. Чоловік.
До якого висновку прийшли автори дослідження?
- ризик смерті від будь-якої причини у людей, що регулярно займаються бігом, знижується на 30%
- ризик смерті від серцево-судинних захворювань зменшується на 45%
- тривалість життя збільшується в середньому на 3 роки
А той факт, що біг не потребує додаткового інвентарі, дорогому обладнанні і великих витратах, робить його одним з найпопулярніших видів спорту в світі. Якщо ви можете дозволити собі навіть недорогу пару бігових кросівок, ви в справі.
Фактори втрати ваги
Не має значення яким видом спорту ви займаєтеся, є фактори, які безпосередньо впливають на те, як швидко і інтенсивно ви втрачаєте вагу.
Серед них:
- вік. Чим старша людина, тим менше рекомендується навантажень і, отже, результат буде менш значним. Крім того, з віком м'язи зменшуються і стають слабкішими;
- склад тіла. Якщо у вас більше м'язової маси, ніж жиру, ви будете спалювати більше калорій під час бігу;
- інтенсивність тренувань. Буквально все має значення: активність, періодичність, темп, довжина дистанції та ін . ;
- Підлога.Чоловіки спалюють калорії швидше, ніж жінки. Університет Копенгагена разом з вісьмома іншими інститутами провели дослідження, в рамках якого 2500 осіб, які страждають на діабет і ожиріння, отримували сувору восьмитижнева дієту з контролем калорій. Перебуваючи в абсолютно однакових умовах, чоловіки втратили більше зайвих кілограмів, ніж жінки;
- Загальна щоденна активність. Навіть 10-хвилинна зарядка ефективна, якщо ви ведете сидячий спосіб життя;
- вага. Чим більше вага, тим більше калорій буде спалюватися перших порах.
Головна і непорушна формула худнуть - витрачати більше калорій, ніж споживаєш.
Скільки можна скинути за одну пробіжку?
По-перше, варто уточнити: мова йде про пробіжці на біговій доріжці або, наприклад, на вулиці або стадіоні?
Може здатися, що відмінностей немає, але це не так. Функціонально навантаження мало змінюється, але механіка зовсім інша. При бігу по асфальту необхідно інтенсивно відштовхуватися від поверхні, в той час як доріжка, за рахунок безперервно рухається стрічки, протягує ногу назад і ви витрачаєте менше фізичних зусиль.
Крім того, бігова доріжка значно вкорочує крок і сковує рухи.
Чому не варто довіряти інформації про скинутих калоріях, яка відображається на дисплеї тренажера? Він враховує швидкість і тривалість тренування, а також усереднені дані про бігуна, які часто мають віддалене відношення до реальності. Крім того, машина схильна завищувати цифри, щоб мотивувати продовжувати заняття.
За годину на біговій доріжці, працюючи в темпі 10-12 км / ч, можна втратити 550-750 калорій. Все залежить від нахилу, темпу бігу, пульсу, температури тіла і т. д.
1 кілограм жиру = приблизно 7500-8250 калорій
Безліч показників варто враховувати і при бігу на вулиці. Наприклад, у звіті Гарвардського університету було позначено, що 30-хвилинне тренування для людей з різною інтенсивністю навантажень і різною вагою дає різні результати:
- Людина вагою 70 кг. може спалити 370 калорій за півгодини, бігаючи з темпом 6: 12 / км. А людина вагою 56 кг. за той же час і в тому ж темпі втрачає 300 калорій.
- Людина вагою 70 кг. може спалити 539 калорій за півгодини, бігаючи з темпом 4: 20 / км. А людина вагою 56 кг. за той же час і в тому ж темпі втрачає 435 калорій.
При неспішному бігу калорії витрачаються переважно з жирів. При інтенсивному темпі джерелом калорій стають запаси глікогену в м'язах і печінці. До речі, після тренування вони ще «допалюються» (EPOC-ефект, про нього - нижче).
Якщо порівнювати з іншими видами спорту, то показники в середньому такі:
| діяльність | Витрата калорій за 30 хвилин |
| Плавання (вільний стиль) в активному темпі | 370 |
| Біг зі швидкістю 8 км / год (6: 12 / км) | 300 |
| Пляжний волейбол | 297 |
| Їзда на велосипеді зі швидкістю 20 км / год | 295 |
| Катання на роликах | 260 |
| аеробіка | 240 |
| Баскетбол | 220 |
| Гра в бадмінтон | 167 |
Скільки днів в тиждень потрібно бігати, щоб схуднути?
Якщо ви тільки починаєте свій біговій шлях, то не варто ставити собі за мету бігати кожен день або бігти в перебігу години у що б то не стало.
План тренувань повинен бути поступовим. Почніть з чергування швидкої ходьби і повільного бігу. Нормальний темп пробіжок той, при якому ви можете розмовляти. Перший час це буде складно, тому при необхідності ви можете переходити на крок.
Відштовхуйтеся від того, що тренувань повинно бути мінімум 3 за 7 днів. Повинно бути достатньо часу, щоб організм встигав скидати зайве і відновлюватися.
Коли ви трохи «як удома», ви можете виконувати різні види бігових тренувань, щоб більш багатогранно «прокачувати» ваше тіло і ефективніше спалювати калорії. Тим не менш, не забувайте, що базові тренування забезпечать вашому організму плавну підготовку і мінімізують ймовірність травм.
Високоінтенсивні бігові тренування
Одне метадослідження показало, що високоінтенсивні тренування (High intensity interval training або HIIT) спалюють в середньому на 30% більше жиру, ніж інші види вправ.
Тим самим тренування HIIT є більш ефективним способом скорочення жирових відкладень. До високоинтенсивним бігових тренувань можна віднести інтервальний біг і фартлек.
Інтенсивні вправи створюють надмірне споживання кисню після тренування, так званий ефект кисневого боргу,EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Це сприяє окисленню жирів в більш короткий період часу і провокує так званий «ефект дожигания». Крім цього, тіло виробляє більше адреналіну і гормону росту (відповідно до одного з досліджень, до 450%) протягом 24 годин після закінчення HIIT.
На додаток до втрати ваги, такий вид кардіо має ряд інших переваг:
- поліпшення витривалості
- контроль рівня цукру в крові
- зміцнення м'язів
- підвищення імунної системи
- зняття стресу і відчуття тривоги і т. д.
Однак при всіх плюсах, інтервальні тренування мають ряд протипоказань, оскільки відбувається активне навантаження на серцево-судинну систему(ССС). Перш ніж приступити до такого виду бігу, необхідно переконається в тому, що у вас немає протипоказань з боку серцево-судинної системи.
У який час доби краще тренуватися, щоб схуднути?
Відповідно до недавніх досліджень, люди, які займаються спортом вранці, показують більш значні результати, ніж ті, хто тренується увечері. В ході експерименту вчені розділили 48 жінок на дві групи: перша займалася аеробними навантаженнями вранці протягом шести тижнів, інша вважала за краще робити вправи вечорами. Протягом зазначеного періоду вони фіксували кожен прийом їжі. В результаті був зроблений висновок, що ранковий спорт допоміг скоротити кількість споживання калорійної їжі протягом дня, що дозволило втратити більше ваги.
Інші дослідження показали, що тренування натщесерце, перед ранковим сніданком, спалюють більше жиру, ніж навантаження після їжі.Однак, якщо ви біжите на порожній шлунок, варто вибирати більш короткий і простий маршрут, так як ваш організм може бути до цього не готовий.
Існує багато суперечок про те, який час найбільш ефективно. Є думка, що наша фізична ефективність збільшується, коли тіло досягає максимальної температури за день. Для більшості людей це між 16: 00 і 17: 00, хоча деякі фахівці продовжують цей час до 19: 00.
Один з можливих бігових планів тренувань для початківців на місяць
Перш ніж ви зможете демонструвати результати, особливо якщо до цього вели сидячий спосіб життя, слід підготувати свій організм і розігнати метаболізм.
Врахуйте, щооптимальний режим тренувань зможе підібрати вам тільки персональний тренер, Так як при підборі плану будуть враховуватися ваші цілі і стан організму.
План побудований так, щоб максимально плавно занурити вас в тренування; це забезпечується чергуванням ходьби і бігу:
1 тиждень |
Понеділок - прогулянка протягом 20 хвилин Вівторок - відпочинок або виконання кардіо протягом 20 хвилин (плавання, їзда на велосипеді) Середовище - прогулянка швидким кроком 20 хвилин Четвер - відпочинок П'ятниця - чергування швидкого кроку (4 хвилини) і бігу (1 хвилина) 4 рази Субота - відпочинок Неділя - прогулянка швидким кроком протягом 20 хвилин |
2 тиждень |
Понеділок - чергуйте 5 раз швидкий крок (4 хвилини) і біг (1 хвилина) Вівторок - відпочинок Середовище - чергування швидкого кроку (3 хвилини) і інтенсивної пробіжки (1 хвилина) 6 разів Четвер - відпочинок П'ятниця - повторіть 7 раз чергування швидкого кроку (3 хвилини) і бігу (1 хвилина) Субота - 20-хвилинна прогулянка швидким кроком або їзда на велосипеді до 30 хвилин Неділя - відпочинок |
3 тиждень |
Понеділок - повторіть 7 раз чергування швидкого кроку (3 хвилини) і бігу (1 хвилина) Вівторок - відпочинок Середовище - чергуйте 9 раз швидкий крок (1 хвилина) і пробіжку (2 хвилини) Четвер - відпочинок або їзда на велосипеді протягом 30 хвилин П'ятниця - повторіть 7 раз чергування швидкого кроку (3 хвилини) і бігу (1 хвилина) Субота - активна прогулянка протягом 25 хвилин Неділя - відпочинок |
4 тиждень |
Понеділок - чергуйте 6 раз швидкий крок протягом 1 хвилини і біг протягом 4 хвилин Вівторок - відпочинок або плавання / велосипед (30 хвилин) Середовище - чергуйте 5 хвилин швидкого кроку, пробіжки протягом 20 хвилин і завершите ще 5 хвилинами швидкого кроку Четвер - відпочинок П'ятниця - безперервний біг протягом 25 хвилин Субота - їзда на велосипеді або прогулянка швидким кроком 30 хвилин Неділя - відпочинок |
Універсальний план тренувань для новачків. Подібних планів сотні в інтернеті
Переходячи до другого місяця плану тренувань, поступово збільшуйте час пробіжки, скорочуючи до мінімуму інтервали ходьби. Коли 30 хвилин бігу стануть для вас нормою, можете додати 4 день для повноцінної біговій навантаження.
Важливо при цьому контролювати частоту серцевих скорочень.
Жиросжигающей зоною пульсу вважається значення 50-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Вона розраховується в залежності від віку людини.дуже усередненіце близько 115-130 ударів для віку 30 років або 110-125 ударів для 40 років. Точні зони пульсу ви можете виміряти, провівши спеціальну функціональну діагностику. Це допоможе вам тренуватися більш ефективно.
При бігу в жиросжигающей зоні ваш організм вчиться спалювати жир максимально ефективно. Тим не менш, не варто очікувати, що біг саме в цій зоні призведе до більшої втрати ваги: через низьку інтенсивності калорій спалюється менше, ніж при бігу в високоінтенсивної зоні.
Що допомагає підтримувати результат?
Для того, щоб відстежувати свій прогрес і мати уявлення про частоту пульсу під час тренування, не обійтися без допоміжних пристроїв:
- Фітнес-браслети.У парі з телефоном вони допоможуть вам відстежувати пройдені кроки, кілометри і відслідковувати швидкість і час. У більшості фітнес-браслетів пульсометр працює точно тільки в зонах спокою і в невисоких зонах навантаження. Не можу стверджувати, що це справедливо для всіх фітнес-браслетів, деякі непогано справляються з цим завданням.
- Спортивний годинник.Так як більшість спортивних годин мають вже вбудований GPS-датчик, вам необов'язково бігати ще й з телефоном. У годиннику вузьконішевому спортивних брендів (і Apple Watch), як правило, відносно точний пульсометр, але все ж не такий точний як у нагрудних датчиків. Точність пульсометра залежить від моделі і технології, що використовується для його реалізації, так що краще заздалегідь подивитися огляди конкретного гаджета.
- Нагрудні пульсометри.Найточніший в питаннях вимірювання пульсу.
Чому я бігаю, але не худну?
Причин може бути безліч:
- Неправильна мотивація.Дуже часто від бігають людей можна почути, що вони відпрацьовують з'їдений бургер або ж нарізають кола на стадіоні, щоб заслужити плитку шоколаду ввечері. Такий варіант для схуднення утопічний, їжа не повинна бути метою або нагородою. Навчіться співвідносити споживані і витрачаються калорії і харчуватися збалансовано. Якщо ви бігаєте по годині в день, але при цьому з'їдаєте на 500 ккал більше добової норми, не варто розраховувати на зниження ваги.
- Контроль ваги.Безпечний і розумний показник втрати ваги складає до 1 кілограма в тиждень. Якщо ви регулярно бігаєте і паралельно виконуєте силові тренування, то врахуйте, що одночасно з схудненням, нарощуються м'язи. В даному випадку доцільніше дивитися не на стрілки ваг, а регулярно вимірювати своє тіло (талію, стегна, обхват ніг, рук і т. д. ). Такий метод для відстежування прогресу буде більш показовим.
- Звикання до навантажень. У перші кілька тижнів ви могли бачити результат, але потім він став менш явним. Чому? Тому що спочатку організм піддавався стресу і активно використовував білки і вуглеводи для поповнення запасів енергії і будівельних матеріалів для відновлення м'язів. Згодом тіло адаптувалося до навантажень і перестало сприймати їх як подразника. У такому випадку досить чергувати різні види тренувань: бігати по пересіченій місцевості, знаходити інші маршрути, комбінувати темп, додавати силові навантаження і т. д.
- Жорстка дієта.Здавалося б, чим менше їси, тим більше худнеш. На ділі все йде трохи інакше. Сильне недоїдання вводить організм в стрес, він починає накопичувати запаси при першій-ліпшій можливості, а також утримувати воду для відновлення пошкоджених м'язових волокон і доставки глікогену до працюючих м'язів. В результаті це часто призводить до емоційних зривів і переїдання.
5 міфів про біг
Перед бігом потрібно розтягнутися
Напевно, кожен з нас чув про те, що перед бігом потрібно розтягнутися і розігріти м'язи. Ви здивуєтеся, але вчені не мають єдиної думки на цей рахунок. Вірніше, вони сходяться в тому, що користь може бути виключно від динамічної розтяжки (випади, нахили, махи ногами і руками і т. д. ).
Що не так із статичною формою розтяжки?
- Дослідження, проведене в 2013 році, показало, що вона здатна знизити продуктивність, а не підвищити її.
- Інше дослідження, проведене Американською академією хірургів-ортопедів, показало, що розтяжка перед бігом не запобігає ймовірність отримання травм.
І ще одне недавнє дослідження показало, що статичний розтяг може погіршити роботу м'язів на термін до 24 годин.
Під статичною розтяжкою маються на увазі вправи по типу складка або метелик, коли необхідно завмирати в одній позі протягом 15-60 секунд в момент пікового подовження м'язів.
А ось суглобова розминка вам точно не завадить.
Чим більше тренувань, тим краще
Серед початківців бігунів є поширена помилка - бажання максимально швидко наростити біговій темп і обсяг навантажень. У перші дні ентузіазм і мотивація переповнюють, і здається, що пробігти 2-3 км занадто мало і соромно. Краще відразу 10 і в гірку. В результаті організм піддається стресу, не встигає відновлюватися і спортивні показники падають, не встигнувши з'явитися.
Це тягне за собою тривале припинення тренувань, загальний занепад сил і виснаження. Іноді можна спостерігати набряк або слабкість м'язів, які в більшості випадків є симптомами перетренованості. За підсумком це призводить до «емоційного» переїдання, а іноді і травм, які геть-чисто відбивають бажання бігати знову.
Будьте терплячі і думайте про довгострокову перспективу, що не виснажуйте організм. Навіть при самих інтенсивних тренуваннях ви все одно не схуднете за 2 тижні. До процесу потрібно підходити системно і розділяти навантаження на етапи.
Бігуни не потребують силових тренуваннях
Існує безліч досліджень, які вивчають вплив силового тренування на бігові якості. Одне з них присвячено спринті. У ньому зазначено, що сила, потужність і швидкість за своєю природою пов'язані один з одним, оскільки всі вони є результатом одних і тих же функціональних систем.
Силові тренування значно покращують витривалість і бігові характеристики. Наприклад, вважається, що велика сідничний м'яз вносить найважливіший внесок у досягнення максимальної швидкості під час бігу. Чи варто говорити, що її потрібно прокачувати в обов'язковому порядку? Один лише біг цього зробити не здатен.
Крім того, чим сильніше стають м'язи, тим більш еластичним і пружним буде тіло під час бігу.
Одягнусь тепліше, щоб більше скинути
Велика помилка початківців бігунів, які прагнуть скинути зайві кілограми. Деякі дівчата навіть обмотують себе під одягом харчовою плівкою, щоб домогтися максимального на їхню думку результату.
Чому такий метод неефективний? Тому що потовиділення ніяк не пов'язане з втратою ваги. За допомогою поту організм охолоджується, виводить рідину і шлаки. Додаткова одяг заважає охолоджуватися, що може привести до перегріву і навіть втрати свідомості.
Біг з обтяженням точно допоможе схуднути
Це не той метод, який варто використовувати новачкам. Біг сам по собі є потужною навантаженням для організму, якщо до цього вівся сидячий спосіб життя. А зайва вага і так є обважнення.
Як правило, такий метод використовують спортсмени з досвідом для розвитку швидкісно-силових можливостей. Обтяження на довгих дистанціях може збільшить ризик травм для недосвідченого бігуна.
Біг і підвищений апетит
У міру того, як ваше тіло вчиться пристосовуватися до нового режиму і фізичних навантажень, ви починаєте спалювати менше калорій. Крім того, коли втрачається вага, організму потрібно менше енергії, щоб функціонувати. Таким чином, основний метаболізм (енергія, яку тіло спалює в стані спокою) фактично починає зменшуватися.
Є думка, що біг у помірному темпі збільшує апетит, особливо у початківців бігунів. Тіло хоче повернутися до колишньої масі і більш інтенсивно виробляє гормони, які викликають почуття голоду. Але кілька досліджень виявили, що біг з високою інтенсивністю має зворотний ефект - пригнічує рівень греліну (гормону голоду) і знижують апетит.
Від себе можу сказати, що я ніколи не набирав так багато, як колись готувався до марафону. Мій максимальний місячний набіг становив трохи більше 200 кілометрів і я їв так багато, що не міг повірити в те, що я на це здатний. Цілі схуднути не було, але апетит був потужний.
Чи можна схуднути тільки за допомогою бігу?
Можна, але для цього повинна бути дотримані кілька умов: правильне харчування, чергування навантажень, поступове їх збільшення. Якщо ви хочете схуднути, роблячи регулярні, але нетривалі тренування (наприклад, 20 хвилин в день) в однаковому темпі, то це навряд чи наблизить до бажаної мети. Багато що залежить від початкових параметрів.
Домогтися результату можна бігаючи або довго, або інтенсивно. В ідеалі для схуднення слід чергувати інтервальні тренування з повільним і тривалим бігом підтюпцем. Це не дасть організму пристосуватися до рівня навантаження. Чому це важливо? Тому що можна зіткнутися з феноменом, який фізіологи називають станом плато, коли фізичний стан і вага стабілізуються і зрушити їх з мертвої точки стає дуже складно. Доводиться «дивувати» організм і пробувати незвичні навантаження, які стають для нього подразником. Нові підходи також допомагають уникнути емоційного вигорання, яке може з'явитися через однотипної рутини.
Швидше домогтися бажаного можна за допомогою комбінування аеробних і анаеробних навантажень (кардіо і силових). Але не забувайте про побічну (а насправді - переважно) ефекті пробіжок. Разом з втратою зайвих калорій, ви принесете величезну користь для організму в цілому.