Коли виявляємо у себе зайві кілограми, то починаємо шукати способи, як від них позбутися. У хід йдуть різноманітні дієти, фітнес, ранкові пробіжки. Але, може, для початку варто задуматися про причини появи надмірної ваги. У цій статті ми детально розповімо що таке правильне харчування для схуднення.
Чи можна схуднути, якщо правильно харчуватися?
Головну роль в обміні речовин має правильне харчування. Слід розібратися, які продукти впливають на наш організм позитивно, як скласти раціональне меню, і як пов'язані здорове правильне харчування і схуднення!
Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах - основа основ. Навіть при самих інтенсивних фізичних навантаженнях, без належного харчування ви не зможете ефективно втрачати вагу і нарощувати м'язову масу.
Багато хто може заперечити, що все залежить від того, який обмін речовин у кожної людини. Хтось може перетравити і кілограм цвяхів (жарт), а кому-то і одна булочка відгукнеться незабаром. Поспішаємо помітити, що можливості організму не безмежні, у нього з часом увірветься терпець. І тоді вас буде турбувати не тільки зайву вагу, але і проблеми з шлунковим трактом, тиском, серцем, суглобами. Це давно помітив народ і підвів підсумок прислів'ям про те, що «ненажера риє собі могилу зубами».
Скептики можуть заперечити, що в наш час важко дотримуватися здорове харчування для схуднення харчування, тому що мало натуральних продуктів. Запасіться терпінням, проаналізуйте своє меню, викиньте з нього шкідливі продукти, особливо ті, які називають «швидкими вуглеводами».
До них відносяться:
- солодкі кондитерські вироби;
- шоколадні цукерки;
- газовані напої;
- випічка з пшеничного борошна;
- продукти, що містять крохмаль;
- майонез, кетчуп та інші соуси.
Щоб за допомогою правильного харчування схуднути в домашніх умовах, потрібно не тільки відредагувати своє меню, але і підраховувати кількість споживаних калорій, не забуваючи, що є потрібно менше, ніж витрачаєте. Корисна їжа повинна складатися з
збалансованого кількості білків, жирів, вуглеводів, мінералів і вітамінів. Для того щоб домогтися результатів і скинути зайву вагу, раціонального харчування доведеться дотримуватися завжди. Адже, напевно, багато хто помічав, що після будь-якої з дієт втрачені кілограми швидко повертаються, якщо продовжуєте харчуватися так, як і до схуднення.
За один день і навіть за тиждень це зробити важко. Тому поступово відмовляйтеся від перерахованих продуктів: їжте через день картоплю, дозволяйте собі булочку або тістечко не більш ніж два рази на тиждень, дотримуйтесь правилом, що з-за столу потрібно вставати напівголодним.
Принципи правильного харчування
На схуднення впливає не тільки раціональне харчування, але і те, як людина налаштована психологічно, наскільки якісні продукти він вживає, чи дотримується режим і культуру прийому їжі. Тут ми виділили основні принципи правильного харчування для схуднення, дотримуючись яких ви без особливих проблем налагодите роботу свого організму а потрібний лад.
Запам'ятовуємо, що допоможе позбутися від складок жиру!
- Збалансоване меню.
В добу організму достатньо 25 грам жирів і 35 грам білків. Вуглеводи повинні складати половину раціону, і це не може бути печиво. Домогтися збалансованого харчування в домашніх умовах під силу всім. Складіть меню на тиждень, щоб заздалегідь подбати про покупку необхідних продуктів. Так, ви без особливих проблем зможете дотримуватися всіх описаних принципів.
- Достатня кількість овочів і фруктів.
Зауважимо, що овочів має бути більше, звідси треба поповнювати організм клітковиною і вітамінами. А з фруктів віддайте перевагу ананасу і цитрусовим, оскільки в них менша кількість сахарози.
- Налагодити питний режим.
Оскільки наш організм на 80% складається з води, то недолік рідини погано впливає не тільки на метаболічні процеси, а й викликає старіння шкіри, зморшки, проблеми з процесом травлення. Звичайно, мова йде про звичайну воді. Щоденна норма вживання - 10 склянок, тобто майже два літри. Стати стрункою допоможе зелений чай, компоти з сухофруктів, свіжі соки.
- Правильне поєднання продуктів.
Необов'язково переходити на роздільне харчування. Просто намагайтеся поєднувати продукти грамотно. Наприклад, кислі овочі не можна їсти разом з м'ясом, а картоплю з хлібом. Подібний підхід виводить з кісток кальцій і сприяє утворенню каменів у нирках. Збалансоване харчування - запорука успіху!
- Відмовтеся від напівфабрикатів.
Вони містять багато консервантів, а це явно - канцерогени, які знищують наше здоров'я.
- Не їжте після шести вечора.
Якщо довго працюєте, не їжте після семи. Їжу пережовувати ретельно, не відволікаючись на дзвінки, перегляд телепередач або читання газет.
- Зведіть до мінімуму вживання алкоголю, особливо пива та лікерів.
- Скоротіть в своєму меню список смажених страв.
Замініть їх паровими або тушкованими. Бажано, щоб овочі при готуванні оброблялися недовго і зберігали свої корисні речовини.
- Замініть велику тарілку на маленькій, щоб візуально обдурити організм.
Також, рекомендуємо ввести в своє життя поняття дрібного харчування, тобтоїсти малими порціями кожні 2-3 години.
- Відвідуйте продуктові супермаркети на ситий шлунок, щоб не купувати багато солодощів або зайвих продуктів.
- Вставайте з-за столу з відчуттям легкого голоду.
Відчуття насичення з'явиться через 10 хвилин, а ось переїдання послужить організму погану службу.
- Влаштовуйте розвантажувальні дні хоча б раз на тиждень.
- Не забудьте про фізичні навантаження (фітнес, танці, йога, плавання, біг).
- Дробове харчування для схуднення.В ідеалі їсти 6-8 разів на день, і при цьому споживати стільки ж калорій, скільки і раніше. Тобторозділіть ваш обід на 2 частини і з'їжте його з інтервалом між порціями в 2 години. Це буде ідеальний розклад для вашого організму.
Скільки їжі можна вживати за день?
Думки фахівців одностайні: щоб не набирати вагу, потрібно харчуватися п'ять разів на день. Розмір порції співвідносите зі своєю долонею - на тарілці повинно бути їжа, яка поміститься тільки в дві долоні. Третя частина страви - шматок м'яса або риби. Дві третини заповнюємо овочами. Хліба можна з'їдати не більше 35 грам. Шоколаду, меду або сухофруктів дозволяється не більше ніж 25 грам.
Меню для правильного харчування виглядає наступним чином:
- На сніданок готуйте каші на воді, оптимальний варіант - вівсяна або гречана. Небажано додавати багато солі або цукру, можна їх замінити свіжими фруктами.
- На другий сніданок (перекус) їжте кисломолочні продукти, фрукти і овочі. Щоб меню не здавалося одноманітним, чергуйте фрукти через день.
- На обід слід приготувати якусь одну зі страв: перше чи друге. Сьогодні їсте суп, а завтра - риба з овочевим салатом. Морепродукти і рибу замінюють нежирним м'ясом.
- На полуденок дозволяються тільки овочі і кефір або нежирний йогурт. Організм в цей час починає потихеньку готуватися до відпочинку, тому не варто його навантажувати.
- На вечерю приготуйте легкий салат зі свіжих овочів (виключаючи горох) і шматочок вареної риби (до 150 г), в крайніх випадках можна з'їсти 100 грам білого м'яса курки.
- Не забувайте пити достатньо води протягом дня.
Здається, що якщо дотримуватися подібного меню, то залишишся голодним. Але це не так. Насправді збалансований раціон дасть організму всі необхідні речовини. Дієтологи радять щотижня з'їдати що-небудь з того, що не входить в меню, щоб трошки себе порадувати.
Щоб приготувати смачну страву використовуйте не сіль, а різні спеції натурального походження.
Рекомендовані продукти для здорового харчування
Не дивно, що серед списку корисних продуктів ви знайдете ті, яким симпатизуєте. Якщо виявите ті, які категорично не подобаються або не переносите, не носіть його в раціон. Адже важливу роль для правильного харчування відіграє естетичне сприйняття страви. Користь від споживаної їжі буде за умови, що організм буде сприймати її природно.
Отже, «повільні» вуглеводи, які насичують організм, але не впливають на появу надмірної ваги:
- крупи (гречка, рис нешліфований, вівсяна крупа, пшоно);
- макарони з цільних сортів пшениці;
- бездріжджовий хліб (житній, з висівок);
- печена картопля.
Ці продукти їдять на сніданок, щоб уникнути почуття голоду і перекусів цілий день. Не варто думати, що відмова від ранкової трапези допоможе швидше схуднути. Насправді доведеться заповнювати сили весь день. А рясний вечерю відкине вас на вихідну. Тому сніданок з клітковини, вуглеводів і білків допоможе не втрачати форму. Ідеальний варіант - не на бігу, а через годину після пробудження. Щільний сніданок - один з найважливіших правил здорового харчування.
Навіть школярі знають, що білок бере участь в будівництві всіх м'язів тіла. Тому виключати його з раціону не можна. Він підходить для перекусів, тому що насичує організм амінокислотами, присутність яких допомагає йому нормально працювати. Білок знаходиться в таких продуктах:
- морепродукти і риба;
- м'ясо нежирних сортів (яловичина, курятина, індичка, м'ясо кролика);
- білок яєць;
- сир з низьким відсотком жирності (до 30%);
- молочні продукти з невеликим вмістом жиру.
Їх використовують для обіднього меню, поєднуючи з овочами, багатими на клітковину. При важкою розумовою або фізичному навантаженні білок повинен бути присутнім в меню не менше двох разів на день. Наприклад, щоденне вживання риби і дарів моря допомагає відновити нервові клітини і служить профілактикою для серцевих захворювань.
Більшість невігласів вважають, що жири - шкідливий продукт. Це відбувається тому, що слова «жири» і «ожиріння» однокореневі. Американські дієтологи провели дослідження і з'ясували, що коли жири становили майже половину споживаних калорій, то кількість людей, які страждають від надмірної ваги, було невеликим - близько 14%. Але після того як весь світ дізнався про шкоду жирів і став їх виводити зі свого раціону, відсоток ожиріння різко піднявся вгору до позначки 35. Виявилося, що жінки, які вживають жири при правильному харчуванні нормалізували свою вагу однаково з тими красунями, що відмовилися від жирів на90%.
Жирні кислоти виступають будівельним матеріалом для клітин і потрібні для повноцінної роботи всіх органів. Тому в список входять:
- оливкова олія;
- кукурудзяна олія;
- соняшникова олія;
- горіхи;
- авокадо;
- горіхи;
- насіння;
- чорний шоколад.
Денна доза жирів варіюється від двох ложок олії рослинного до 25 грам горіхів (на вибір).
Не забувайте, що свіжі овочі набагато корисніші від маринованих. Причому вибір широкий - від редиски до спаржевої квасолі. Не рекомендується їсти консервовану кукурудзу і зелений горошок, тому що вони містять «швидкі» вуглеводи.
Фрукти можна вважати легкими продуктами, оскільки в їх складі велику кількість фруктози. Складайте меню таким чином, щоб вони засвоювалися не пізніш тих годин дня.
Від солодощів доведеться відмовитися. Якщо це зробити важко, замініть їх медом, курагою, родзинками. Візьміть на замітку, що зелений чай з імбиром прискорює обмінні процеси і сприяє зниженню ваги.
Відмовляємося від шкідливих продуктів!
Принципи і меню правильного харчування для схуднення мають на увазі під собою і деякі обмеження по продуктам. Цей список не дуже великий. У нього потрапили в основному ті продукти, які нам посилено нав'язує реклама. Але якими солодкими не були б дифірамби, вони не повинні садити вас на гачок. За великим рахунком наші бабусі спокійно без них обходилися. Правда, їм пощастило, що продукція в минулому столітті рекламувалася не так нав'язливо, а про консерванти з позначкою E і не чули.
Викреслюємо з меню здорового харчування продукти, що заважають схудненню:
- солоні горіхи і чіпси;
- пакетовані страви швидкого приготування (пюре, локшина, каші, супи);
- все вироби, в складі яких є глутамат натрію (ковбаса, сосиски, копченості);
- майонез;
- солодкі фруктові напої з газом;
- випічку і молочні продукти з великим терміном придатності;
- смажену рибу і пиріжки;
- торти, тістечка, кекси, цукерки;
- фастфуд;
- алкогольні напої;
- ненатуральні приправи.
Вони не мають ніяких поживних речовин. Зате можуть дуже нашкодити печінці, нирках, шлунку. Крім того, що їх не можна вживати при правильному харчуванні, їх небажано вживати будь-якого з нас. Винятком дієтологи вважають келих сухого червоного вина (раз на день), щоб прискорити засвоєння вуглеводів.
Як зменшити апетит при схудненні?
Підвищений апетит свідчить про те, що у людини порушений обмін вуглеводів, що і служить причиною надмірної ваги. Цьому сприяють стреси, перевтома, відсутність фізичних навантажень і нераціональне харчування. Щоб знизити почуття голоду врахуйте рекомендації:
- Лікарі-дієтологи рекомендують за чверть години до їжі випивати 200 мілілітрів води. Її можна окисліться соком лимона.
- Відмовитися від спецій і солі або вживати їх по мінімуму.
- Тамувати апетит фруктами, овочами і нежирними молочними продуктами.
- Пийте не більше однієї чашки кави в день.
- Пережовуйте їжу не менше десяти разів.
- Їжте низькокалорійні овочеві супи.
- Зелений чай повинен стати основним напоєм після води.
- Проросла пшениця не тільки допомагає позбутися від непотрібних шлаків, а й запобігає старінню організму.
- Не їжте перед комп'ютером або телевізором, тому що мозок не зможе контролювати відчуття насичення.
- Практикуйте ароматерапію, щоб зменшити відчуття голоду.
- Проженете апетит за допомогою фізичних вправ, прогулянок на свіжому повітрі, занять улюбленою справою.
- Харчуйтеся маленькими порціями 5-6 разів на день.
- Не приймайте без потреби вітаміни і харчові добавки, правильний раціон харчування для схуднення отже містить в собі все необхідне.
- Накладайте порції в тарілки невеликих розмірів краще синього кольору. Вчені довели, що синя посуд пригнічує відчуття голоду, а червона - розпалює.
- Щоб вгамувати вечірній апетит, випийте перед сном трав'яний чай або стакан молока повільними ковтками.
- Народна медицина пропонує знижувати відчуття голоду відваром льону. Його можна вживати дванадцять днів поспіль.
- Грейпфрут вважається лідером серед фруктів, які допомагають на деякий час забути про апетит.
Відгуки говорять про те, що застосування правильного харчування на практиці допомагає схуднути. Сподіваємося, що розумний підхід до свого здоров'я і збалансоване харчування допоможе збутися мрії про струнку фігуру!