Як почати харчуватися правильно? Детальна інструкція, як прийти до правильного харчування і скласти меню на кожен день.
Правильне харчування для схуднення на кожен день — з чого почати? Детальний гід з меню, рецептами і умовами правильного харчування.
Умови правильного харчування
Що таке правильне харчування і про що потрібно пам'ятати під час планування здорового меню.
Їжте вітаміни
Багато турбуються про те, що не отримують потрібну кількість вітамінів, і починають поглинати різні добавки і мультивітаміни без рецептів лікарів. Пам'ятайте, тільки медичне обстеження допоможе розібратися, чого вам не вистачає. До того ж, надлишок вітамінів може завдати шкоди. Так що краще отримуйте вітаміни і корисні мінерали не з таблеток, а з їжі. Дієта з цільного зерна, овочів та фруктів забезпечить організм усім необхідним в адекватному кількості.
Відмовтеся від пакетованого соку
Нам здається, що сік — це частина правильного домашнього харчування. Однак пакетований фруктовий нектар більше шкідливий, ніж корисний з-за високого вмісту цукру. Багато видів фруктових соків містять цукор у високій концентрації, з яким організму важко впоратися. Відмовтеся від соків у пакетах у рамках правильного харчування для схуднення і зробіть ставку на цілісні фрукти. Адже вони в свою чергу насичені корисними речовинами і антиоксидантами.
Їжте жири
Правильне харчування для жінок — це не відмова від жирів. Звичайно, існують жиру шкідливих видів, але є і корисні для нашого організму. Вони не просто приносять користь, але й відіграють важливу роль у захисті внутрішніх органів і в підтримці здорової температури. Також вітаміни A, D, E і K засвоюються організмом тільки з допомогою жирів. Обмежте споживання транс і насичених жирів, які підвищують рівень холестерину. І додайте ненасичені жири в правильне харчування на кожен день. «Хороші» жири знижують рівень поганого холестерину і сприятливо впливають на роботу серця. Основні продукти з ненасиченими жирами:
- Авокадо
- Насіння
- Риба
- Соєві боби
- Лляна олія
- Оливкова олія
Їжте натуральну їжу
Що таке натуральна корисна їжа? Фрукти, овочі, цільні зерна без надмірної обробки. При обробці виробники додають цукор, натрій, вуглеводи і жири, що дуже шкідливо для організму.
Їжте вуглеводи
Правильне харчування для схуднення — потрібні вуглеводи? Звичайно! Але важливо розуміти, які конкретно вуглеводи ви їсте. Кращі джерела вуглеводів — необроблені цільні зерна, фрукти і овочі. Білий хліб, продукти високого ступеня обробки та випічка — нездорові джерела. Саме вони сприяють збільшенню ваги.
В міру вживайте сіль
Сіль — це не біла смерть, як прийнято думати. Натрій теж позитивно впливає на організм в правильному дозуванні. Сіль регулює здорове кров'яний тиск, але високий рівень натрію в крові підвищує його. Просто відмовтеся від продуктів з високим ступенем обробки, куди додають величезна кількість солі. В рамках правильного домашнього харчування для жінок рекомендована добова доза натрію — менше 1500 мг. Але краще індивідуально скоригувати дозу разом з лікарем.
Пийте багато води
Вода — необхідна частина правильного харчування для схуднення і здорового життя. Вода міститься в кожному органі, тканинах і клітинах нашого організму. Без рідини ми не зможе підтримувати нормальну температуру тіла, захищати спинний мозок і змащувати суглоби.
Їжте червоне м'ясо
Якщо ви не вегетаріанка, то сміливо додавайте в раціон червоне м'ясо, але невеликими порціями. Будьте акуратніше з червоним м'ясом — надлишок може спровокувати діабет, рак і серцево-судинні захворювання.
Відмовтеся від фаст-фуду
Любителькам фаст-фуду варто задуматися — нездорова їжа шкодить організму в довгостроковій перспективі. Сьогодні вам добре, а через десять років регулярного вживання «швидкої» їжі у вас можуть з'явитися проблеми зі здоров'ям, у тому числі діабет, серцеві захворювання і високий тиск. Переборіть пристрасть до картоплі фрі і взагалі до фаст-фуду, і замініть її захопленням кількості фруктів і овочів в своєму раціоні. Організм скаже вам спасибі.
Читайте склад продуктів
Звучить трохи занудно, але здоров'я просто так не дається. Скачайте програми, де можна знайти інформацію про найбільш шкідливих добавки, замінники і консерванти. Робіть свідомий вибір і розбирайтеся в продуктах, які ви їсте.
Їжте невеликими порціями
Правильне харчування для схуднення на кожен день — це збалансований раціон без переїдання. Їжте невеликими порціями, які забезпечать вас потрібною кількістю енергії і корисних речовин.
Балуйте себе улюбленими стравами
Звучить заманливо, у чому підступ? Абсолютно нормально балувати себе піцою або десертами. Найголовніше — знати міру. Крім того, намагайтеся «убезпечити» вкусняшки, наприклад, вибирати для піци бекон.
Не відмовляйтеся від сніданку
Сніданок — найважливіша частина правильного домашнього харчування для жінок. Встаньте вранці раніше і повільно насолоджуйтеся здоровим сніданком. Відмова від сніданку — це нездорові швидкі перекуси протягом дня.
Не їжте знежирені продукти
Не обманюйте себе! Оброблені знежирені продукти, найчастіше, містити більше солі і цукру, щоб компенсувати смак. Молочні продукти без жиру теж не приносять користі.
Їжте клітковину
Розчинна клітковина в ячмені, вівсянці, яблуках і бобах знижує рівень «поганого» холестерину. Десять грамів клітковини на день допоможуть знизити загальний рівень холестерину, що поліпшить стан організму. Їжте на сніданок вівсянку з фруктами, щоб зарядитися корисною клітковиною на весь день.
Продукти правильного харчування
Правильне харчування для схуднення на кожен день включає різноманітність продуктів:
- Фрукти і ягоди, в тому числі авокадо, банани, апельсини, чорниця, полуниця, яблука
- Яйця
- М'ясо, в тому числі яловичина, курка, індичка і ягня
- Горіхи і насіння, в тому числі мигдаль, какао, грецькі горіхи і фундук
- Овочі, в тому числі спаржа, капуста, солодкий перець, морква, картопля, брокколі, огірки, помідори і цибуля
- Риба і морепродукти, в тому числі сардина, молюски, краби, тунець, форель, креветки і кальмари
- Крупи, в тому числі коричневий рис, вівсянка, геркулес, гречка і кіноа
- Бобові, у тому числі зелена квасоля, червона і біла квасоля і сочевиця
- Молочні продукти, в тому числі молоко, йогурт, сир
- Яблучний оцет
- Темний шоколад
Правильне харчування для жінок: меню на кожен день
Ми пропонуємо простий фуд-конструктор для правильного планування меню на кожен день. Вибирайте розмір порцій і продукти з урахуванням свого індивідуального добового калоражу.
Сніданок
Запустіть обмін речовин з допомогою сніданку. В рамках першого прийому їжі краще є білкові продукти, наприклад, омлет, сендвіч із лососем або пісної шинки, а також молочні страви. Обов'язково додайте до сніданку корисні вуглеводи і клітковину, наприклад, тост із чорного цільнозернового хліба і порцію фруктів. І пам'ятайте, що краще пропустити вечерю, ніж сніданок.
Перекус
Маленькі часті порції допомагають контролювати рівень цукру в крові. Так що обов'язково робіть паузи на здоровий перекус. Наприклад, підкріпіться жменею горіхів, йогуртом з мюслі або бананом.
Обід
Здоровий обід — це суміш білків і вуглеводів. Продукти, насичені складними вуглеводами, заряджають енергією і підвищують працездатність. Відмінний варіант обіду — лосось або курка на житньому хлібі з овочами або молочні продукти з низьким вмістом жиру. Також можна пообідати супом з бобами і житнього булочкою.
Перекус
Щоб протриматися до вечері, підкріпіться жменею сухофруктів, насінням або горіхами. Ще один варіант — часточка горького або темного шоколаду. Запасіться низькокалорійними закусками, наприклад, яблуками або бананами.
Вечеря
Вечеря теж має право на існування. Комбінуйте білки, жири і клітковини в кінці дня. Наприклад, приготуйте філе куряче фаршироване овочами або лосось, сардину, кальмари і подайте їх з печеними овочами або свіжим салатом, заправленим лляною або оливковою олією. Альтернативні гарніри — коричневий рис, кіноа або макарони
Здоровий вечеря — це суміш білків і вуглеводів.
Рецепти правильного харчування
Протеїнові панкейкі на сніданок
Інгредієнти:
- 200 мл вершків
- 1 яйце
- 200 г шпинату
- 170 г гречаного борошна
- 1 чайна ложка розпушувача
- Щіпка паприки
- Оливкова олія для смаження
Спосіб приготування:
- Покладіть шпинат в друшляк і залийте киплячою водою. Змішайте вершки і яйця в окремій мисці. Вилийте воду з шпинату і вбийте його разом з яйцями і вершків до однорідної маси.
- Помістіть всі сухі інгредієнти і 1 чайну ложку солі в миску і поступово додайте в пюре зі шпинату. Якщо вийде занадто густа суміш, додайте трохи води до стану рідкого тіста.
- Розігрійте сковороду на середньому вогні готуйте панкейкі до появи пухирців. Подавайте з яйцем-пашот.
Відкритий сендвіч з куркою на обід
Інгредієнти:
- 2 курячі грудки без шкіри
- 1 чайна ложка соняшникової олії
- Листя салату
- 2 столові ложки грецького йогурту
- 1 їдальня ложка тертого пармезану
- 1 чайна ложка свіжого лимонного соку
- 2 товстих скибочки хліба
- 1 маленький зубчик часнику
Спосіб приготування:
- Розігрійте сковороду. Натріть курку олією, приправити його сіллю і перцем і киньте на сковороду на 7 хвилин до готовності.
- Далі порвіть листя салату. Змішайте йогурт, пармезан, лимонний сік з 1 столовою ложкою води.
- Підсмажте хліб і натріть його часником і полийте соусом.
- Курячі грудки наріжте по діагоналі і розкладіть шматочки на тост зверху листя салату. В кінці полийте соусом.
Курка з хрусткою посипкою на вечерю
Інгредієнти:
- 4 курячі грудки без шкіри
- 2 товстих скибочки хліба з непросіяної борошна
- 2 чайні ложки сушених трав
- 400 г нарізаного помідора
- 1 зубчик часнику
- 1 чайна ложка бальзамічного оцту
- 2 чайні ложки томатного пюре
- 350 г замороженої зеленої квасолі
- Жменя петрушки
Спосіб приготування:
- Розігрійте духовку до 190 градусів. Розділіть курячі грудки навпіл і розкрийте. Далі закиньте їх у духовку.
- Потім збийте хліб до крихти і змішайте із зеленню. Змішайте помідори з часником, оцтом і томатним пюре. Розмажте соус до курки і посипте зверху хлібної крихтою.
- Далі запікайте блюдо 20-25 хвилин, поки курка не стане м'якою.
- Зваріть квасолю до готовності і подайте її з куркою.