Білок відіграє велику роль у процесах нашого організму. Щоденна добова норма білка становить близько 0,8 грам на кілограм маси тіла. Однак, деякі дослідження доводять, що вживання білка понад норми не зашкодить, а навіть допоможе схуднути і відчути себе краще. Ось чому білкова дієта для схуднення на кожен день користується великою популярністю.
Що таке білкова дієта?
Білок — це один з головних мікронутрієнтів.
Навіть найпростіша білкова дієта надає позитивний вплив і здійснює наступні функції:
- Регенерація і підтримка. Білок — це головний будівельний матеріал наших тканин. Саме з допомогою білка тканини постійно оновлюються і регенеруються.
- Прискорення хімічних процесів. Більшість ензимів, які відповідають за хімічні реакції в організмі, це звичайні білкові молекули.
- Виробництво гормонів. Білки стимулюють виробництво гормонів. Так при нестачі гормону росту лікарі обов'язково рекомендують білкову дієту.
- Доставка важливих речовин. Деякі протеїни доставляють клітинами нашого організму потрібні речовини. Зокрема, кисень надходить у наші клітини завдяки білка гемоглобіну.
Білок складається з маленьких частин, відомих як амінокислоти. З 22 амінокислот білка 9 вважаються вкрай важливими і обов'язково повинні входити у ваш раціон.
Далеко не всі продукти містять необхідні амінокислоти для нашого організму. Тваринні білки вважаються найбільш повноцінними, так як саме вони забезпечують необхідними амінокислотами. Білкова дієта продукти якої включають яйця, м'ясо, рибу, птицю та молоко, вважається найбільш збалансованою.
Протеїни з овочів, на жаль, містять меншу кількість амінокислот, тому важливо комбінувати їх з іншими рослинними протеїнами. Велика кількість протеїнів містять бобові і зернові культури. Не варто забувати і про насінні, горіхах і сої.
Просте меню білкової дієти на кожен день має грунтуватися на кількості з'їденого білка. Хоча і якість білка відіграє також не останню роль. Багато вчених сходяться на думці, що встановлена норма споживання білка може бути занадто мала для підтримки здорового способу життя.
Висновок: Амінокислоти, що містяться в білку, не виробляються нашим організмом. Включення білка в свій раціон є обов'язковим.
Білкова дієта для схуднення
Останні дослідження доводять, що білок позитивно впливає на обмінні процеси, допомагає знизити вагу і зменшити апетит.
Почуття голоду
Білок відмінно пригнічує почуття голоду на багато годин, допомагає у виробленні гормонів PYY and GLP-1, які відповідають за відчуття насичення. До того ж він знижує рівень гормону Грелін, який вважається гормоном голоду.
Дослідження, проведені серед 12 абсолютно здорових жінок, показали, що у групи, яка дотримувалася білкової дієти, самопочуття було набагато краще, а почуття голоду менш виражене. До того ж у цих жінок набагато активніше вироблявся гормон GLP-1, на відміну від іншої групи, яка не дотримувалася норми споживання білка.
У ще одному цікавому дослідженні групі з 19 людей, без яких-небудь захворювань, запропонували два варіанти меню білкової дієти на 7 днів: в одній дієті кількість білка становило 30%, в інший 10%. У результаті з'ясувалося, що група з споживанням білка близько 30% змогла скоротити свій калораж на 440 калорій, без усяких зусиль.
Рівень метаболізму
Не менш важливо те, що вживання білка понад норми прискорюється і рівень обмінних процесів. Під час переробки білка обмінні процеси збільшуються на 20-35%. До порівняно обмінні процеси під час переробки вуглеводів складає близько 10-15%.
Вживання протеїну також збільшує кількість спалених калорій. Після прийому білка організм витрачає калорії ще протягом кількох годин.
Групі молодих жінок (близько 10 людей, без яких-небудь захворювань) було запропоновано просте меню білкової дієти на кожен день. Всього один день такого раціону показав, що рівень метаболізму в цій групі збільшився в два рази.
Втрата ваги і будова тіла
Завдяки тому, що протеїни здатні пригнічувати голод і прискорювати обмінні процеси, білкова дієта допомагає позбавитися від зайвої ваги.
Протягом 6 місяців проводилося дослідження, яке задіяло групу з 65 жінок, що страждають ожирінням і зайвою вагою. Група, яка вживала велику кількість протеїнів, втратила на 43% більше зайвої ваги. Примітно і те, що втрата ваги на такому харчуванні становила понад 10 кілограм.
І хоча зниження калорій призводить до уповільнення рівня метаболізму і втрати м'язової маси, білкова дієта навпаки допомагає прискорити метаболізм і захистити м'язову масу. Близько 1000 людей були задіяні в дослідженнях з вивчення різних дієт. Як з'ясувалося, дієта з високим вмістом протеїну має набагато більший ефект, запобігає втраті м'язової маси і прискорює обмінні процеси.
Генне дослідження показало, що 67% населення краща білкова дієта для схуднення.
Висновок: Протеїни пригнічують відчуття голоду, прискорювати метаболізм і запобігають втраті м'язової маси.
Плюси білкової дієти
Крім того, що білок допомагає знизити зайву вагу, він також надає і інше позитивний вплив на організм:
- Збільшення м'язової маси. Поєднання білкової дієти з силовими навантаженнями допомагає наростити м'язову масу.
- Скорочення втрати м'язової маси в зв'язку з віком. З роками більшість людей втрачають м'язову масу. Вживання протеїнових коктейлів допомагає запобігти втраті м'язової маси у здорових чоловіків похилого віку, а також у тих, хто схильний втрачати м'язову масу у зв'язку з якими-небудь захворюваннями.
- Зміцнення кісток. Білкова дієта допомагає запобігти остеопороз, який часто зустрічається у жінок. Дослідження показали, що дієта, що включає білок тваринного походження, допомагає знизити ризик цього захворювання на 69%.
- Здатність прискорювати загоєння ран. Вживання білка допомагає поліпшити процеси загоєння після операцій або поранень, включаючи пролежні.
Висновок: Білок допомагає наростити м'язову масу і зберегти її, захищає кістки від остеопорозу і сприяє регенерації шкіри.
Білкова дієта на кожен день
Існують різні думки з приводу того, якою ж повинна бути норма білка.
Вважається, що добова норма білка повинна складати близько 0,8 грам на кілограм маси тіла. При вазі 60 кг, норма білка становить 48 грам в день.
Хоча така кількість споживаного білка запобігає його дефіцит, багато нутриціології вважають, що його все ж таки недостатньо для підтримки життєво важливих функцій організму.
З віком, однак, нашому організму потрібно набагато більше білка, і якщо ви не хочете втрачати м'язову масу, то повинні споживати близько 1.3 грама на кілограм маси тіла.
Більше того, саме білкова дієта, яка пропонує вживати 1.6 грамів білка на кілограм маси тіла, дає найкращі результати: знижує вагу і захищає м'язову масу.
А ось збільшення споживання понад цих цифр не дає великих результатів. Група чоловіків, употребляющая 1.6 грамів білка на кілограм маси тіла, показала такі ж результати в нарощуванні м'язової маси, як і група, употребляющая 2.4 грама. При цьому схуднення протікав швидше і легше саме у першій групі.
Білкова дієта для схуднення обов'язково повинна включати 1.2−1.6 грамів білка на кілограм маси тіла, а 20-30% вашого денного калоражу повинні становити білки. Так споживання білка для людини вагою 60 кілограмів складе приблизно 72-90 грам.
Важливо правильно розподіляти вживання білка протягом всього дня. Не потрібно приймати більшу частину добової норми під час одного прийому їжі. Оптимальний варіант — приймати білок з кожним прийомом їжі, так ваше тіло буде використовувати його більш ефективно.
Висновок: добове споживання білка повинне становити близько 1.2−1.6 грам на кілограм маси тіла. Саме таку кількість білка прискорить втрату зайвої ваги і захищає м'язову масу від вікових змін.
Проста білкова дієта
Дотримуватися такого меню на насправді дуже просто, так як його легко можна адаптувати під особисті уподобання і смаки людини.
Наприклад, якщо ви хочете стежте за рівнем глюкози, вам ідеально підходить низкоуглеводная дієта з великим вмістом протеїнів. Або вам необхідно виключити молочні продукти, тоді на допомогу знову приходить білкова дієта. Навіть вегетаріанське меню може бути багато протеїнами, якщо включає в себе такі продукти, як яйця, бобові і зелень.
З чого почати:
- Записуйте свій раціон. Почніть вести щоденник. Ви можете записувати дані вручну або використовувати спеціальну програму в своєму телефоні або на комп'ютері. Такі програми зазвичай мають хорошу базу продуктів і в них легко контролювати всі етапи своєї дієти.
- Дізнайтеся свою норму білка. Виходячи з своєї ваги дізнайтеся скільки білка вам потрібно в день.
- Дотримуйтесь баланс білків. Включайте в просте меню білкової дієти щодня продукти, які містять збалансовані амінокислоти.
- Спостерігайте за нижньою межею норми білків. Навіть якщо ви не дотримуєтеся дієти, обов'язково включайте в свій раціон допустимий мінімум протеїнів. В середньому ця цифра становить близько 30 грам.
- Слідкуйте за біологічною цінністю харчових білків. Зверніть увагу на свіже м'ясо, молочні продукти, яйця, саме такі продукти являють цінність. А ось оброблені м'ясні продукти (бекон, шинка, ковбаса) краще уникати.
- Поєднуйте білки з овочами і зеленню: Не забувайте про овочі, зелені і фруктах.
Висновок: Правильно розрахуйте свою норму білка.
Білкова дієта меню на 7 днів
Наступне меню розраховане на споживання близько 100 грам білка в день. При бажанні ви зможете самі внести зміни в раціон, згідно своїм потребам.
-
Сніданок: омлет з 3 яєць, зернові хлібці з арахісової пастою, груша.
Обід: зелений салат з м'яким сиром (1 авокадо, 100 грам сиру, будь-яка зелень за смаком), апельсин.
Вечеря: 170 грам стейка, цукіні на грилі, трохи картоплі.
-
Сніданок: Смузі, приготований на основі кокосового молока з додаванням ягід і однієї ложки сухого протеїну.
Обід: печена або відварний лосось (115 грам), приправлений зеленню та маслом, яблуко.
Вечеря: м'ясо або курка (115 грам) з овочами і сочевицею.
-
Сніданок: вівсянка, 100-150 грам йогурту, трохи горіхів.
Обід: 115 грам курчати з авокадо і червоним перцем, персик.
Вечеря: тушковане м'ясо з неочищеним рисом.
-
Сніданок: тортілья з 3 яєць, сиру, оливок, помідорів і червоного перцю, апельсин.
Обід: тушкована телятина з неочищеним рисом.
Вечеря: 115 грам палтуса з сочевицею і брокколі.
-
Сніданок: сир (150-200 грам) з яблуком, корицею і жменею горіхів.
Обід: 115 грам сьомги, запеченої із зеленню і овочами, грінки.
Вечеря: курячі котлети з гарбузом, ягоди.
-
Сніданок: фріттата з 1 яйця, 30 г сиру і однієї картоплини (нарізати на тонкі часточки)
Обід: курячі котлети з гарбузом, яблуко.
Вечеря: креветки з квасолею (не більше 1 чашки), цибулею, червоним перцем, соусом гуакомоле,
-
Сніданок: панкейкі на протеїні з гарбузом, жменю горіхів
Обід: натуральний йогурт з фруктами(ананас) і тертим мигдалем.
Вечеря: 170 грам лосося, овочеве рагу.
Просте меню білкової дієти на тиждень має бути різноманітним.
Мінуси білкової дієти
Згідно з даними білкова дієта на кожен день не несе загрози для переважної кількості людей і не призводить до серйозних захворювань. Було доведено, що втрата зайвої ваги у людей з діагнозом діабет або ранньою стадією ниркової недостатності проходила без негативних наслідків для нирок. Тим не менш, людям, у яких діагностовані захворювання нирок середньої тяжкості, рекомендується знизити вживання білка.
- Білкова дієта може викликати сечокам'яну хворобу. Це більшою мірою стосується білка тваринного походження.
- Також якщо у вас є захворювання печінки, то необхідна консультація лікаря перед початком дієти.
Висновок: Білкова дієта на кожен день вимагає консультації лікаря, якщо у вас є які-небудь захворювання.
Підводимо підсумок
Білок — вкрай важливий нутрієнт для нашого організму.
Білкова дієта сприяє зменшенню апетиту, збільшення м'язової маси, втрати зайвої ваги, а також уповільнює процеси старіння.
Для максимального результату необхідно рівномірно розподілити вживання білка між усіма прийомами їжі, вживати продукти, багаті усіма амінокислотами, і збалансувати меню, включивши в нього корисні вуглеводи і жири.