Дієта Дюка користується величезною популярністю в усьому світі, в першу чергу, завдяки її швидким вражаючих результатів. Вона відноситься до систем здорового харчування. Дозволяє схуднути і при цьому не страждати від голоду, адже на ній дозволено вживати більше сотні різних смачних і ситних продуктів.
Особливості та правила дієти Дюка
Головна мета білкової дієти Дюка - скорочення споживання жирів і вуглеводів. Вони обов'язково входять в раціон худне, але в мінімальній кількості. Основою меню стають білки. Їх потрібно їсти в рекомендованому для схуднення кількості (це близько 1, 5 г на кожен кілограм ваги). В результаті вдається позбутися від зайвих кіло і стабілізувати досягнуту цифру на вагах.
Вибір припав саме на білки в якості основи дієти не просто так.
Цьому є відразу кілька причин:
- На перетравлення таких речовин організму доводиться витрачати максимальну кількість енергії, а, значить, і калорій.
- Білки в чистому вигляді зменшують голод, не дають зайвої рідини затриматися в організмі, підвищують його захисні сили.
- Ці речовини запобігають в'ялість шкіри. Якщо білків в організмі не вистачає, видобуватимуться вони будуть саме з м'язів.
Дуже важливо при дотриманні обговорюваної дієти постаратися їсти менше солі. Така добавка і затримує воду в організмі, і підсилює голод. Але і повністю виключати її шкідливо. Особливо для людей, які страждають від зниженого тиску.
Протягом всіх етапів дієти обов'язково рясне пиття. Це не менше 2 л різних рідин в добу. Вода і усуває відчуття голоду, заповнюючи шлунок, і очищає організм від всіляких забруднень. Це особливо актуально при білковому раціоні харчування. При вживанні білків у великій кількості в організмі постійно накопичуються відпрацьовані речовини, які потрібно з нього виводити. В іншому разі, не буде довгоочікуваного ефекту.
Цікаво, що на такій дієті можна пити навіть газовані напої.
Головне, вибирати варіанти «лайт», які не містять у своєму складі цукру. Їх смак ще й допомагає худне впоратися з сильною тягою до заборонених солодощів.
Пити дозволено в будь-який час і незалежно від прийому їжі. Потрібно повністю задовольняти почуття спраги, а не притупляти його.
опис етапів
Всього в дієту входить чотири основних етапи. Головна мета першої половини з них - позбутися від зайвих кіло. А другий - закріпити новий ідеальний вагу.
На кожному етапі можна не обмежувати себе певними порціями. Чи не буде потрібно і рахувати калорії.
1 етап - атака
На дієті Дюка атака - початковий етап. Він короткий, але непростий і результативний. Звична вуглеводна їжа повністю замінюється білкової. Це призводить до активного спалюванню жиру.
В середньому цей етап розрахований на 7 днів. Але при деяких умовах він може тривати від 3 до 12 днів. Все залежить від того, скільки ненависних кілограмів хоче скинути людина.
На атаці допускається є білкові продукти зі спеціального списку. Їх можна їсти в будь-якій кількості і поєднувати між собою. Головне, готувати продукти без жиру. Наприклад, варити або піч на грилі.
У першій фазі вага починає йти дуже швидко. Це стимулює худне не зупинятися, а продовжувати дотримуватися непростий системи харчування.
2 етап - круїз / чергування
Друга фаза вийшла дуже тривалою. Це головна причина, чому на даному етапі у тих, що худнуть часто трапляються зриви. Триває обговорювана фаза зазвичай від кількох місяців до півроку. Спеціальної системи харчування потрібно дотримуватися, поки вага не стане ідеальним.
Головна ідея другої фази - чергування меню. Це дні харчування повністю білковими продуктами або їх поєднаннями з овочами. Можна міняти раціон через день, два, три.
Білкові меню повинні складатися з продуктів «атаки», а в змішані додаються сирі, варені, запечені овочі. Останні повинні скласти приблизно 60% раціону.
3 етап - закріплення / консолідація
На цьому етапі все найтяжче вже позаду. Можна повільно і поступово починати повертатися до звичного харчування. Важливо закріпити досягнутий вагу.
Тривалість цієї фази доведеться визначити самому. Для цього потрібно розрахувати вагу, який вдалося скинути на попередніх етапах. За кожен скинутий кілограм потрібно нарахувати собі 10 «закріплюють» днів.
Цей період може вийти досить тривалим (особливо, якщо було втрачено понад 10 кг), але лякатися його не варто. Тепер можна буде балувати себе навіть смачними десертами та іншими кулінарними радощами.
- П'ять днів на тиждень потрібно харчуватися за звичною схемою чергування.
- У першій половині періоду до неї щодня можна додавати по 100 г хліба (з цільного зерна), по 200 г фруктів, 50 г сиру.
- В один із днів вживати виключно білки за принципом «атаки».
- У сьомий день дозволяється вживати крахмалосодержащие продукти (200 г), порцію свинини, шинки, ковбасних виробів, одне улюблені ласощі.
- У другій половині дня «Бенкет» з жирними солодкими продуктами і ковбасою можна дозволяти собі вже два рази в тиждень. Такі дні не повинні йти слідом один за одним.
День «Бенкет" не передбачає вживанні «шкідливостей» протягом доби. Дозволено балувати себе лише в 1 - 2 прийоми їжі. Допускається і випити якісного неміцного вина.
4 етап - стабілізація
На цьому етапі худне буде повертатися до своєї звичайної системі харчування з деякими особливостями. В першу чергу, потрібно продовжувати дотримуватися режиму пиття, продовжуючи споживати багато води в день. Дуже важливо включити в свій графік щоденні фізичні навантаження, хоча б мінімальні - зарядка вранці, піші прогулянки, відмова від ліфта.
Обов'язково періодично влаштовувати розвантажувальні дні і щодня з'їдати по 3 ст. л. вівсяних висівок в будь-якому вигляді.
Щоб надовго зберегти свій ідеальний вагу, варто взяти за основу третю фазу і назавжди зробити овочі та білкові продукти основою своєї системи харчування. При цьому можна буде балувати себе 2 святковими сніданками або обідами в тиждень, а також 2 порціями продуктів з крохмалем в складі.
Бажано як і раніше залишити один білковий день в тиждень. Він стане захисним механізмом проти повторного збільшення ваги.
Дозволені і заборонені продукти
Заборонені та дозволені продукти залежать від фази дієти.
Так, на першій допускається їсти білкові продукти зі спеціального списку.
це:
- конина;
- яловичина;
- птах;
- шинка;
- субпродукти;
- риба (навіть у вигляді консерви і копчена);
- крабові палички;
- яйця;
- нежирні молочні / кисломолочні напої і продукти.
Можна використовувати 1 - 2 мариновані огірки, приготованих без цукру (в день), 1 цибулину, невелика кількість пасти з помідорів, рослинне масло (не більше 1 малий. Ложки), гірчицю, свіжий / гранульований часник, свіжу / сушену зелень.
Обов'язково вживати 1 - 1, 5 ст. л. висівок. Можна їсти їх в будь-якому вигляді.
На етапі «чергування» до всіх перерахованих вище продуктів додаються різноманітні овочі. Повністю виключити доведеться лише бобові, і картопля.
У ці дні дозволені:
- оливки / маслини (по 4 шт. 2 рази в тиждень);
- насіння льону і Чіа (по 1 ч. л. в день).
Зберігається необхідність вживати і вівсяні висівки.
Як уже було відзначено вище, на третьому етапі в меню додається сир, хліб, фрукти, деякі улюблені продукти. Розширення їх списку триває і на четвертому етапі. Порція висівок збільшується до 3 ст. л.
Серед сирів варто вибирати саме тверді сорти. З фруктів можна їсти банани, черешню, виноград, сухофрукти.
На будь-якому етапі обговорюваної дієти категорично заборонено більшість солодощів. Наприклад, батончики, торти, тістечка, цукерки. Під час закріплення результату можна раз в день побалувати себе кубиком чорного шоколаду або 1-2 фруктовими льодяниками. Виняток становлять трапези дня «Бенкет», коли дозволеним виявляється навіть улюблений торт.
У список заборонених продуктів на всіх етапах потрапляє здоба, хлібобулочні вироби, горіхи, страви з тіста, вершкове масло, м'ясо гусака і качки, майонез і будь-які соуси на його основі, кетчуп.
Детальний меню на кожен день
У період «атаки» раціон вийде наступним:
- Яєчня на сніданок, суп з птиці на обід, сирники / запіканка на полуденок, морепродукти в будь-якому вигляді та кисломолочний напій на вечерю.
- Каша з висівок (вівсянка), відбивні з яловичого, маффіни з вівсянки, фрикадельки / котлети з птиці.
- Варені яйця, нагетси, пиріг з апельсиновим соком і запіканка з минтая з яйцями.
- Омлет, вуха з вареними перепелиними яйцями, десерт з яєчних білків і лимона, салат з кальмарів і / або риби.
- Птах на грилі, оладки з висівок, пиріг з білої риби.
- Яйця (в будь-якому вигляді) з шинкою, стейки з нежирного м'ясного філе, печиво (на висівках) і йогурт, омлет з морепродуктами.
- Омлет з петрушкою, куряче м'ясо, сирники та йогурт, пиріг з фаршем і кефір.
На фазі чергування основу меню можна зберегти аналогічної, але через день додати в неї овочеві салати. Наприклад, до відбивних, Наггетс або стейкам. Також допускається запікати м'ясо, птицю або рибу разом з овочами.
На етапі «закріплення» рекомендується наступне тижневе меню:
- Сирна запіканка на сніданок, суп з лемонеми з хлібом (цільнозерновим) на обід, фрукти на полуденок, тушковані овочі і курятина на вечерю.
- Вівсянка і шматочок сиру, макарони з запеченим м'ясом, сир, котлети з салатом.
- Омлет / яєчня з добавками з шинки і сиру, борщ, шматочок бісквіта і нагетси, шоколадне суфле з лимонним соком, запечені морепродукти.
- Сир та кисломолочний напій, птах на грилі, кефір з хлібними сухариками, креветки і відварені яйця.
- Сир, бульйон з курятини з фрикадельками і хліб, фрукти, грибний крем-суп.
- Рис з котлетами / тюфтельки, овочеві млинці, сирники, салат з рибної котлетою.
- Сир і шматочок сиру, бульйон з курятини і перепелині яйця, фрукти, овочі, запечені з сиром.
Меню третього етапу можна повторювати і на четвертому, не забуваючи про дні «бенкету» і інших дозволених послаблення.
Фізичні навантаження при дієті Дюка
П'єр Дюка зазначає, що якісне схуднення і ідеальна фігура неможливі без регулярних фізичних навантажень. Дієтолог радить поєднувати його особливу систему харчування з тренуваннями.
Починати можна з мінімального - заміни ліфта на підйом по сходах, виходу з громадського транспорту за пару зупинок до будинку, ранкової зарядки з 3 - 5 вправами.
Активна ходьба повинна поступово стати для худне щоденної тренуванням.
Починати потрібно з 20 хвилин піших прогулянок, поступово збільшуючи час. Бажано ходити на свіжому повітрі по рельєфній місцевості.
Якщо вирішено включити в свій розпорядок дня важкі фізичні тренування. Наприклад, відвідування тренажерного залу, то на першому етапі дієти це категорично заборонено. Повертатися до тренувань можна лише на етапі чергування продуктів. Активно займатися краще в ті дні, коли до білкових страв додаються овочі.
Сприятливо впливає на фігуру аква-аеробіка. Якщо є така можливість, варто відвідувати басейн 1 - 2 рази на тиждень. Зовсім необов'язково займатися в воді з тренером. Можна просто плавати в своє задоволення. Калорії при цьому будуть активно спалюватися, а рельєфи фігури наближатися до ідеалу.
Переваги та недоліки такого способу зниження ваги
У обговорюваної дієти є свої плюси і мінуси. Їх варто уважно вивчити кожній людині, яка вирішила худнути таким чином.
переваги:
- Ефективність. Якщо строго дотримуватися всі її правила, то в добу буде йти близько 1 кіло зайвої ваги.
- Можливість підвищити тонус м'язів, зробити шкіру пружною, впоратися з целюлітом.
- Відсутність необхідності постійно зважувати порції і рахувати калорії.
- Можливість є певні страви / продукти в необхідній для ситості кількості.
недоліки:
- Незбалансованість. При тривалому дотриманні такої дієти в організмі пацієнта виявляється нестача деяких вітамінів і мінералів.
- Можливі побічні ефекти. У деяких пацієнтів на першому етапі з'являються запаморочення, відчуття постійної втоми.
- Поганий запах з рота. Ця неприємність виникає, коли протягом довгого періоду основою раціону людини є білки.
- Дорожнеча. Раціон дієти складається з якісних недешевих продуктів харчування.
Як правильно виходити з дієти
Щоб зберегти результати, потрібно правильно виходити з дієти. Вихід з неї починається ще на етапі закріплення. Нові, раніше заборонені продукти додаються в раціон худне поступово і невеликими порціями.
При виході з дієти важливо продовжувати займатися спортом і пити багато води. Поступово допускається повертати в свій раціон десерти. Але нехай це буде якісний гіркий шоколад, фруктово-ягідна пастила, мед та інші корисні солодощі.
Протипоказання і можливу шкоду
Є цілий список протипоказань, які є важливою причиною вибрати для себе іншу дієту.
Так, вона заборонена:
- Людям, які мають проблеми з обміном речовин. В тому числі, хворим панкреатитом та цукровим діабетом.
- Пацієнтам з хронічними недугами печінки, шлунково-кишкового тракту, всієї сечовидільної системи. Саме на ці органи і системи будуть надавати серйозне навантаження високі дози білка в організмі.
- Майбутнім мамам і жінкам в період лактації. При такій дієті самої вагітної дівчини і її малюкові буде не вистачати вітамінів і поживних речовин.
- Особам молодше 18 років. Особливо, дівчатам з ще несталим менструальним циклом. В іншому випадку худне може зіткнутися з його серйозними порушеннями або повним зникненням менструації.
- Людям із захворюваннями серця і судин. У раціоні худне бракує жирних кислот, що може привести до загострення недуг.
- Жінкам в період клімаксу або напередодні / після нього. Незбалансоване харчування в цей період може викликати гормональний збій.
- Особам з психічними проблемами і підвищеною емоційністю. Брак вуглеводів в раціоні впливає на роботу головного мозку.
Щоб дієта Дюка виявилася для людини ефективної і безпечної, перед її початком варто проконсультуватися з фахівцем. Особливо, якщо у чоловіка або жінки є які-небудь проблеми зі здоров'ям.