Середземноморська дієта

Середземноморська дієта не була розроблена дослідниками в наукових лабораторіях.середземноморська дієта для похуленіяЦя програма харчування формувалася протягом багатьох століть і є спадщиною різних культур і цивілізацій. І це не просто красиві слова. У 2013 році ЮНЕСКО зарахувала середземноморську дієту до нематеріальної культурної спадщини людства. До того ж в ООН визнали, що, як би дивно це не звучало, але ця дієта виявилася на грані зникнення.

Що таке середземноморська дієта

Напевно, багато хто зараз пригадали хрусткі французькі багети з сиром, італійську піцу, пасту, вино і трохи остовпіли. Якось не вписуються ці продукти в те, що ми звикли чути про здорове харчування. До того ж важко собі уявити, що настільки насичений раціон може служити профілактикою кардіозахворювань, раку, діабету і навіть бути корисним для схуднення.

Треба визнати, що в такому здивуванні немає нічого дивного. Насправді традиційна середземноморська дієта (власне та система харчування, яку взяла під свою опіку ЮНЕСКО) з кожним роком має все менше спільного з тим, як харчуються сучасні жителі Середземноморського регіону. В основі цієї дієти лежать принципи харчування, які дотримувалися ще дідуся та бабусі сучасних італійців і їх сусідів. За останні 50 років під вплив глобалізації потрапила і дієта жителів Середземномор'я.

З чого складається дієта

продукти середземноморської дієти

Спочатку середземноморська дієта була набором продуктів, які могли собі дозволити бідняки, які проживали в цьому регіоні. Тобто це їжа, яку люди могли зібрати на своїх городах, виловити в море і готувати з неї недорогі поживні страви.

Традиційна середземноморська дієта складається з таких груп продуктів:

  • рослинна їжа (фрукти, овочі);
  • цільнозерновий хліб, крупи;
  • оливкова олія;
  • Риба та морепродукти.

Крупи і хліб

Приблизно 55-60% загальної енергетичної цінності дієти забезпечують продукти з цієї групи. Злаки в усі часи були важливою частиною раціону жителів Середземномор'я. В їх дієті ці продукти є основними джерелами вуглеводів, а також багатьох вітамінів і мінералів. У найбільш стародавні часи під впливом Єгипту, в Середземномор'ї потрапила пшениця і стала однією з головних культур. Трохи пізніше раціон розширився рисом і кукурудзою. Але традиційно в меню сходили пшениця і ячмінь, а овес використовували переважно як корм для тварин. Завдяки страв із зернових середземноморська дієта є корисною для нервової системи, серця, судин, органів травлення.

Оливкова олія

Цей продукт вважається візитною карткою середземноморської дієти. Воно є головним джерелом корисних жирів, вітамінів А і Е, олеїнової кислоти, фенольних сполук. Саме оливкова олія робить цю дієту унікальної і настільки корисною для організму. Дані наукових досліджень підтверджують, що регулярне вживання продукту ефективно захищає від захворювань серця, старечого слабоумства, масло олив служить натуральним антибіотиком і протизапальним засобом. До того ж цей продукт робить середземноморську дієту корисної для шкіри і внутрішніх органів.

Овочі і бобові

бобові та овочі для середземноморської дієти

Овочі і бобовиеЕще одна важлива складова цієї древньої системи харчування - овочі. Вони служать відмінним джерелом клітковини, величезної кількості вітамінів, мікро- і макроелементів, ефірних масел і фітокомпонентів. А бобові культури, які здавна вирощують в регіоні, є джерелом рослинного білка.

Присутність великої кількості овочів робить дієту корисної абсолютно для всіх органів і систем в людському організмі. Багато з традиційних для Середземномор'я плодів мають виражені лікувальні властивості. Ця категорія продуктів корисна для схуднення, зниження холестерину, регуляції роботи травної системи, підтримки здорової мікрофлори кишечника, поліпшення роботи кардіосістеми. Багаті мінералами і вітамінами овочі запобігають анемію, зміцнюють імунітет, мають властивості антибіотиків, противірусних та антиракових засобів.

Фрукти і мед

М'який клімат Середземномор'я дозволяє культивувати в регіоні найрізноманітніші фрукти. Великою популярністю серед жителів морських узбереж користуються виноград, груші, інжир, фініки, гранати, яблука, айва, апельсини і багато інших плодів. Дослідники припускають, що середземноморська традиція закінчувати кожну трапезу фруктовим десертом має грецьке коріння. Ще одна корисна ласощі жителів регіону - мед. Цей джерело корисних речовин багато століть тому був запозичений у єгиптян. Але традиційно в Середземномор'ї його вживають невеликими порціями і не щодня.

Вино і виноград

Червоне вино - один з тих інгредієнтів, за якими дізнаються традиційну дієту Середземномор'я. Жителі регіону в усі часи любили і регулярно вживали багате фітокомпонентами вино. І як підтверджують результати сучасних досліджень, цей продукт в помірних порціях є корисним для кардіологічної системи, імунітету, а також для запобігання анемії і раку. До речі, в давні часи в Середземномор'ї вино вживали зовсім не так, як сьогодні. Раніше цей божественний напій було прийнято розбавляти з водою і додавати в нього мед і спеції.

Сьогодні дозволено випивати по 1-2 келихах напою в день.

Риба та морепродукти

морепродукти для середземноморської дієти

Риба, морепродукти і водорості з незапам'ятних часів є базовими продуктами харчування для жителів морських узбереж. Вони протягом багатьох століть служили людям джерелом йоду, вітаміну D, корисних жирів і білка. Але якщо раніше вживали переважно свіжу рибу, то сьогодні її все частіше витісняють з раціону менш корисні консерви і напівфабрикати.

М'ясо в середземноморську дієту

Середземноморська дієта - це не та система харчування, в якій головним джерелом білка служить м'ясо. Продукти з цієї категорії якщо і з'являються в меню, то нечасто. Як правило, в Середземномор'ї червоне м'ясо вживали дуже рідко, і, як правило, у вигляді традиційної шинки. Крім нього, на столах іноді з'являлася дієтична нежирна птах.

Переваги для здоров'я

Справжня середземноморська система харчування грунтується на дієтичних традиціях 13 країн, розташованих на узбережжях моря. Цієї системи харчування протягом століть дотримувалися в Італії, Греції, Іспанії, на півдні Франції і на Балканах, в Марокко, Тунісі, Туреччині, Лівані та Сирії. Але тільки в 1960 роках дослідники звернули увагу на той факт, що жителі середземноморського регіону рідше за інших страждають на кардіологічні хворобами, ожирінням, діабетом і раком. До того ж тривалість їх життя куди більше. Як виявилося, причина цього феномена криється в особливій дієті, якої дотримується місцеве населення. Починаючи з другої половини ХХ століття, дослідники з усього світу почали більш серйозно вивчати особливості цієї системи харчування і її вплив на людський організм.

Традиційна середземноморська дієта складається з великої кількості свіжих фруктів, риби, оливкового масла, які в поєднанні з фізичною активністю, благотворно впливають на стан здоров'я.

Запобігає серцево-судинні захворювання

Відмова від червоного м'яса на користь морепродуктів, вживання оливкової олії, величезної кількості свіжих овочів, фруктів і трохи червоного вина зробили середземноморську дієту неймовірно корисною для серця і судин. Дотримуючись цю систему харчування можна запобігти гіпертонію, атеросклероз, знизити рівень поганого холестерину і підвищити хороший, запобігти надмірному утворенню тромбів, а також розвиток атеросклерозу. Крім того, харчування по середземноморської системі покращує кровообіг, і зміцнює судини.

підтримує енергійність

пенсіонери на середземноморську дієту

Багато звертають увагу на те, що пенсіонери з країн Середземномор'я досить непогано виглядають як на свій вік і ведуть досить активний спосіб життя. Дослідники пояснюють це правильним харчуванням. Традиційна дієта цих людей багата різноманітними поживними речовинами, які служать хорошим джерелом енергії, а також підтримують тонус м'язів.

Збільшує тривалість життя

Ця перевага тісно пов'язане з іншим плюсом дієти - здатність знижувати ризик виникнення кардіологічних захворювань і раку. Дані наукових досліджень підтверджують, що дотримуються середземноморську програму харчування на 20% менше схильні до ризику раптової смертності.

Запобігає хворобі Альцгеймера і дегенеративні захворювання

Дана система харчування допомагає поліпшити когнітивні функції мозку, знижує ризик розвитку розсіяного склерозу, хвороби Паркінсона, старечого недоумства, хвороби Альцгеймера. Дослідники пояснюють це споживанням великої кількості оливкового масла і горіхів, які мають виражені антиоксидантні властивості, покращують кровопостачання головного мозку, поліпшуючи його роботу. Крім того, середземноморська дієта має нейропротекторними властивостями, завдяки чому є ефективним захистом проти інсульту, периферичної нейропатії, порушень функціональності мозку.

Ця система харчування вважається дуже корисною для людей у віці, а також для осіб з низькою стресостійкість.

Захищає від респіраторних захворювань

Останнім часом дослідники все частіше знаходять докази того, що середземноморський принцип харчування є хорошим способом підвищити імунітет, а також захиститися від легеневих інфекцій і респіраторних захворювань. Дослідження показали, що ця дієта дуже корисна для курців, так як особливий набір продуктів запобігає хронічну обструктивну хворобу легенів (ХОЗЛ).

Знижує ризик виникнення раку

середземноморська дієта знижує розвиток раку

Це одне з найбільш відомих переваг середземноморської дієти. Дані наукових дослідів вказують на те, що харчування за цією схемою може запобігти деяким видам раку, в тому числі шлунка, кишечника, молочної залози.

Захищає від діабету

Переважання в дієті багатих на клітковину овочів робить її корисною для профілактики цукрового діабету. Харчова клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові. Крім того, харчування за такою схемою корисно для людей, які вже страждають на діабет, оскільки знижує концентрацію холестерину, покращує циркуляцію крові, запобігає ламкість капілярів.

Інші корисні властивості:

  • покращує роботу щитовидної залози;
  • регулює метаболічні процеси;
  • запобігає рахіту у дітей і остеопороз у дорослих;
  • покращує мінералізацію кісткової тканини.

Чи можна схуднути на цій дієті

Дослідження показують, що люди, що дотримують середземноморську дієту, до того ж займаються спортом, не мають проблем із зайвою вагою. А все тому, що в основі цієї системи лежать принципи правильного і здорового харчування.

Основні правила середземноморської дієти полягають в тому, щоб харчуватися дрібно і невеликими порціями. Головний акцент покладено на багату клітковиною рослинну їжу і білки, які корисні і для спалювання жиру, і для набору м'язової маси. Рецепти середземноморської кухні в своїй більшості є здоровим поєднанням м'яса і рослинної їжі, вони містять мінімум шкідливих добавок і цукру. Ще одна перевага цієї системи харчування - вживання великої кількості рідини. Дотримуючись дієти, необхідно щодня випивати мінімум 6 склянок чистої негазованої води. А вода, як відомо, найкращий помічник для зниження ваги і очищення організму від шлаків.

На основі середземноморської системи харчування дієтологи розробили більш суворі дієти для схуднення. Наприклад, існує дієта «Три супу», суть якої полягає в тому, щоб протягом певного часу (від тижня до 21 дня) на обід і вечерю вживати один з традиційних для Середземномор'я дієтичних супів: гаспачо, мінестроне або песто. Крім супів, в період схуднення можна включати в меню рибу, нежирний сир, м'ясо птиці і багато овочів. І треба сказати, що відгуки про цю дієту - тільки позитивні.

Факти і міфи про середземноморську дієту

блюдо з квасолі для середземноморської дієти

Те, що середземноморська дієта корисна для здоров'я, відомо багатьом. Але крім правдивої інформації, існує і чимало міфів про неї.

Міф 1: дотримуватися середземноморську дієту дорого

Насправді дотримуватися принципів харчування істинної середземноморської дієти не так вже й дорого, як думають деякі. Більш того, спочатку ця дієта була набором продуктів з раціону італійських бідняків. Сучасній людині, щоб зробити свій раціон ближчим до середземноморської дієти, достатньо ввести в меню, наприклад, страви з квасолі або сочевиці, які послужать джерелом рослинного білка, а також зробити наголос на рослинну овочі і цільне зерно. А ці продукти, до речі, коштують набагато дешевше, ніж багато хто з некорисних, але так полюбилися нам напівфабрикатів.

Міф 2: червоне вино корисно в будь-яких кількостях

В реальності корисним є тільки помірне споживання червоного вина. А що значить «помірне», фахівці вже давно визначили. Для жінок - це один келих вина в день, для чоловіків - максимум два. Тільки не перевищуючи цих норм, можна розраховувати на сприятливий вплив червоного вина на організм, зокрема на серцево-судинну систему.

Міф 3: велика порція спагетті і багато хліба - це і є дієта середземномор'я

Насправді дуже важко знайти італійця, який би вживав пасту величезними кількостями. Традиційна порція спагетті або інших макаронних виробів - це 55-60 г, а порція з 80 г макаронів вже вважається дуже великий. Така кількість пасти на тарілці займе зовсім небагато місця. Більшу частину тарілки справжні прихильники середземноморської дієти відведуть під свіжі овочі, салати, рибу або дієтичне м'ясо.

Також вони рідко вживають більше одного скибочки хліба, до того ж вибирають продукт з цільного зерна.

Міф 4: середземноморська дієта - це всього лише набір продуктів

фізична активність поєднується з середземноморською дієтою

До вибору продуктів для свого раціону жителі Середземномор'я підходять дуже серйозно. Вони ретельно продумують меню на тиждень. А готову страву мало хто з них будуть їсти в поспіху або перед телевізором. Для представників Середземномор'я їжа є важливою частиною життя. Але не найважливішою. Дотримання середземноморської дієти передбачає не тільки вживання певного переліку товарів, але і дотримання особливого способу життя, важливою частиною якої є висока фізична активність.

Міф 5: все рослинні масла однаково хороші

Рослинні жири в багатьох випадках є більш корисними, ніж тварини. Але і в цій категорії є продукти більше і менше корисні. Середземноморську дієту краще дотримуватися з використанням оливкової або арахісового масла холодного віджиму. Обидва продукти містять мононенасичені жирні кислоти, які відомі завдяки широкому спектру корисних властивостей. Оливкова олія краще додавати в салати і не піддавати його термічній обробці. А для смаження краще брати інші види, в тому числі арахісове, соняшникова, кукурудзяна, рапсова, бавовняне, соєва.

Як зробити свій раціон середземноморським

Ніколи не варто переходити на нову систему харчування різко. Ця рада не втрачає актуальності і в разі з середземноморською дієтою. Щоб перехід на нове меню організм сприйняв безболісно, дієтологи радять дотримуватися кількох правил.

Вживати більше овочів. Перш ніж перевести організм повністю на середземноморське харчування, бажано поступово привчати його до вживання великої кількості овочів. Найлегший спосіб: замінити звичні перекушування салатами. Наприклад, замість бутербродів протягом дня можна приготувати більш корисний салат з помідорів, фети і невеликої кількості оливкового масла.

Крім салатів, важливо ввести в раціон більше овочевих супів.

Чи не пропускати сніданок. Це одне з найважливіших правил здорового харчування. Середземноморська дієта передбачає наявність правильного сніданку. Тобто перший прийом їжі повинен складатися з продуктів, багатих на клітковину. Кращий вибір - це фрукти і цільні зерна. До речі, якщо ваш сніданок складається з чашечки кави і бутерброда, тоді краще використовувати цільнозерновий хліб.

Морепродукти двічі в тиждень. І це один з улюблених рад всіх кардіологів. Адже морська риба і молюски містять величезну кількість омега-3 жирних кислот, які є незамінними для здорового функціонування серця і судин. Тунець, лосось, оселедець, сардини або тріска - різновид риби не має особливого значення, головне, щоб вона була морська. Крім неї, було б непогано побалувати організм молюсків, в яких також міститься величезна кількість корисних компонентів.

Один день вегетаріанства. Це ще одна хитрість, яка допоможе привчити організм харчуватися, як справжній житель Середземномор'я. Раз в тиждень слід повністю виключати з раціону продукти тваринного походження. Замість них вживати боби, злаки і багато овочів. Коли організм звикне до такого режиму, можна додати ще один вегетаріанський день. Що стосується червоного м'яса, то в ідеалі його споживання слід звести до 450 г на місяць, а курячого дозволено близько 1 кг в 30 днів.

Вживати правильні жири. Правильними жирами, з точки зору дієтологів і прихильників середземноморської дієти, вважаються оливкова олія, оливки, авокадо, горіхи, насіння. З цих продуктів організм отримає всі необхідні жирні кислоти і уникне шкідливих насичених жирів. Привчати організм до оливкової олії слід поступово, замінюючи їм інші більш звичні види рослинного жиру.

Не забувати про молочні продукти. Молочна продукція містить деякі речовини, які організм не може отримати з іншої їжі. У середземноморської дієти, як найбільш корисною системі харчування, не виключаються сири (згадати хоча б Францію з її дивовижними сирами з цвіллю або Італію з її моцарелою або пармезаном), йогурти (найбільш популярні грецькі) і інша кисломолочна продукція. Але зловживати ними також не слід. Корисними для здоров'я вважають 1 стакан йогурту або молока і приблизно 30 г сиру в день.

А на десерт - фрукти. Морозиво, торти з жирними кремами, здобна випічка - все це потрапляє під заборону. Замість цих шкідливих десертів стрункі, здорові жителі Середземноморського регіону вибирають полуницю, свіжий інжир, виноград, яблука та інші ласощі.

Як скласти правильне меню

рекомендовані продукти при середземноморську дієту

Середземноморська кухня унікальна тим, що вона одночасно є і дуже корисною, і неймовірно смачною. Це той випадок, коли ми харчуємося делікатесами і одночасно худнемо, зміцнюємо своє здоров'я, покращуємо зовнішній вигляд.

Рекомендовані добові порції продуктів:

  • овочі - 100 г листових овочів і 50 г інших;
  • картопля - 100 г;
  • бобові - 100 г;
  • горіхи - 30 г;
  • фрукти - 1 яблуко, 1 банан, 1 апельсин, 200 г дині або кавуна, 30 г винограду (на вибір);
  • риба (або пісне м'ясо) - 60 г;
  • зернові - 50-60 г пасти або рису, 25 г хліба;
  • молочні продукти - 1 стакан молока або йогурту, 30 г сиру;
  • яйця - 1 штука;
  • вино - 125 мл сухого червоного вина.

Зразкове меню на тиждень в таблиці

понеділок
сніданок Стакан молока, хліб з оливковою олією і кілька скибочок сиру, яблуко
обід Салат з руколи, суп з ріпи, картопля зі шпинатом, запечена скумбрія, фрукти
перекус Скибочку цільнозернового хліба з абрикосовим джемом
вечеря Омлет зі спаржею, мушмула
вівторок
сніданок Геркулес з грецьким йогуртом і полуницею, м'ятний чай
обід Салат з помідорів, смажене курча, нут зі шпинатом, желе з хурми
перекус груша
вечеря Аскалібаза, скибочку цільнозернового хліба з помідорами, тунець з козячим сиром, 2-3 абрикоса
середа
сніданок Стакан молока, кілька скибочок сиру, цільнозерновий хліб, персик
обід Гаспачо, омлет, фрукти
перекус Сир з волоськими горіхами і медом
вечеря Омлет з броколі, пюре з цукіні, гроно винограду
четвер
сніданок 100 мл апельсинового соку, мюслі, стакан молока або трав'яного чаю
обід Кускус, тушковані гриби з часником, сардини, запечене яблуко
перекус Орчата
вечеря Хумус, рибалка з мигдалем, 2-3 сливи
п'ятниця
сніданок Морквяно-яблучний сік, молочний пудинг
обід Часниковий суп, ньокки з соусом песто, смажена дорадо, салат з ендівія, фрукти
перекус Хліб з сиром, жменю вишень
вечеря Омлет з артишоком, персик
субота
сніданок Скибочку цільнозернового хліба, помідори, моцарелла
обід Запечене м'ясо ягняти, салат, рис, грейпфрут
перекус Фруктовий салат
вечеря Цільнозерновий хліб, сир з горіхами, папайя
неділя
сніданок Мюслі, грецький йогурт, яблучний сік
обід Томатний суп, смажений лосось під сметанним соусом, салат, рис
перекус Нежирний сир, скибочка хліба
вечеря Сочевиця з овочами, м'ятний чай

Консервовані оливки, запечені артишоки, фаршировані баклажани, тушкована спаржа і смажена брокколі, страви з грибів, сотні варіантів салатів і супів, а також дуже багато риби і страв з морепродуктів. Все це і ще дуже багато інших страв і являють собою середземноморське харчування. Виходячи з величезного списку продуктів, дозволених в дієті, зовсім неважко складати оригінальні меню на тиждень або довше. Але важливо враховувати, що щоденний план харчування повинен складатися з 4-5 прийомів їжі.

Середземноморська дієта - це не просто набір продуктів, а стиль життя, дотримуючись якого можна істотно поліпшити стан свого здоров'я, позбавитися від зайвих кілограмів і перетворитися в цінителя здорової і смачної їжі. Багато знаменитостей свою систему харчування будують на основі середземноморської дієти. Кажуть, що зоряні красуні Пенелопа Крус, Брітні Спірс і Сінді Кроуфорд вже не перший рік підтримують себе у формі за допомогою цієї системи харчування.