Чи можна скинути 10 кг за місяць

Цілі, які ставлять перед собою худнуть, дуже різні, як і шляхи їх досягнення. Хтось вважає за краще плавний режим схуднення, при якому організм не відчуває сильного стресу, а його господар - постійного відчуття голоду. Для інших простіше обмежити себе на місяць буквально у всьому, але зате скинути за цей час з десяток кілограмів. Чи має сенс так поспішати, і як буде почувати себе організм, якщо схуднути на 10 кг за місяць? Чи існують безпечні способи досягнення такого результату?

Багато чи мало?

Чи існують безпечні способи

Насправді схуднення на 10 кілограм без шкоди для здоров'я реально тільки для тих, чия первісна маса тіла значно перевищує норму, а індекс маси тіла вище 30. Це означає, що при зростанні людини вище 170 см його маса тіла складає більше 100кілограмів. І, позбувшись від 10 кг, він втратить лише 10% своєї ваги, що медики вважають максимально допустимим темпом схуднення.

Однак більшість тих, хто хоче скинути швидко і багато, індекс маси тіла мають значно нижче - від 25 до 28. При ІМТ 25 (який є верхньою межею норми! ) Вага при зрості 170 см - близько 72 кг. І якщо схуднути на 10 кг за місяць, то втрачено буде 14% маси, а це вже може мати досить неприємні наслідки для здоров'я.

Тому, перш ніж ставити перед собою таке завдання, задумайтеся про те, що для вас важливіше: за всяку ціну якомога швидше знайти стрункість або рухатися до наміченої мети трохи спокійніше, але без шкоди для власного організму!

Схуднути на 10 кг за 3 місяці може абсолютно кожен з мінімальними зусиллями, але при цьому скинутий жир майже гарантовано не повернеться назад, як це часто буває при швидкому схудненні.

Загальні правила

Тим, хто хоче зберегти здоровим організм і красивими шкіру, нігті і волосся, краще схуднути за 10 кг за 2 місяці, а не за один. Але якщо ви все-таки хочете звернутися до екстремальних методикам або ваша вага значно перевищує норму, намагайтеся, як мінімум, дотримуватися загальних правил, які допомагають звести до мінімуму можливі негативні наслідки швидкої втрати ваги: ​​

  • Пийте достатню кількість води - не менше 1, 5 літрів в день. Це зменшить навантаження на нирки і серцево-судинну систему, дозволить швидше вивести шлаки і токсини і зберегти гарну шкіру.
  • Відмовтеся від усіх напівфабрикатів і консервів. У них міститься безліч хімічних добавок, абсолютно не сприяють швидкому зниженню ваги і отруюють організм.
  • Виключіть з раціону цукор, випічку і кондитерські вироби. Якщо вже дуже хочеться солоденького - можна поласувати медом або сухофруктами в невеликих кількостях.
  • Вибирайте молочні продукти з низьким відсотком жирності. Це дозволить організму отримувати достатню кількість кальцію для збереження міцності кісток і зубів, але зменшить добове споживання жиру.
  • дієтичне м'ясо
  • Їжте дієтичне м'ясо: курячу грудку, телятину, нежирну яловичину, кролика. Причому готувати його краще на пару або відварювати, в крайньому випадку, посмажити на грилі, але не на сковороді з додаванням олії.
  • Вживайте морепродукти. Вони дуже корисні, оскільки містять величезну кількість мінералів і мікроелементів, які допомагають підтримувати метаболізм на високому рівні.
  • Виключіть алкоголь. Крім того, що він затримує воду в організмі, продукти його розпаду отруюють організм, перевантажують печінку і нирки, руйнують головний мозок. Регулярне вживання пива чоловіками призводить до ожиріння за жіночим типом через високий вміст в напої фітоестрогенів.
  • Харчуйтеся дрібно. Це дозволить організму якісно перетравлювати їжу, плавно витрачати отримані калорії і не відкладати жир про запас.
  • Вуглеводи - в першій половині дня. Ті вуглеводи, які ви не встигнете витратити за день, за ніч осядуть на боках у вигляді жирових відкладень. Якщо ви хочете схуднути за місяць на 10 кг - вуглеводний вечерю не для вас!
  • Обережно з горішками. Горіхи, насіння і сухофрукти - ідеальний перекус для тих, хто сидить на будь-якій дієті. Він допомагає швидко позбутися від почуття голоду і забезпечує організм цінними поживними речовинами. Але не забувайте про калорійність. Добова норма - не більше жмені такої суміші!
  • Соки і газована вода. Будь-які газовані напої подразнюють слизову шлунка і можуть спровокувати її воспаленіе. Іх треба виключити з раціону. В меню залишається 1-2 склянки свіжовичавленого соку в день.
  • Побільше клітковини. Грубі рослинні волокна виконують відразу три корисні функції: надовго усувають відчуття голоду, стимулюють перистальтику кишечника, адсорбує і виводять токсини. Їх головне джерело - свіжі овочі і фрукти, висівки, пророщені насіння і цільнозерновий хліб.

Вже тільки на цих правилах легко можна скинути 10 кілограм всього за два місяці, а якщо додати до цього регулярні заняття спортом, то і швидше.

Важливо! В ідеалі такі принципи організації харчування повинні стати нормою для кожного, в цьому випадку вага за два-три місяці трохи впаде, потім стабілізується і буде підтримуватися приблизно на одному рівні.

ТОП-10 дієт

Для тих, кого не покидає думка: «Хочу схуднути на 10 кг швидше! », Є більш жорсткі різновиди дієт, які розміщуються в основному в Інтернеті. Дієтологи не надто шанують екстремальні методики, так як більшість з них сповільнює метаболізм і порушує вітамінно-мінеральний баланс в організмі.

Нижче наводиться ТОП-10 популярних дієт, відгуки про які серед схудлих не найгірші:

  1. Сирна. Протягом тижня вживається в день півкілограма сиру (до 9% жирності) і півлітра знежиреного кефіру. Поступово додається 1-2 фрукта в день, 10-150 грамів цільнозернового хліба.
  2. Вегетаріанська. З раціону виключається м'ясо, птиця, риба, а в жорсткому варіанті - всі продукти тваринного походження. Овочі - сирі або приготовані па пару - складають до 80% раціону.
  3. Яєчна. Сніданок і вечеря - по 2 зварених круто яйця, скибочка чорного хліба, чай. На обід - супчик на нежирному м'ясному або овочевому бульйоні, шматочок пісного м'яса з овочевим гарніром.
  4. Білкова. Основа раціону - нежирне дієтичне відварне м'ясо (зазвичай куряча грудка) і відварні, свіжі або приготовані на грилі овочі. Допускається 1-2 фрукта в день.
  5. Яблучна діетаЯблочная. Фактично монодиета, перебувати на ній годі й більше 7 днів, протягом яких йде в середньому по кілограму маси тіла. Весь раціон - 1, 5 кілограма зелених яблук і вода.
  6. Злакова. Дієта на кашах, зварених на воді, без додавання солі і масла. 2 рази в день можна їсти овочевий салат з лимонною заправкою. Висидіти на ній цілий місяць дуже складно.
  7. Соковая. Передбачає присутність в раціоні тільки свіжих фруктових і овочевих соків. Якщо сидіти на ній не більше тижня, то допомагає скинути від 5 до 10 кілограмів. Але при тривалому застосуванні руйнується емаль зубів, з'являються болі в шлунку, починаються запори.
  8. Фруктова. У раціоні залишаються тільки несолодкі фрукти, з'їсти яких можна до 2 кг в день. Допускається чергування з нежирними молочними продуктами (в різні прийоми їжі).
  9. Шоколадна. Дуже жорсткий варіант монодієти, який дозволяє за день з'їсти 100 грамів гіркого чорного шоколаду і пити в необмежених кількостях зелений чай. Зловживання дієтою може привести до різних захворювань.
  10. Кавова. Перед кожним прийомом їжі (4-5 разів на день) випивається чашка кави. Це дозволяє менше з'їдати і прискорює метаболізм. Але при цьому перевантажує серце і підвищує артеріальний тиск.

Як бачите, всі ефективні дієти, які дозволяють позбутися за місяць до 10 кілограмів, не збалансовані.

Відгуки тих, хто пробував боротися із зайвою вагою такими способами, підтверджують, що загальне самопочуття вже після першого тижня значно погіршується. Так чи варто це терпіти або краще вибрати більш здорову щадну організм методику?

Обмеження і протипоказання

Категорично протипоказано використання будь-яких незбалансованих дієт і занадто швидке схуднення:

  • обмеження під час вагітності та годування груддю;
  • при наявності будь-яких хронічних захворювань внутрішніх органів;
  • гострою печінковою або нирковою недостатністю;
  • проблеми з нервовою і серцево-судинною системами;
  • онкологічних і аутоімунних захворюваннях;
  • після недавно перенесених серйозних травм і операцій;
  • при активних запальних процесах в організмі;
  • якщо сильно знижений імунітет по будь-якої причини;
  • при інтенсивних фізичних навантаженнях і / або силових тренуваннях.

Незбалансоване харчування і недостатня калорійність раціону в цих випадках може привести до катастрофічних наслідків, аж до летального результату.

Медиками встановлено, що у тих, хто часто сидить на низькокалорійних дієтах або голодує, поступово розвивається анорексія - серйозне психічне захворювання, що заважає нормально приймати їжу. Його підступність в тому, що неспеціалісту дуже складно вловити перші симптоми. А коли хвороба проявляється в повну силу, позбавити від неї може тільки досвідчений психіатр. Нерідко потрібно приміщення в спеціальну клініку.

Фізичні вправи

При 100-кілограмового і більш стартовому вазі втратити за місяць 10 кг можна і без фізичних навантажень, просто скоротивши споживання раціон на 20%. Але отриманий таким чином результат навряд чи вас влаштує. Швидко худне фігура, залишившись без жирового прошарку, розпливається і втрачає чіткі обриси. Людина стає абсолютно безформним, шкіра обвисає, а м'язи складно розгледіти в її складках.

Активні фізичні навантаження дозволяють зберегти м'язовий тонус, підтримувати високий рівень метаболізму і збільшити дефіцит калорій, який тепер виникає не тільки завдяки урізання звичного раціону, але і регулярним тренуванням. Шар зникаючого жиру поступово замінюється м'язовим каркасом, і шкіра як і раніше залишається натягнутою і красивою.

На початковому рівні цілком достатньо щоденної годинної прогулянки помірно-швидким кроком або півгодинної аеробного тренування. Поступово навантаження треба збільшувати, так як тіло досить швидко до неї адаптується.

До силових тренувань можна переходити лише тоді, коли велика частина жиру вже винищена. Інакше можна отримати зворотний результат: наростити м'язи під шаром жиру і стати ще більше.

Як схуднути на 10 кг за місяць

Незаперечним фактом є твердження, що способи, як скинути 10 кг за місяць, не є нешкідливими для здоров'я. З цієї причини важливо прислухатися рекомендацій фахівців, в тому числі дієтологів і фітнес-інструкторів. В цілому до питання схуднення за місяць на будь-яку кількість кілограм потрібно підходити комплексно, переглянувши свій раціон і включивши в режим дня фізичне навантаження. Варіантів багато - від правильного харчування до монодієт, що обмежують калорії. Вправи для схуднення теж мають різновиди в залежності від зони, яку ви хочете пропрацювати.

Дієти

Найпростіший варіант просто розділяє продукти на заборонені і дозволені. Харчуючись за таким принципом все 4 тижні і тренуючись хоча б пару разів на тиждень, ви будете легко худнути. Список заборонених продуктів включає:

  • сало та інші жирні страви;
  • алкоголь;
  • сіль;
  • цукор і всі солодкі продукти;
  • спеції;
  • соуси, майонез, кетчуп;
  • смажені і копчені страви;
  • газована;
  • чіпси;
  • пакетовані соки;
  • жирні сорти м'яса;
  • борошняні вироби.
пісні сорти м'яса

Просто виключивши ці продукти, ви вже почнете худнути. Замінити ж їх необхідно корисною їжею, до якої відносяться:

  • свіжі, тушковані, варені або запечені овочі, крім картоплі;
  • знежирене молоко і кисломолочна продукція;
  • варені яйця;
  • пісні сорти м'яса і риби;
  • крупи;
  • цільнозерновий хліб;
  • несолодкі фрукти.

На основі цих двох списків можна худнути і більше місяця без певної дієти. Але є і спеціальні методики, теж спрямовані на позбавлення від зайвої ваги. Хороші результати за місяць ви можете отримати за допомогою:

  • Японської дієти. В основі лежить вживання білків. Вона може тривати від 7 до 14 днів. Основою раціону є продукти, які швидко втамовують голод, наприклад, риба, м'ясо, яйця, оливкова олія, фрукти, овочі та злакові.

Вправи для схуднення

Залежно від конкретної мети ви можете підібрати до дієти силові або аеробні навантаження, тобтокардіо. Останні більш ефективні відносно спалювання жиру і зменшення обсягів. Силові ж вправи не дають обвіснуть шкірі, що особливо важливо при такому швидкому схудненні за місяць. У будь-якому разі не можна різко почати займатися спортом, якщо раніше навантаження були обмежені прості підняттям по сходах. Першою повинна бути легка розминка, тривалі прогулянки, а вже потім спробувати 15-хвилинні тренування. Потім навантаження можна поступово збільшувати.

Без дієт

Худнути можна не тільки завдяки дієтам, а й кількох простих правил. Першим з них є обов'язкове зниження калорійності раціону. Вона може бути будь-який, головне, щоб щодня у вас створювався дефіцит енергії. Він полягає в тому, щоб витрачати більше калорій, ніж споживати. Завдяки цьому організм буде отримувати відсутню йому енергію з власних запасів. Крім калорійності важливо дотримуватися ще ряд простих правил:

  • зменшити раціон до 1500-2000 ккал, а розмір порції - до 200-250 г;
  • їсти 4-5 разів на день, дотримуючись перерви між прийомами їжі в 3-4 години;
  • перестати перекушувати за переглядом телевізора або перед комп'ютером;
  • не обмежувати харчування після 6 годин - правильніше з'їдати пізню вечерю за 3-4 години до сну;
  • замінити всі прості вуглеводи складними, тобтовживати не солодощі, а каші;
  • щодня включати в свій раціон свіжі фрукти та овочі;
  • готувати їжу за допомогою гасіння, варіння, запікання або обробки парою;
  • не відмовлятися повністю від улюблених ласощів, а просто вживати їх в невеликій кількості і бажано в першій половині дня;
  • використовувати правильні спеції, такі як імбир, кориця, червоний перець, куркума і гірчиця.
обов'язкове зниження калорійності раціону

Правильне харчування мінус 10 кг за місяць

Перераховані вище правила підходять і для такого типу дієти, як правильне харчування. Хоча дану методику частіше вважають навіть способом життя, адже її принципів можна дотримуватися будь-кількості часу. Основою є збалансований раціон з необхідним людині кількістю білків і вуглеводів. Раціон не виключає і солодощів, але вони повинні бути корисними, наприклад, зефір, чізкейк, мармелад або звичайна сирна запіканка. Основні страви правильного харчування теж корисні і не менш смачні. Детальний меню ви можете вивчити далі.

Меню

Головним принципом дієти у вигляді правильного харчування є обов'язковий сніданок. Його відсутність і змушує вас переїдати ввечері. З ранку можна з'їсти і щось солодке. Обід же повинен включати порцію вуглеводів і білків, а вечерю -тільки білків. Зразкове меню з урахуванням цих принципів можна скласти так:

  • сніданок - рис з шматочком хліба, невеликий фрукт, зелений салат і чай з лимоном;
  • перекус - йогурт, порція сиру, фрукт;
  • обід - нежирна риба з овочевим салатом, 2 тосту, мінеральна вода без газу;
  • полуденок - жменька горішків або сухофруктів;
  • вечерю - тушковані овочі з котлетою на пару, скибочку хліба, вода або чай з лимоном.

Ефективні дієти для схуднення на 10 кг

Хоч правильне харчування і дає хороші результати, багато хто все ж вибирають дієти з категорії «худнемо на 10 кг за місяць». Тут можна виділити кілька ефективних методик. Найжорсткіший варіант - експрес-дієти, що обмежують раціон до одного або двох продуктів. Схуднення на них досягається більше за рахунок втрати води. Хорошими відгуками користується білкова дієта, на якій можна швидко схуднути, адже білок є природним сжигателем жиру. Відмінні результати має веганські методика з обмеженням в раціоні м'яса і переважанням рослинної їжі.

Монодиета

До категорії високоефективних дієт відносять кефірну. Худнути на ній доведеться не місяць, а всього 10 днів. Один з них повинен бути розвантажувальним, коли добу не можна нічого їсти взагалі, а тільки пити воду. Основою в інші дні стає кефір з жирністю не вище 2, 5%. Щодоби до нього додається певний вид продуктів:

  • 1 - 400 г нежирного сиру;
  • 2 - 500 г відвареного курячого філе;
  • 3 - 500 г фруктів;
  • 4 - 500 г свіжих овочів;
  • 5 - розвантажувальний день;
  • 6-10 дні - щодня будь-який з раціонів перших 4 днів.
Сир

Вегетаріанська

Основною її відмінністю є відсутність м'яса. До заборонених продуктів належать: кава, алкоголь і приправа у вигляді перцю. Щоденне меню при цьому може складатися з наступних продуктів і страв:

  • варена гречка або рис;
  • вівсянка на воді;
  • тушковані, парені або приготовані на грилі овочі;
  • житній хліб;
  • варені яйця;
  • оливкова олія;
  • гриби;
  • нежирний кефір, молоко і сир;
  • несолодкі фрукти.

Білкова

Ще один відмінний варіант - це білкова дієта. Крім того, вона допомагає зберегти м'язи в тонусі. Основний принцип полягає в практично повній обмеження вуглеводів. Їх замінюють білком. Рекомендується поєднувати таку дієту з фізичними навантаженнями протягом усього місяця. Це допоможе сформувати рельєф тіла. Зразкове меню на місяць:

  • сніданок - молоко або будь-який інший кисломолочний напій;
  • перекус - 150 г рисової каші;
  • обід - пісне м'ясо з овочевою нарізкою або тарілка супу на нежирному бульйоні;
  • полуденок - сир з натуральним йогуртом;
  • вечерю - 2 варені яйця, порція риби;
  • перед сном - склянка фрешу з апельсинів або яблук.

План схуднення на 10 кг

Крім складання плану дієти терміном на місяць для більш ефективного схуднення рекомендується розробити і систему тренувань. Він буде залежати від того, чи займаєтеся ви вдома або відвідуєте тренажерний зал. При складанні плану на місяць жінкам варто зробити упор на кардіо, яке поряд з дієтою допомагає ефективніше спалювати жир. Чоловікам же більше підходять серйозні силові навантаження, які допомагають нарощувати м'язи. Вибираючи вправи, обов'язково потрібно враховувати їх складність, особливо, якщо ви початківець спортсмен.

У домашніх умовах

Навіть вдома можна ефективно займатися, якщо взяти лише пару гантелей і обважнювачів. Початком тренування є розминка, наприклад, кардіо або кілька найпростіших вправ - присідання і віджимання. В кінці ж занять рекомендується виконувати затримку у вигляді розтяжки для правильного формування м'язів. Основний комплекс може включати наступні вправи, виконувані в 3 підходи по 8-10 повторень:

  • випади, можна з гантелями;
  • скручування;
  • віджимання;
  • планка протягом 30-60 секунд;
  • присідання, в тому числі пліє;
  • підйом таза в положенні лежачи;
  • підйом ніг;
  • «ножиці» або «велосипед».

У тренажерному залі

Принципи складання тренувань для занять в спортзалі залишаються тими ж. Як кардіо навантаження рекомендується використовувати бігову доріжку, велотренажер, еліпсоїд. Базовий комплекс вправ може бути наступним:

  • жим штанги;
  • розводка гантелей в положенні лежачи;
  • присідання зі штангою на плечах;
  • розгинання ніг в тренажері;
  • розводка рук з гантелями стоячи;
  • підняття на шкарпетки в тренажері;
  • скручування;
  • гиперєкстензия.
жим штанги

Жиросжигающая тренування мінус 10 кг за місяць

Дієвішими щодо спалювання жиру вважаються інтервальні і кругові тренування. Вони відрізняються більш високою інтенсивністю. Саме інтервальна тренування являє собою чергування протягом 4 хвилин комплексів з 20 секунд фізичного навантаження і 10 секунд відпочинку. Для таких занять можна вибрати будь-який вправи в залежності від проблемних зон. Підійдуть присідання, випади, віджимання, скручування на прес тощо. Кругова ж тренування полягає в безперервному виконанні ряду вправи, наприклад:

  • присідання;
  • віджимання;
  • стрибки «морська зірка»;
  • будь-яку вправу для преса;
  • махи ногами;
  • випади;
  • вправу «велосипед».

Відгуки

Не люблю дієти, тому худнути вирішила просто, дотримуючись ряд простих правил. Обмежила раціон до 1500 ккал на добу. Виключила солодке, жирне, смажене. Кожен день робила легку зарядку і розтяжку. За місяць мені вдалося схуднути тільки на 8 кг.

У мене є проблеми зі шлунком, тому дієти мені протипоказані. За порадою лікаря перейшла на правильне харчування. Я займалася лише кардіо на біговій доріжці або велотренажері. Підсумок за місяць - навіть більше 10 кг, але моя вага спочатку був великий, тому змогла так швидко худнути навіть без спеціальної дієти.

Як схуднути без шкоди для здоров'я

Чому дієтологи єдиним фронтом виступають проти мізерного харчування? Існує думка, що велика частина захворювань, що зустрічаються у людини, є наслідком поганого харчування з недобором вітамінів і мікроелементів. Яскравим прикладом є так звана цинга. Дуже небезпечна хвороба, яка лікується звичайної аскорбінової кислотою (вітаміном С).

схуднути без шкоди для здоров'я

Якщо жінка просто уріже раціон для зниження рівня поїдаються калорій, крім схуднення на 10 і більше кілограм, це призведе до загального погіршення самопочуття, ламкості волосся і нігтів, побледнению шкіри. Але чи є реальний спосіб схуднути на 10 кілограм за місяць, без шкоди для здоров'я? Звичайно ж так, і це звичайне правильне харчування.

Суть схуднення

Як схуднути на 10 кг за місяць? Для цього не потрібно шукати чарівних таблеток або витончених сучасних методик, за які просять викласти кругленьку суму (як наприклад дієта Олени Малишевої), досить знати і дотримуватися принципів правильного харчування для схуднення. При цьому худнути будуть не тільки живіт і боки, але так само особа, руки, ноги та й весь організм в цілому.

Пам'ятайте, що чим активніше спосіб життя худне людини, тим кращого результату він може домогтися за більш короткий проміжок часу без шкоди для здоров'я. Витрачання більшої кількості калорій - необхідний фактор успішного схуднення на 10 кілограм. Чим менше ви рухаєтеся, тим довше буде потрібно часу.

Правила схуднення на 10 кг:

  • перед тим як схуднути за місяць, обов'язково виключіть з раціону дріжджові хлібобулочні вироби. Якщо не можете їсти без хліба, замініть його на лаваш або прісні дієтичні хлібці;
  • віддавайте перевагу дієтичним сортам м'яса (куряча грудка, пісна яловичина) і рибі, приготовленим в духовці або на пару;
  • їжте овочі та фрукти в першій половині дня, за винятком капусти, яку можна їсти хоч всю ніч на проліт;
  • щільно снідайте і пропускайте вечеря. В ідеалі сніданок повинен містити більше 30 відсотків з'їдаються за день калорій. Що стосується вечері, то він повинен бути легким і прийматися не пізніше п'яти годин до сну;
  • ніколи не доводьте себе до голоду. Голодний шлунок - найлютіший ворог схуднення. Постійне бажання є, без задоволення потреби шлунка призводить до зривів в системі харчування, поганого самопочуття і пригніченого настрою. Влаштовуйте перекушування яблуками, сухофруктами, знежиреним кефіром, сиром або йогуртом;
  • якщо ви хочете схуднути за місяць на 10 кілограм і не завдати шкоди здоров'ю, то пам'ятайте, що 80 відсотків вашого раціону повинен складатися з овочів, фруктів і каш. Решта прогалину заповнюють м'ясо і молочні продукти. Все це потрібно вживати щодня з урахуванням необхідних калорій.