Більшість статей на тему йоги для схуднення досить поверхневі. У них даються кілька десь підглянутих вправ і загальні формулювання, що не несуть ніякої цінності. В результаті скільки б ви не займалися по цих уроків, живіт і боки залишаються з вами. Насправді, за допомогою йоги можна схуднути дуже швидко, якщо знати як. Тому я розповім про реальний швидкий спосіб, який я випадково відкрив під час своїх занять йогою.
Якщо чесно, у мене ніколи не було сумнівів, чи допомагає йога для схуднення живота. Для мене завжди було очевидно, що плоский живіт є додатковою перевагою регулярної практики йоги. Я бачив, як люди, які постійно ходять на заняття йогою змінюються й стають стрункими і підтягнутими. Але це все відбувається поступово. Якщо ж вам хочеться отримати результат скоріше, то читайте статтю до кінця. Після того як ви дізнаєтеся найпростіші вправи йоги для схуднення будинку, я розповім про три секретних вправи йоги, які дозволять прибирати жир з живота буквально по одному сантиметру в день.
Йога для схуднення для початківців в домашніх умовах
Будинки дуже просто виконувати асани - статичні пози йоги. Для цього достатньо з ранку розстелити килимок і зробити кілька простих вправ. Робіть цей комплекс йоги для схуднення в домашніх умовах щоранку. Він займе всього 15 хвилин. До комплексу входять всі види асан: стоячі пози, нахили, скручування. Кожна асана впливає на певні ділянки тіла, покращуючи кровообіг і обмін речовин, нормалізується гормональний фон, відбувається м'який масаж внутрішніх органів. За рахунок цих впливів цей комплекс йоги запускає процес зниження ваги. Статичні асани більше відносяться до напрямку хатха-йоги, для схуднення також себе добре зарекомендувала кундаліні йога.
Чому рекомендується займатися вранці? Бо зазвичай в цей час наш шлунок порожній і з моменту останнього прийому їжі пройшло близько 8 годин. Це важливий нюанс. Один з Майстрів йоги у якого я вчився, говорив: ефективність асани залежить від порожнечі шлунка. І, звичайно, перед тим як приступити до цієї простої йоги для схуднення випийте склянку води і спустошити кишечник.
- Встаньте прямо, ноги на ширині стопи, зробіть вдих і підніміть руки над головою так, щоб долоні були спрямовані всередину.
- Видихніть і зігніть ноги в колінах, опускаючись до підлоги, немов сідайте на стілець.
- Ваш торс природним чином нахилиться трохи вперед. Намагайтеся розправити плечі, відвести лопатки назад і опустити плечі подалі від вух. Дихайте глибоко, зробіть 5 глибоких вдихів і видихів.
- Встаньте в ту ж позу стільця, але замість того, щоб витягнути руки над головою, опустіть їх до рівня грудей, коли сгибаете ноги.
- Потім з'єднайте долоні, як в молитві, і поверніть верхню частину тіла вправо так, щоб лівий лікоть м'яко уперся в праве стегно.
- Тримайте прес сильним, продовжуйте робити глибокі вдихи і видихи. Утримуйте позу протягом п'яти вдихів і видихів. На вдиху випрямити коліна, щоб повернутися у вихідну позицію, а потім повторіть вправу в іншу сторону.
- Встаньте на карачки, коліна поставте на ширину плечей, долоні прямо під плечима.
- Широко розставте пальці рук і перенесіть вагу тіла на руки.
- З видихом відірвіть коліна від підлоги і випрямити ноги, піднімаючи таз.
- Відштовхуйтеся руками і ногами від підлоги, виштовхуючи таз вгору і витягаючи спину, ніби тягне килимок в різні боки долонями і стопами. Розслабте шию і вільно свесьте голову.
- Побудьте в такому положенні, зробивши 5 глибоких вдихів і видихів.
- Початкове положення - собака мордою вниз. На вдиху випрямити ліву ногу і підніміть її настільки високо, наскільки зможете.
- На видиху повільно згинаючи ногу, піднесіть ліве коліно до підборіддя. При цьому постарайтеся втягнути живіт, притягаючи пупок до хребта.
- На наступному вдиху, знову випрямити і підніміть ногу. Повторіть 5 разів для однієї ноги і 5 разів для другої.
- Початкове положення - собака мордою вниз. Перенесіть праву ногу вперед між руками, щоб ви опинилися в низькому випаді, як бігун перед стартом.
- Злегка поверніть ліву п'яту назовні, щоб пальці лівої ноги дивилися на праву п'яту.
- Підніміть тулуб, одночасно витягнувши руки вгору. Розправте плечі і зробіть невеликий прогин в спині, випинаючи груди.
- Дихайте глибоко, зробіть в цьому положенні 5 глибоких вдихів і видихів. Потім повторіть вправу на іншу сторону.
- Початкове положення - поза воїна 1. Випрямити праву ногу і перенесіть на неї всю вагу тіло.
- Відірвіть ліву ногу від підлоги і витягніть її назад, нахилившись при цьому вперед, так щоб ваше тіло було схоже на букву Т. Все ваше тіло паралельно землі. Верхівка і руки тягнуться вперед, а пальці лівої ноги тягнуться назад. Якщо вам важко тримати баланс, перший час можете допомогти собі, спираючись на стілець.
- Побудьте в цьому положенні п'ять вдихів і видихів, а потім повторіть вправу на іншу сторону.
- Ляжте на живіт, ноги разом, лоб спирається на килимок, руки витягніть вперед долонями вниз.
- Стискаючи живіт і сідниці, підніміть прямі ноги і руки вгору. Утримуйте ноги, руки і верхню частину тіла від пупка над землею, спираючись тільки на тазостегнові суглоби і низ живота.
- Дихайте глибоко, зробіть п'ять глибоких вдихів і видихів.
- Ляжте на живіт, поклавши лоб на килимок, а руки витягніть з боків долонями вгору. На видиху зігніть ноги в колінах, як можна ближче підтягнувши п'яти до сідниць. Руками візьміться за щиколотки і розставте стегна на ширину плечей.
- На вдиху підніміть верхню частину тіла і стегна над підлогою і тягніться п'ятами назад, від сідниць. Обов'язково розслаблюйте поперек, розправляючи лопатки вниз і назад. З підлогою стикається тільки низ живота і тазостегнові суглоби.
- Зробіть в такому положенні 5 глибоких вдихів і видихів, а потім поверніться у вихідне положення.
- Встаньте на карачки, ноги злегка розставте, руки прямо під плечима.
- Напружте прес і зберігаючи пряму спину підійміть одночасно праву ногу і ліву руку, випрямивши їх наскільки можливо. Утримуйте таке положення тіла протягом 5 глибоких вдихів і видихів.
- Потім повторіть те ж саме з лівою ногою і правою рукою.
- Це таке ж вправу, як попереднє, з тією різницею, що тут ми стоїмо в планці, а не на четвереньках.
- Почніть, вставши в планку з прямими руками.
- Потім, утримуючи спину прямо, підніміть ліву ногу і праву руку, витягнувши їх якомога сильніше. Утримуйте цю асану протягом 5 глибоких вдихів і видихів.
- Потім повторіть в протилежну сторону.
Заняття йогою для схуднення
Ви хочете, щоб заняття йогою для схуднення працювали дуже добре? Так, щоб буквально щоранку ви відчували, що стаєте легше? Тоді не полінуйтеся після виконання комплексу асан позайматися дихальними вправами (пранаяма) і медитацією. Медитація + пранаями + асани - ось чарівний рецепт йоги для схуднення. Починайте щоранку з йоги, включивши в своє заняття всі три компоненти і результат не змусить себе довго чекати.
Медитація для спалювання жиру
Йога відновлює гормональний баланс в тілі через заспокоєння розуму і досягнення внутрішньої гармонії. Але це не єдина причина, чому йога сприяє схудненню. Давайте подивимося з яких вправ складається типове заняття йогою в студії або фітнес клубі.
Зазвичай урок з йоги починається з медитації. Майже на будь-якому занятті вам спочатку скажуть 10 хвилин посидіти спокійно і усвідомлювати те, що відбувається всередині і зовні.
Безліч досліджень, до речі, підтверджують, що одна тільки регулярна практика медитації вже позитивно впливає на здоров'я, гормональний фон і призводить до нормалізації ваги. До того ж медитація розвиває усвідомленість, що призводить до поліпшення харчової поведінки і більш усвідомленого підходу до харчування. Це теж важливо.
Пранаями
Друге, чим ви будете займатися на йогу це пранаями, тобто дихальні вправи.
Деякі пранаями розроблено для того, щоб тренувати одну дуже важливу м'яз в нашому тілі - діафрагму.
Постійний сидячий спосіб життя призводить до того, що діафрагма просто перестає працювати в повну силу і стає слабкою і затиснутою. А більшість західних тренувальних систем практично не приділяють цій м'язі належної уваги. Але не йога.
У йозі велике значення приділяється правильному диханню і розвитку діафрагмального способу дихати. Саме тому ви будете багато займатися пранаяма і дозволите своїй діафрагми гарненько попрацювати і розгорнутися на повну силу.
Рух діафрагми під час дихання приносить величезну користь для всього організму.
- По-перше, кожне розширення і стиснення діафрагми виконує м'який масаж внутрішніх органів - серця, печінки, підшлункової залози, жовчного міхура. Це призводить до їх очищенню і стимулює їх роботу.
- По-друге, діафрагма безпосередньо впливає на процес травлення, впливаючи на шлунок, якщо, звичайно, ми не забуваємо активно їй рухати.
- І по-третє, при повному глибокому видиху діафрагма, піднімаючись високо вгору впливає на область сонячного сплетення, де переплітаються десятки тисяч нервових закінчень, це призводить до стимуляції парасимпатичної нервової системи, яка відповідає за відпочинок і відновлення організму.
Парасимпатична нервова система часто виявляється пригнічена в наслідок постійної гонитви сучасної людини за цілями. Постійна напруга, стрес, нервова активність блокує оздоровчі процеси організму і відновлення сил. І майстри йоги, прекрасно усвідомлюючи це, розробили дихальні вправи, які призводять дві протилежні нервові системи - парасимпатичну і симпатичну в рівновагу. Це сприяє схудненню набагато більше, ніж постійні виснажливі дієти і фізичні вправи.
Напевно, саме відома пранаяма для схуднення називається уддіяна бандха. Сьогодні багато хто знає цю вправу як «вакуум». Так ось цей «сучасний» вакуум - невід'ємна частина системи йогів, яка існує вже багато тисяч років.
3 простих кроки для швидкого результату
Для тих хто дочитав статтю до кінця, сумлінно виконав всі асани, дихальна вправа і медитацію, я розповім про один цікавий випадок з моєї практики йоги. Поділюся особистим досвідом.
Перший секрет
Практика асан в йозі вважається лише підготовчим ступенем до пранаяме - дихальним вправам. А пранаяма, в свою чергу служить для підготовки до медитації - очищенню розуму і концентрації уваги. Тому на певному етапі своєї практики я приступив до тренування затримки дихання. Моя мета була навчитися затримувати дихання якомога довше. Буквально відразу після початку таких тренувань я раптом помітив, що щоранку відчуваю легкість в тілі і в животі. А жир на животі і боках помітно зменшився. Цей незвичайний ефект викликав у мене жвавий інтерес. Я почав шукати інформацію в інтернеті і зрозумів, що я не один зіткнувся з подібним досвідом. Більш того, існують цілі ефективні системи схуднення, які засновані на затримках дихання. Так що можете взяти цей спосіб в оборот.
Я займався затримками по тренувальній таблиці фрідайверов, це люди, які пірнають в море без акваланга.
Ось моя таблиця тренування:
- Затримка 1 хвилина - Відпочинок 1: 30
- Затримка 1: 30 - Відпочинок 1: 30
- Затримка 1: 30 - Відпочинок 1: 30
- Затримка 1: 35 - Відпочинок 1: 30
- Затримка 1: 40
Ця таблиця для затримок дихання на вдиху.
Під час відпочинку між підходами я також робив короткі затримки по 20-30 секунд на повному видиху.
Другий секрет
Цей секрет теж багато в чому пов'язаний з диханням. Я не лікар і уявлення не маю як пояснюється цей ефект з медичної точки зору, це лише моє особисте спостереження. Так ось, я помітив, що жир на животі не накопичується, якщо під час дихання протягом дня намагатися робити повні видихи. Це здається легко, але якщо ви подивитеся за собою, ви, можливо, виявите, що в кінці кожного видиху в легенях ще залишається повітря, який можна довидохнуть. Особливо це актуально, коли ви сидите. Вам буде складно зробити повний видих, якщо у вас округлена спина і поперек. Швидше за все ефект такого способу дихання пояснюється тим, що для повного видиху задіюються м'язи преса, попереку і діафрагма. Таким чином, вони підтримуються в тонусі.
Якщо коротко, то другий секрет йоги для схуднення такий: протягом дня намагайтеся робити видих в 2 рази довший за вдих і буде вам щастя.
Третій секрет
Третій секрет також плавно випливає з другого. І, можливо, це найголовніше правило для схуднення живота за допомогою йоги - привести в порядок м'язи попереку. Робота з м'язами попереку, їх розтяжка і зміцнення - ось що точно дуже ефективно прибирає жир з живота і боків. Сидячий спосіб життя буквально вбиває поперек, якій постійно доводиться перебувати в розтягнутому положенні. В'ялі, що втратили еластичність м'язи не здатні підтримувати вагу тіла, відбувається дисбаланс, що призводить до накопичення жиру. Є одна вправа йоги, яке допоможе швидко і ефективно схуднути. Робіть його всього 5 хвилин в день і результат буде.
- Поверніть ковдру або рушник в валик.
- Ляжте на підлогу і підкладіть згорнуту в валик ковдру під поперек.
- Витягніть руки за головою і з'єднайте мізинці.
- Витягніть ноги і з'єднайте великі пальці.
- Лежите в такому положенні 5 хвилин.
Ця вправа повертає таз, м'язи попереку і преса в природний стан. В результаті чого жир на животі стає непотрібним і швидко йде.
Схуднення за допомогою йоги - основні принципи
Найголовніший принцип йоги для втрати ваги - послідовна практика. Я рекомендую займатися 6 разів на тиждень, по крайней мере один годину кожний день.
Якщо вам такий графік здається важким, почніть з коротких тренувань, але кожен день, такий підхід допоможе вам сформувати звичку займатися. А коли йога стане звичною, ви природним чином почнете збільшувати тривалість заняття, щоб побути на килимку трохи довше.
Другий принцип - робіть те, що вам дійсно подобається. Постарайтеся знайти в йозі якесь задоволення, приємні відчуття. Головне завдання - зв'язати заняття йогою з відчуттями радості.
Третій принцип - не думайте тільки про схуднення. Пам'ятайте, що заняття йогою дають дуже багато користі як для тіла, так для розуму, психіки і душевного стану. Схуднення - це тільки приємний бонус, і ви дуже скоро це зрозумієте, якщо будете практикувати йогу регулярно протягом хоча б 2-3 місяців.