Вправи для схуднення живота в домашніх умовах: ефективна гімнастика

Однією з найбільш проблемних зон тіла у людей стає живіт. Активне скупчення підшкірного жиру в цій області притаманне як хлопцям, так і дівчатам. До літа хочеться подивитися, куди піти, щоб чіткіше було видно талія, і в цьому випадку знадобляться вправи для схуднення живота в домашніх умовах. Крім цього людина слід дотримуватися правильного режиму харчування, щоб зігнані за тренування калорії не поверталися.

Причини появи зайвого жиру на животі

У кожної людини в нормі є трохи жирових відкладень, які служать для захисту внутрішніх органів, кісток і бере участь в деяких процесах вироблення гормонів. Надмірне ж кількість шкодить здоров'ю, псує фігуру і самооцінку. Живіт не виростає за одну ніч, тому слід вчасно зайнятися цією проблемою. Провокують її розвиток такі чинники:

1. Поганий обмін речовин (метаболізм).З віком цей процес стає повільніше (якщо його не підтримувати спортом), що призводить до поганої переробці їжі. Замість енергії організм починає накопичувати зайву вагу. У жінок ця проблема зустрічається частіше. У кожної людини швидкість метаболізму своя, тому деякі можуть їсти будь-яку їжу і при цьому не товстіти.
2. Генетична схильність.Наукові дослідження доводяться, що при наявності в роду повних людей, високий ризик, що ви теж маєте спадковий потенціал до набору ваги.
3. Сидячий, малорухливий спосіб життя.Це один з факторів, який впливає на уповільнення метаболізм. Чим менше фізичної активності у вашому житті, тим менше організм витрачає калорій і з часом вони починають накопичувати в різних частинах тіла.
4. Переїдання.Людина починає повніти, коли їсть більше, ніж його організм витрачає.
5. Неправильна постава, коли людина сидить.Якщо людина сутулиться, його хребет викривляється, ймовірність ожиріння в області живота значно зростає. Утримуйте спину в рівному становищі, коли сидите.
6. Хвороби, стрес.Ці фактори стають головними причинами, які призводять до скупчення підшкірного жиру. В організмі зростає кількість кортизолу, що сприяє набору ваги. Апное сну, рак молочної залози, серцево-судинні патології, артеріальна гіпертензія, діабет теж додають сантиметри на талії.
7. Слабкі м'язи пресане здатні утримувати в потрібному положенні внутрішні органи, тому живіт стає випнутих.
8. Гормональні зміни.Ця причина яскравіше виражена у жінок, які підходять до середнього віку. Починає зростати жир пропорційно масі тіла. Під час менопаузи зростає ризик накопичення зайвих сантиметрів в області талії. Гормони є важливою частиною регулювання кількості жиру в організмі.

Вправи для живота і талії

Струнка фігура - це заслуга збалансованого здорового харчування і регулярних фізичних навантажень в домашніх умовах або спортзалі. Не можна змусити худнути окремі частини тіла, тому жиросжигающие вправи для живота зачіпають і інші групи м'язів. За анатомічних причин у нескоро людей конкретні місця худнуть або повніють швидше, про принцип зниження ваги один - скорочення кількості споживаних калорій, прискорення метаболізму.

Серед усіх варіантів тренування для спалювання жиру слід вибирати кардіонгарузкі. Це варіант занять в домашніх умовах або на вулиці, при якому підтримується високий темп, і серцево-судинна система працює в посиленому режимі. Це змушує організм споживати більше енергії, розщеплювати запаси поживних речовин. Такі тренування прискорять ваш обмін речовин, наситить м'язи і клітини організму поживними речовинами, киснем. Для зменшення талії, зміцнення живота можна займатися:

• плаванням;
• їздою на велотренажері в домашніх умовах або велосипеді;
• пілатесом;
• фітнес;
• аеробіка;
• гімнастика;
• футболом, баскетболом;
• пробіжками на свіжому повітрі або на біговій доріжці в домашніх умовах.

Ефективні вправи для верхнього преса

Умовно черевні м'язи поділяють на верхній відділ і нижній. Прес являє собою одну м'яз і під час вправ для схуднення живота в домашніх умовах задіюється повністю, тому говорити про тренування окремої частини помилково. Все ж існує деякі варіанти тренування, при яких задіяти конкретну область черевних м'язів стає простіше. Популярним варіантом є скручування, ось кілька ефективних варіантів для верхнього відділу преса:

1. Класичний варіант.Покладіть на підлогу килимок, ляжте на спину, ноги трохи зігніть в колінах (повинен вийти кут близько 30 градусів). На ноги повинен сісти інша людина. Або зачепитеся ними за диван, шафа, щоб закріпити положення тіла. Заведіть руки за голову і з'єднайте їх в замок. Почніть тягнутися підборіддям до тазу, враховуйте, що ви повинні підніматися за рахунок м'язів живота, а не попереку. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 разів, з часом збільшуйте це значення до 30-40.
2. З піднятими ногами.Вам потрібно закинути ноги на піднесеність, для цього підходить диван, стілець, лава в спортзалі. Далі техніка скручування повністю повторюється з вищеописаного прикладу, кількість підходів теж.

Вправи для низу живота

Це частина живота часто турбує дівчат, тому що навіть при низькій вазі починає трохи випирати животик. Найчастіше це відбувається не через жирового прошарку, а слабкості черевних м'язів, які не здатний утримувати внутрішні органи. При зміцненні преса в домашніх умовах це випинання зникне. Можна використовувати наступну вправу:

1. Покладіть на підлогу килимок і лягайте на спину.
2. Руками потрібно зачепитися на шафу, диван або щось важке.
3. Рівні ноги починайте піднімати вгору до тих пір, поки вони не утворюються 30 градусів з підлогою.
4. Зафіксуйте їх у цьому положенні і утримуйте максимально довго.
5. Опустіть ноги на підлогу і зробіть маленький відпочинок. Повторіть цей крок 5-6 разів.

Вправи для схуднення живота і боків

Важливою умовою для зменшення об'єму талії, живота - дотримання правильної дієти. Необхідно відмовитися від фаст-фуду, смаженої і солодкої їжі, вживання алкоголю. Це допоможе вам позбавитися від зайвих кілограмів, а фізичні вправи для схуднення живота прискорять цей процес і додадуть фігурі апетитні форми. Однією зарядкою в цьому випадку обмежитися не вийде і крім вищеописаних ефективних вправ для живота, вам потрібно буде виконувати кардиотренинг в домашніх умовах.

Основне завдання таких занять - підтримувати частоту серцебиття на високому рівні протягом 20-30 хвилин мінімум. Досвідчені спортсмени проводять кардіотреніровки по 40-60 хвилин. Для новачків в домашніх умовах добре підходить кругової тренінг, який можна виконувати без спеціальних снарядів. Робіть такі вправи, щоб схуднути в боках і талії:

• протягом 3-4 хвилин стрибки на скакалці;
• по 20 нахилів в бік на кожну сторону;
• класичні скручування;
• знову стрибки на скакалці 3-4 хвилини;
• вправу планка;
• нахили по 20 разів в кожну сторону;
• бічні скручування.

Найефективніші вправи для живота

Існує багато різних варіантів для виконання тренування черевних м'язів. Людина, як правило, підбирає ефективні вправи для схуднення живота за власними відчуттям. Якісь варіанти він технічно виконує краще, і вони дають хороший результат, деякі не виходить через недосвідченість чи необізнаність. Для більшості спортсменів оптимальними вправами для тренування живота, боків в домашніх умовах стали наступні вправи:

• нахили в сторони;
• планка;
• випади з поворотом;
• вакуум.

Планка

Ця вправа допомагає зміцнити м'язи черевного преса і при цьому не збільшувати їх в обсязі. Це особливо корисно дівчатам. Які хочуть зробити живіт плоским. Класичні скручування - це динамічне навантаження, яка збільшує обсяг преса, а планка - статична, яка тільки зміцнює його, робить волокна м'язів більш пружними. Виконується вправа в домашніх умовах за такими правилами:

1. Постеліть килимок і займіть положення, як для віджимань від підлоги.
2. Опуститеся на лікті так, щоб вони були рівно під вашими плечима. Слідкуйте, щоб спина не була округла, а таз не опускався низько, тіло повинні бути витягнуто в одну пряму.
3. У цьому положенні потрібно залишатися протягом мінімум 20-30 секунд новачкам і більше 1-2 хвилин просунутим спортсменам.
4. Повторіть цю вправу 3-4 рази, постарайтеся збільшувати постійно час в статичному положенні.

У цієї вправи є кілька «модифікацій» - з поворотом і розворотом. Суть в тому, що ви до вищеописаного варіанту додає повороту таза всередину або розвороти на випрямлених руках у сторони. Додатковою користі від таких «поліпшень» ви не отримаєте і краще виконувати вправу в первісному варіанті. Крім преса планка допомагає без спеціальних снарядів в домашніх умовах зміцнити поперек, плечі, передпліччя, прес, сідниці і задню поверхню стегна.

Випади з поворотами

Це універсальне вправу, яке направлено на опрацювання стегон, сідниць і всіх відділів преса. Це хороший варіант, якщо вам потрібні заняття вдома для схуднення ніг і живота. Можна виконувати його з порожніми руками або додатковим обважнення (фітбол, сумка, блін, гантель). Техніка виконання наступна:

1. Зробіть випад ногою вперед, коліно повинно утворити кут в 90 градусів.
2. Руки по сторонах і виконайте поворот вправо, таз при цьому залишається на місці.
3. Зробіть випад другою ногою і поворот вліво.
4. Повторіть це рух 10-15 разів.

Нахили в сторони

Для схуднення рекомендується щодня проводити зарядку вранці, і 2-3 кардіотреніровки за тиждень. Однією з проблемних зон для опрацювання стають бічні м'язи преса. Враховуйте, що при роботі з навантаженням є ймовірність, у вас збільшаться в обсязі м'язи і талія пропаде (то важливо для дівчат). У домашніх умовах можна виконувати нахили в сторони, які при правильній техніці задіють косі м'язи преса. Техніка наступна:

1. Ноги на ширині плечей. Руки складіть і підійміть над головою.
2. Нахиляйте корпус максимально сильно в ліву сторону, щоб відчувалося розтягуванні в протилежній частині тіла.
3. Утримуйте протягом 15 секунд це положення.
4. Поверніться у вихідну позу і повторіть те ж саме для правої сторони.
5. Згодом час фіксації збільште з 15 секунд до 30 і вище.

Вакуум

Цей метод схуднення і зміцнення преса активно застосовується в заняття «бодіфлекс». Якщо ви шукайте ефективні вправи для плоского живота, то потрібно спробувати «Вакуум». Техніка виконання наступна:

1. Встаньте на карачки, руками упріться в підлогу.
2. Зробіть глибокий вдих, потім максимальний видих, щоб повітря не залишилося зовсім
3. У цей момент втягніть живіт і напружте його.
4. Протягом 15-20 секунд утримуйте положення. Слідкуйте, щоб у вас не почало темніти в очах і кружляти в голові. Якщо з'явилися такі симптоми, то припиніть виконання і скоротіть час затримки дихання.
5. Зробіть 4-5 таких повторень, з часом кількість можна збільшувати.

Правила виконання вправ для схуднення живота в домашніх умовах

Для отримання бажаного результату і ефективності тренувань необхідно дотримуватися деяких правил. Навіть найлегші вправи для схуднення живота вимагають попередньої розминки, бажано пострибати на скакалці або піти на пробіжку, щоб розігріти всі групи м'язів тіла. Це не тільки підготує вас до тренування, але і прискорить метаболізм, підвищить частоту серцебиття і процес схуднення піде швидше. Слід дотримуватися таких рекомендацій:

• обов'язково дотримуйтесь дієти;
• скручування повинні виконуватися за рахунок м'язів преса, а не попереку;
• не слід робити більше 15-20 повторень, інакше ви не зміцните м'язи, а почнете їх нарощувати, що не допоможе вам зробити талію тонше;
• після кожного тренування обов'язково проводите розтяжку;
• проводите заняття регулярно, а не від випадку до випадку.