Для прискорення процесу схуднення потрібно скласти чіткий план, де все розкласти по поличках. Постановка конкретних цілей та опис способів їх досягнення. Вони значно спрощують завдання і налаштовують на перемогу. Програму схуднення потрібно дотримуватися не менше місяця.
Що таке програма зниження ваги
Програма схуднення складається для комплексного вирішення проблеми. Робота починається з виявлення причин набору ваги і запуску механізму жироспалювання.
Складові плану:
- Мотивація.
- Цілі.
- Калорійність і роздрібненість харчування.
- Складання раціону. Виняток продуктів, що сприяють набору ваги.
- Питний режим.
- Лікувально-профілактичні процедури: масаж, обгортання.
- Програма тренувань.
Результат програми - зниження маси тіла з тенденцією подальшого спалювання жирів. Допомагає навчитися контролювати апетит. Формує корисні звички і знімає залежність від їжі. Відновлюється фізичне здоров'я - м'язи знаходять тонус, підвищується працездатність, поліпшується самопочуття.
Харчування
Харчування - це 70% успіху при схудненні. Тому при складанні програми треба дотримуватись певних правил:
- Збалансоване й різноманітне меню.
- Дробове харчування - кількість прийомів їжі - 4-5 разів на день через рівні проміжки часу.
- Основа раціону - овочі.
- Помірне споживання фруктів - 1-2 шт. в день замість солодощів.
- Дотримання питного режиму.
З раціону виключаються всі шкідливі продукти: цукор, кондитерські вироби, солодкі напої, фаст-фуд, чіпси та солоні сухарики з ароматизаторами. Обмежується споживання солі і борошняних продуктів (батони, білий хліб).
Режим тренувань
План схуднення в тренажерному залі повинен включати:
- комплекс вправ для опрацювання потрібних груп м'язів;
- періодичність занять;
- інтенсивність;
- тривалість;
- складене тренером кількість підходів і повторів, час перерви.
Вправи підбираються залежно від статі, рівня підготовки та стану здоров'я. Займатися потрібно регулярно, але не кожен день. Рекомендований режим - 3-5 разів на тиждень.
Важливо!Додавання спорту в своє життя не скасовує загальної активності. Рухатися треба постійно - ходити пішки, підніматися по сходах, мити підлогу руками і т. д. Зменшення активності призводить до зниження енерговитрат і уповільнення процесу схуднення.
Чи можна скинути зайві кілограми за 30 днів
Схуднути за місяць цілком реально. Деякі люди за 30 днів втрачали до 10 кг зайвої ваги. Але таке екстремальне схуднення шкідливо і небезпечно для здоров'я. Так як результати досягаються за рахунок голодних дієт.
Крім цього, більша кількість втраченої ваги - зовсім не жир, а вода і м'язи. За такий термін шкіра не встигає скорочуватися, вона обвисає і стає в'ялою. А особа набуває виснажений вигляд. Погіршується і загальне самопочуття, з'являється дратівливість і злість, постійна втома. А головне, що при поверненні до звичайного харчування всі втрачені кілограми швидко приходять назад.
Рекомендований темп зниження ваги - 4-5 кг на місяць. Іноді можна без шкоди схуднути і на 10 кг. Але це якщо початковий вага занадто великий. При такому темпі схуднення досягається саме за рахунок спалювання жиру.
При цьому шкіра встигає скоротитися, а тіло стає пружним. Помітно йдуть обсяги. Поліпшується самопочуття, знижується апетит, підвищується працездатність. З'являється бажання худнути далі.
Як скинути вагу швидко
Скинути вагу швидко допомагає комплексний підхід до вирішення проблеми:
- Зниження калорійності раціону.
- Велике споживання води (до 3 л на день).
- Регулярні тренування.
- Збільшення побутової активності.
- Косметологічні процедури.
Основу харчування повинні складати овочі, крупи і білкові продукти: м'ясо, риба, яйця. Воду обов'язково пити у великій кількості. Вона очищає кишечник, виводить токсини і знижує апетит. Тренування повинні бути регулярними. Інтенсивність підбирається з урахуванням підготовленості. Але краще віддати перевагу помірного темпу, щоб не виснажувати організм. Навіть після тренування потрібно бути активним: ходити більше пішки, не ухилятися від домашніх справ. Вони теж вимагають пристойних енерговитрат.
У процесі схуднення не варто недооцінювати косметичні процедури. Регулярний масаж, обгортання і похід в сауну сприяють виведенню зайвої рідини з організму і поліпшенню структури шкіри.
Важливо!Швидке схуднення неможливо без повноцінного сну. Спати лягати треба до 11 вечора. Тривалість сну - не менше 7-8 годин.
Найефективніші програми, щоб схуднути в прискореному ритмі
Програми схуднення в прискореному режимі вимагають багато сил і енергії, так як під ними маються на увазі щоденні інтенсивні тренування. Такий режим - стрес для організму. Фізичні навантаження треба вводити поступово.
«Insanity» з Шоном Ті
Популярний, але жорсткий відеокурс, який обіцяє кардинальна зміна тіла за допомогою простих, але дуже інтенсивних вправ. Програма ідеальна для тих, хто готовий заради отримання швидких результатів вичавлювати з себе максимум.
Тренування з Джилліан Майклз
Програма обіцяє схуднення за 30 днів. На заняттях з Джилліан піт струменить струмками, але результат через місяць, дійсно, помітний. Це одна з найефективніших програм схуднення в домашніх умовах.
Цікаво! В день на тренування вам доведеться витратити всього 20 хвилин.
Бодіфлекс
Автор незвичайного методу схуднення, Грір Чайлдерс, стверджує, що для скидання ваги досить правильного дихання. Займатися потрібно щоранку по 15 хвилин.
Програма відмінно підходить тим, хто з різних причин виконувати інтенсивні вправи.
Пілокс
Версія цього виду тренувань є поєднанням пілатесу та кікбоксингу. Тут не треба займатися в швидкісному режимі. Схуднення йде поступово, без стресу для організму.
Кундаліні-йога
Назавжди знайти стрункість можна, тільки повністю змінивши спосіб життя, досягнувши гармонії між тілом, духом і розумом. Результат від кундаліні-йоги не найшвидший, але гарантований.
Покрокова програма: худнемо
Грамотно складений курс схуднення сприяє зміцненню серцево-судинної системи, спалюванню жиру і підвищенню м'язового тонусу.
У домашніх умовах
Універсальна програма для домашнього схуднення. Підходить і чоловікам, і жінкам. Заняття починається з 10-хвилинної розминки для розігріву м'язів і включення організму в роботу. Завершується затримкою для зняття м'язової напруги, нормалізації тиску, дихання і пульсу.
Комплекс вправ:
- скручування, лежачи на підлозі;
- присідання з гантелями;
- жим і тяга (в нахилі) гантелей;
- випади і розлучення (лежачи) з гантелями;
- віджимання від лавки ззаду;
- випади в бік;
- підйоми ніг лежачи;
- стрибки на скакалці (5 хвилин).
Кількість повторів - 12-20 разів, підходів - від 3 до 5
У тренажерному залі
Програма сприяє схудненню і формування м'язового рельєфу. Кількість повторів - 15-20 разів, в 2-3 підходу.
Понеділок:
- Кардіо - 40 хвилин.
- Присідання зі штангою, пліє.
- Випади з гантелями.
- Гіперекстензія.
- Підйоми корпуса, ніг на римському стільці в положенні лежачи.
- Кардіо - 15 хвилин.
П'ятниця:
- Кардіо.
- Гіперекстензія.
- Румунська або мертва тяга.
- Зведення ніг в тренажері.
- Жим гантелей лежачи.
- Розведення рук з гантелями на лаві.
- розгинання рук на блоці.
- Косе скручування.
- Підйоми корпуса на підлозі.
- Кардіо - 10 хвилин.
п'ятниця:
- Кардіо - 20 хвилин.
- Жим ногами.
- Разгибание, згинання, зведення і розведення ніг на тренажері.
- Підйоми на шкарпетки і ікри.
- Розведення і жим гантелей в положенні сидячи.
- Кардіо - 20 хвилин.
Програму тренувань виконувати в запропонованій послідовності. Якщо вправи даються важко, можна зменшити кількість повторів і підходів. А потім додавати їх поступово. Між вправами робити перерву до 1 хвилини, підходами - до 45 секунд.
Як підвищити ефективність харчування і вправ
Для отримання максимального ефекту від харчування і тренувань треба суворо дотримуватися плану. Стежити за приходом і витратою калорій. Дефіцит повинен бути завжди. Чи не мучити себе щоденними інтенсивними заняттями. Відпочивати обов'язково, щоб організм відновився і набрався сил.
Лаїс Делеон, бразильська фітнес-модель
Дівчина радить завжди снідати, є страви, які подобаються. Раціон повинен складатися з повільних вуглеводів, корисних жирів і білкової їжі. Лаїс стверджує, що результат залежить не від інтенсивності і тривалості тренування, а від правильного підбору вправ.
Основні висновки
Програму тренувань можна скласти самостійно, але краще звернутися до фахівця. У залі займатися зручніше, так як є весь необхідний спортінвентар. Але і вдома можна створити нормальні умови для тренувань і отримати потрібний результат.
Головне в досягненні мети:
- Мотивація.
- Дисциплінованість.
- Суворе дотримання плану.
Ніколи не треба впадати у відчай. Результати видно не відразу. Якщо проявити завзятість і терпіння, то схуднути обов'язково вийде.