Часто люди стикаються з тим, що, схуднувши, починають відчувати себе гірше. Всі ці суворі дієти, інтенсивні тренування через силу, несмачна їжа або напої так чи інакше негативно позначаються на вашому здоров'ї, тому що у всьому потрібно знати міру. На питання, чи можна схуднути, не зашкодивши організму, відповідь проста: можна, якщо дотримуватися простих правил здорового способу життя.
Основні правила нешкідливого схуднення
Схуднути без шкоди для свого здоров'я не так вже й складно, потрібно просто дотримуватися певних правил і враховувати особливості свого організму:
- Важливо заздалегідь підготуватись до курсу схуднення. При цьому мається на увазі підготовка не тільки фізична (запис в спортивну секцію або басейн), а й моральна: вам неодмінно доведеться міняти якщо не спосіб життя, то якісь звички - а це завжди стрес.
- Худнути треба поступово. Швидко схуднути без шкоди здоров'ю неможливо: різко обмеживши кількість їжі і збільшивши фізичні навантаження, ви заробите масу проблем зі шлунком, імунітетом і нервовою системою.
- Не можна ставити перед собою недосяжні цілі. Якщо ви завжди носили 52 розмір одягу, не варто мріяти змінити його на 42 - це навряд чи можливо в силу фізіологічних причин. А ось зменшити обсяги на пару розмірів - цілком реально.
- Поєднуйте фізичну активність з правильним раціоном харчування, тоді процес схуднення буде набагато ефективніше і не принесе організму шкоди.
- Як тільки ви відчули, що у вас погіршується самопочуття, необхідно відразу ж звернутися за допомогою до фахівця, який допоможе скоректувати програму схуднення.
- Не можна схуднути без шкоди для здоров'я тільки за допомогою монодієти. До того ж скинуті таким способом кілограми після закінчення дієти швидко повернуться
- Потрібно стежити за питним режимом: випивати не менше 2 літрів води в день (не рахуючи чаю, кави, соку).
Поступове схуднення
Різко втрачати у вазі ні в якому разі не можна, тому що це дуже небезпечно для здоров'я. Всі програми експрес-схуднення розраховані на нетривалий період, близько 3-4 днів. Деяким результату недостатньо, і вони продовжують харчуватися дуже бідно, з часом втрачаючи сили. З'являється млявість, апатія.
Крім того, існує маса побічних ефектів, наслідки яких важко усунути:
- Печінка перевантажується. Це призводить до отруєння організму токсинами і продуктами розпаду.
- Може порушитися обмін речовин, що загрожує хворобами ендокринної системи.
- Виникає ацидоз - порушення кислотно-лужного балансу в організмі.
- Різке схуднення не додасть вам привабливості: шкіра втрачає пружність, стає в'ялою, обвислій, волосся робляться тьмяними, а нігті - ламкими.
- Суворі дієти з обмеженнями в їжі призводять до авітамінозу. Це особливо небезпечно в зимовий період, коли імунітет обов'язково потрібно підкріплювати вітамінами і мінералами.
- Через дефіцит поживних речовин артеріальний тиск знижується, з'являються головні болі, слабкість, запаморочення, підвищена стомлюваність.
- Голодування часто провокує набряки, адже не на порожньому місці виникло вираз «пухнути від голоду». Білок в крові має здатність утримувати навколо себе воду, а при його нестачі рідина розподіляється в міжклітинному просторі.
Ні в якому разі не можна вдаватися до голодування і експрес-дієт людям, що страждають хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної системи, цукровий діабет. Такі експерименти чреваті для них серйозними наслідками аж до летального результату.
Набагато правильніше і надійніше схуднути поступово без шкоди для здоров'я, поєднуючи розумну дієту з посильними фізичними навантаженнями. Дієтологи впевнені: чим повільніше йдуть кілограми - тим менше шансів на їх повернення.
Як схуднути без шкоди для здоров'я
Щоб скинути зайву вагу без подальших проблем зі здоров'ям, потрібно просто вибрати дієту, що відповідає вашому способу життя, додати до неї прийом вітамінів і фізичні навантаження і, найголовніше, запастися терпінням, адже до ідеалу ніколи не можна прийти швидко і легко.
Питний режим
Вода - це життєва енергія і сила. Без їжі людина може прожити довше, ніж без води, адже організм більше ніж наполовину складається з неї. Тому під час спроб схуднути дуже важливо постійно пити воду. Вона допомагає позбавлятися від токсинів і шлаків, які накопичилися в організмі за попередні часи. Пити потрібно не менше 3 літрів рідини на добу (в тому числі чай, кава, компот, свіжовичавлений сік, суп), при цьому з них 2 літри повинні бути звичайної очищеної водою.
Якщо хочете схуднути без шкоди для вашого здоров'я, то відмовтеся від соків в упаковках та інших напоїв сумнівного складу, газованих лимонадів і тому подібного. Зверніть увагу на те, що вода, яку ви п'єте, повинна бути мінеральна (бутильована) або, в крайньому випадку, фільтрована. Це допоможе поповнювати свій організм мінеральними речовинами.
Вітаміни
Під час курсу схуднення так чи інакше вам доведеться відмовитися від деяких продуктів, або споживати їх в меншій кількості. Це вплине на ваш метаболізм, стан імунітету, загальне самопочуття, так що не полінуйтеся пропити курс полівітамінів. Який би щадить ні була дієта, це все одно стрес для організму, а така турбота допоможе йому швидше відновитися. Виберіть хороший мультивітамінний комплекс, що містить необхідні організму речовини. Дуже корисний звичайний риб'ячий жир - сьогодні не потрібно ковтати його, борючись з огидою, препарат випускається в капсулах.
Зразкові терміни для прийому вітамінів - 2 місяці. За цей час ви якраз встигнете перебудуватися на новий режим харчування. Потім можна зробити перерву.
Фізичні навантаження
На сьогоднішній день існує маса різних програм по схудненню, які ґрунтуються на фізичних навантаженнях. Хорошим варіантом для позбавлення від зайвих кілограмів стануть активні прогулянки або пробіжки, інтенсивна їзда на велосипеді, біг по лижні, стрибки на скакалці, гімнастика.
Якщо дозволяє час і фінансові можливості - потрібно записатися в спортивну секцію, фітнес-клуб або тренажерний зал і слідувати вказівкам інструктора. У фізкультурному комплексі ви знайдете безліч занять до душі: танці, стретчинг, йога, пілатес, плавання в басейні. Чим би ви не зайнялися, вам це повинно приносити задоволення і піднімати настрій.
Коригування харчування
Мабуть, найважливіша і найскладніша частина для того, щоб скинути вагу без шкоди для здоров'я - це зміна раціону харчування. Робити це потрібно поступово, не створюючи стресовій ситуації для свого організму. При цьому важливо змінити не тільки меню, але і режим: навчитися їсти невеликими порціями до 6 разів на день. Раз на тиждень влаштовуйте розвантаження і пийте тільки воду (без газу). Для зручності буде корисно завести щоденник, в який записувати кожен свій прийом їжі, його енергетичну цінність.
Зменшуйте споживання трансжирів (смажене, копчене), варіть або запікайте м'ясо, готуйте на пару. Відмовтеся від напівфабрикатів з магазину, так як ніхто не може з упевненістю сказати, що у них в складі. Забудьте про перекуси - чіпсах, цукерках, печиво. Їжте повноцінну їжу, в якій є вуглеводи, клітковина, білкові компоненти. Коли ви перейдете на дробове харчування, перший час вам буде здаватися, що ви їсте навіть більше, ніж раніше. І при цьому не будете відчувати почуття голоду.
Розрахунок калорійності їжі
Недостатньо просто зменшити кількість їжі. Якщо ви підходите до процесу схуднення серйозно - ви повинні бути впевнені, що знизили споживані калорії за добу, тим самим змушуючи організм виробляти енергію з жирових запасів. Спочатку необхідно дізнатися, скільки вам потрібно калорій для нормальної активності протягом дня. Для цього існують спеціальні формули, які допомагають розрахувати потрібні цифри:
- Жінки: 10 * вага (кг) + 6. 25 * зростання (см) - 5 * вік - 161.
- Чоловіки: 10 * вага (кг) + 6. 25 * зростання (см) - 5 * вік + 5.
Отриману цифру слід помножити на коефіцієнт, який варіюється в залежності від активності:
- сидячий спосіб життя: 1. 2;
- мала активність (прогулянки, робота по дому): 1. 375;
- середня активність (пробіжка, заняття йогою, часті прогулянки): 1. 55;
- висока активність (заняття спортом 5-7 днів в тиждень): 1. 725;
- дуже висока активність (професійні спортсмени): 1. 9.
Дієта без шкоди для здоров'я
Щоб скинути вагу, не обов'язково катувати себе жорсткими обмеженнями. Існують види дієт для схуднення без шкоди здоров'ю, при яких від вас вимагається тільки розумний вибір корисних продуктів і відмова від шкідливих.
Основні вимоги:
- їжте більше зелених овочів;
- споживайте продукти, що містять кальцій, фосфор, вітаміни, рослинні жири: нежирне м'ясо, рибу, кисломолочні продукти, злаки;
- пийте воду до їжі;
- не їжте фрукти відразу після їжі, а почекайте не менше 30 хвилин;
- виключіть споживання цукру, борошняних продуктів, жирних соусів.
Спробуйте так звану англійську дієту, розраховану на 21 день. Сенс її полягає в чергуванні двох «білкових» днів з двома «овочевими». Але починати дієту слід з двох розвантажувальних днів, в перший з яких потрібно випити літр молока, кефіру або йогурту, доповнивши їх одним помідором і шматочком чорного хліба, а в другій - з'їсти два кілограми фруктів (виключені банани і виноград), запивши літром несолодкого зеленогочаю.
Далі в «білкові» дні можна їсти нежирне м'ясо, запечену рибу, 1-2 яйця в день, шматочок сиру, зерновий хліб, горіхи. У «овочеві дні» - салат з огірків і помідорів, овочеве рагу, тушковані баклажани, кабачки, зелену квасолю. Дозволені яблука, груші, ягоди по сезону.
Останній день знову зробіть розвантажувальним, аналогічно першому. І пам'ятайте, що повторювати таку дієту слід не частіше, ніж через 4-5 місяців.