Що потрібно їсти, щоб швидко схуднути? Кращі продукти для схуднення – список!

Існує безліч різних способів і програм тренувань для схуднення, але одних регулярних занять спортом не достатньо для досягнення високих результатів. Потрібно розуміти, що велику роль у спалюванні жиру відіграє правильне і збалансоване харчування. Проблема здорового харчування є дуже важливим, так як від того, що ви їсте, залежить не тільки досягнення в спорті, але так само: ваш настрій, зовнішній вигляд, працездатність і здоров'я в цілому. Тому в даній статті я спробую дати відповіді на такі «гарячі» запитання: Які основні принципи правильного харчування? Що потрібно їсти, щоб схуднути швидко? Які існують кращі продукти для схуднення? Список!

Правильне харчування і спорт

Дієта (спосіб життя, режим харчування) – в першу чергу, це правила прийому їжі. Дієта характеризується такими факторами, як: калорійність, хімічний склад, фізичні властивості продуктів, час і частота прийомів їжі.

  • Правило №1 — Більше білка
  • Правило №2 — Менше вуглеводів
  • Правило №3 — Вода
  • Правило №4 — Шкідливі і корисні жири
  • Правило №5 — Головний принцип жіросжіганія
  • Меню на тиждень
  • Кращі продукти для схуднення

5 принципів схуднення

№1. Щодня ви повинні споживати достатню кількість білкової їжі. Якщо кількість протеїну буде не достатнім, то ризикуєте втратити значну частину м'язової маси в додачу до жиру, який вам пощастить спалити. Достатня кількість білка допоможе зберегти суху м'язову масу у період низькокалорійного харчування.

Як правило, для хлопців, які намагаються схуднути, норма білка становить 2г на 1кг ваги тіла (наприклад, якщо вага хлопця 80кг, то потрібно 80 помножити на 2 і в підсумку отримаємо норму білка). Дівчатам же потрібно трохи менше: 1.5 г на 1кг ваги тіла (наприклад, якщо вага дівчини 70кг, то потрібно 70 помножити на 1.5 і в підсумку отримаємо добову норму білка). Якщо ваша мета не для схуднення, а сушка тіла, то тоді норма білка, як для хлопців так і для дівчат збільшується (хлопці: 2.8 г – 3.5 г * 1кг / дівчата: 2г – 2.7 м * 1кг).

Кращі джерела білкової їжі для схуднення: філе індички, куряче філе, хек, минтай, тріска, знежирений сир, яєчні білки (можна пару жовтків). Старайтеся, щоб у вашому раціоні були присутні всі види білкової їжі, так як в кожному продукті свій унікальний набір амінокислот.

Дефіцит калорій для схуднення

№2. Вживайте якомога менше вуглеводів. Дефіцит вуглеводів допомагає худнути швидше, так як із-за відсутності вуглеводів основним джерелом енергії є жир. Тримайте рівень вуглеводів в день: 50 – 100 грам. Але це не означає, що якщо ви їли 300г вуглеводів, то відразу потрібно урізати все і переходити на 50 – 100 грам. Ні, так не можна робити. Все повинно відбуватися плавно, інакше, в кінцевому рахунку, наберете жиру більше, ніж скине. Уріжте по 30 – 50г вуглеводів щотижня, поки не дійдете до 50 – 100г у день.

Вибирайте складні джерела вуглеводів (гречка, рис, вівсянка, перловка). Такі вуглеводи будуть насичувати ваш організм енергією дуже довго. Так само, у вашому раціоні повинні бути прості вуглеводи (фрукти, ягоди). Але простих вуглеводів не повинно бути занадто багато (норма близько 20%). І не забувайте про овочі. Овочі є відмінним джерелом клітковини, яка позитивно впливає на процес схуднення і ШКТ.

№3. Пийте достатню кількість води. Вода – це основа нашого тіла, вона бере участь у багатьох процесах життєдіяльності. Ми складаємося на 60% з води, тому нам просто необхідно випивати щодня достатню кількість чистої води. Здоров'я і самопочуття безпосередньо залежить від якості і кількості рідини. І як не дивно, ефективний процес жиросжигания теж залежить від кількості випитої вами води.

По-перше: коли в організм надходить мала кількість рідини збільшується в'язкість крові. З – за цього кисень повільніше надходить в клітини, що в свою чергу уповільнює процес жиросжигания.

По-друге: вода прискорює обмін речовин, а як ви вже знаєте, чим швидше обмін речовин, тим швидше відбувається процес жиросжигания.

По-третє: вода виводить з організму шлаки, надлишок солей і токсинів (як би омиває, і чистити організм).

Скільки потрібно води?

Вода

Для дівчат – 40 мл * 1 кг ваги тіла (наприклад, дівчина вагою в 60 кг, повинна випивати в день 2400 мл або 2.4 л, так як 40 мл * 60 кг = 2400 мл).

Для хлопців – 50 мл * 1 кг ваги тіла (наприклад, хлопець вагою в 100 кг, має випивати в день 5000 мл або 5 л, так як 50 мл * 100 кг = 5000 мл).

№4. Виключіть з раціону продукти з високим рівнем шкідливих жирів (тваринні жири, маргарин, вершкове масло і більшість кондитерських виробів). Вживайте по мінімуму такі види жирів, як: яєчні жовтки, сир твердий і соняшникову олію. Кращі продукти для схуднення (список) у вигляді жирних кислот – це: лляна олія, оливкова олія, горіхи, жирна риба і авокадо. Дуже часто люди повністю виключають жири з раціону харчування, і в цьому їхня помилка. Не можна повністю відмовлятися від жирних кислот, так як це може викликати гормональний збій. Потрібно просто прибрати погані жири і додати хороші. Добова норма для хлопців і дівчат = 0.5 г на 1 кг ваги тіла.

№5. І наостанок, основним і найголовнішим принципом в схудненні є суворе дотримання даного правила, яке звучить так: «потрібно отримувати калорій менше, ніж здатні витратити за добу». Це означає, що вам потрібно з'їдати їжі менше, а більше рухатися. Тільки у такому випадку буде горіти підшкірний жир.

23.12.2019