Міняй спосіб життя і худни! Правильне харчування на кожен день

дівчина їсть салатик

Як почати харчуватися правильно? Детальна інструкція, як прийти до правильного харчування і скласти меню на кожен день.

Правильне харчування для схуднення на кожен день — з чого почати? Детальний гід з меню, рецептами і умовами правильного харчування.

Умови правильного харчування

Що таке правильне харчування і про що потрібно пам'ятати під час планування здорового меню.

Їжте вітаміни

Багато турбуються про те, що не отримують потрібну кількість вітамінів, і починають поглинати різні добавки і мультивітаміни без рецептів лікарів. Пам'ятайте, тільки медичне обстеження допоможе розібратися, чого вам не вистачає. До того ж, надлишок вітамінів може завдати шкоди. Так що краще отримуйте вітаміни і корисні мінерали не з таблеток, а з їжі. Дієта з цільного зерна, овочів та фруктів забезпечить організм усім необхідним в адекватному кількості.

Відмовтеся від пакетованого соку

Нам здається, що сік — це частина правильного домашнього харчування. Однак пакетований фруктовий нектар більше шкідливий, ніж корисний з-за високого вмісту цукру. Багато видів фруктових соків містять цукор у високій концентрації, з яким організму важко впоратися. Відмовтеся від соків у пакетах у рамках правильного харчування для схуднення і зробіть ставку на цілісні фрукти. Адже вони в свою чергу насичені корисними речовинами і антиоксидантами.

Їжте жири

Правильне харчування для жінок — це не відмова від жирів. Звичайно, існують жиру шкідливих видів, але є і корисні для нашого організму. Вони не просто приносять користь, але й відіграють важливу роль у захисті внутрішніх органів і в підтримці здорової температури. Також вітаміни A, D, E і K засвоюються організмом тільки з допомогою жирів. Обмежте споживання транс і насичених жирів, які підвищують рівень холестерину. І додайте ненасичені жири в правильне харчування на кожен день. «Хороші» жири знижують рівень поганого холестерину і сприятливо впливають на роботу серця. Основні продукти з ненасиченими жирами:

  • Авокадо
  • Насіння
  • Риба
  • Соєві боби
  • Лляна олія
  • Оливкова олія

Їжте натуральну їжу

Що таке натуральна корисна їжа? Фрукти, овочі, цільні зерна без надмірної обробки. При обробці виробники додають цукор, натрій, вуглеводи і жири, що дуже шкідливо для організму.

Їжте вуглеводи

Правильне харчування для схуднення — потрібні вуглеводи? Звичайно! Але важливо розуміти, які конкретно вуглеводи ви їсте. Кращі джерела вуглеводів — необроблені цільні зерна, фрукти і овочі. Білий хліб, продукти високого ступеня обробки та випічка — нездорові джерела. Саме вони сприяють збільшенню ваги.

В міру вживайте сіль

Сіль — це не біла смерть, як прийнято думати. Натрій теж позитивно впливає на організм в правильному дозуванні. Сіль регулює здорове кров'яний тиск, але високий рівень натрію в крові підвищує його. Просто відмовтеся від продуктів з високим ступенем обробки, куди додають величезна кількість солі. В рамках правильного домашнього харчування для жінок рекомендована добова доза натрію — менше 1500 мг. Але краще індивідуально скоригувати дозу разом з лікарем.

Пийте багато води

Вода — необхідна частина правильного харчування для схуднення і здорового життя. Вода міститься в кожному органі, тканинах і клітинах нашого організму. Без рідини ми не зможе підтримувати нормальну температуру тіла, захищати спинний мозок і змащувати суглоби.

Їжте червоне м'ясо

Якщо ви не вегетаріанка, то сміливо додавайте в раціон червоне м'ясо, але невеликими порціями. Будьте акуратніше з червоним м'ясом — надлишок може спровокувати діабет, рак і серцево-судинні захворювання.

Відмовтеся від фаст-фуду

Любителькам фаст-фуду варто задуматися — нездорова їжа шкодить організму в довгостроковій перспективі. Сьогодні вам добре, а через десять років регулярного вживання «швидкої» їжі у вас можуть з'явитися проблеми зі здоров'ям, у тому числі діабет, серцеві захворювання і високий тиск. Переборіть пристрасть до картоплі фрі і взагалі до фаст-фуду, і замініть її захопленням кількості фруктів і овочів в своєму раціоні. Організм скаже вам спасибі.

Читайте склад продуктів

Звучить трохи занудно, але здоров'я просто так не дається. Скачайте програми, де можна знайти інформацію про найбільш шкідливих добавки, замінники і консерванти. Робіть свідомий вибір і розбирайтеся в продуктах, які ви їсте.

страви з овочів і фруктів

Їжте невеликими порціями

Правильне харчування для схуднення на кожен день — це збалансований раціон без переїдання. Їжте невеликими порціями, які забезпечать вас потрібною кількістю енергії і корисних речовин.

Балуйте себе улюбленими стравами

Звучить заманливо, у чому підступ? Абсолютно нормально балувати себе піцою або десертами. Найголовніше — знати міру. Крім того, намагайтеся «убезпечити» вкусняшки, наприклад, вибирати для піци бекон.

Не відмовляйтеся від сніданку

Сніданок — найважливіша частина правильного домашнього харчування для жінок. Встаньте вранці раніше і повільно насолоджуйтеся здоровим сніданком. Відмова від сніданку — це нездорові швидкі перекуси протягом дня.

Не їжте знежирені продукти

Не обманюйте себе! Оброблені знежирені продукти, найчастіше, містити більше солі і цукру, щоб компенсувати смак. Молочні продукти без жиру теж не приносять користі.

Їжте клітковину

Розчинна клітковина в ячмені, вівсянці, яблуках і бобах знижує рівень «поганого» холестерину. Десять грамів клітковини на день допоможуть знизити загальний рівень холестерину, що поліпшить стан організму. Їжте на сніданок вівсянку з фруктами, щоб зарядитися корисною клітковиною на весь день.

Продукти правильного харчування

Правильне харчування для схуднення на кожен день включає різноманітність продуктів:

  • Фрукти і ягоди, в тому числі авокадо, банани, апельсини, чорниця, полуниця, яблука
  • Яйця
  • М'ясо, в тому числі яловичина, курка, індичка і ягня
  • Горіхи і насіння, в тому числі мигдаль, какао, грецькі горіхи і фундук
  • Овочі, в тому числі спаржа, капуста, солодкий перець, морква, картопля, брокколі, огірки, помідори і цибуля
  • Риба і морепродукти, в тому числі сардина, молюски, краби, тунець, форель, креветки і кальмари
  • Крупи, в тому числі коричневий рис, вівсянка, геркулес, гречка і кіноа
  • Бобові, у тому числі зелена квасоля, червона і біла квасоля і сочевиця
  • Молочні продукти, в тому числі молоко, йогурт, сир
  • Яблучний оцет
  • Темний шоколад

Правильне харчування для жінок: меню на кожен день

Ми пропонуємо простий фуд-конструктор для правильного планування меню на кожен день. Вибирайте розмір порцій і продукти з урахуванням свого індивідуального добового калоражу.

Сніданок

Запустіть обмін речовин з допомогою сніданку. В рамках першого прийому їжі краще є білкові продукти, наприклад, омлет, сендвіч із лососем або пісної шинки, а також молочні страви. Обов'язково додайте до сніданку корисні вуглеводи і клітковину, наприклад, тост із чорного цільнозернового хліба і порцію фруктів. І пам'ятайте, що краще пропустити вечерю, ніж сніданок.

Перекус

Маленькі часті порції допомагають контролювати рівень цукру в крові. Так що обов'язково робіть паузи на здоровий перекус. Наприклад, підкріпіться жменею горіхів, йогуртом з мюслі або бананом.

Обід

Здоровий обід — це суміш білків і вуглеводів. Продукти, насичені складними вуглеводами, заряджають енергією і підвищують працездатність. Відмінний варіант обіду — лосось або курка на житньому хлібі з овочами або молочні продукти з низьким вмістом жиру. Також можна пообідати супом з бобами і житнього булочкою.

Перекус

Щоб протриматися до вечері, підкріпіться жменею сухофруктів, насінням або горіхами. Ще один варіант — часточка горького або темного шоколаду. Запасіться низькокалорійними закусками, наприклад, яблуками або бананами.

м'ясо з овочами

Вечеря

Вечеря теж має право на існування. Комбінуйте білки, жири і клітковини в кінці дня. Наприклад, приготуйте філе куряче фаршироване овочами або лосось, сардину, кальмари і подайте їх з печеними овочами або свіжим салатом, заправленим лляною або оливковою олією. Альтернативні гарніри — коричневий рис, кіноа або макарони

Здоровий вечеря — це суміш білків і вуглеводів.

Рецепти правильного харчування

Протеїнові панкейкі на сніданок

Інгредієнти:

  • 200 мл вершків
  • 1 яйце
  • 200 г шпинату
  • 170 г гречаного борошна
  • 1 чайна ложка розпушувача
  • Щіпка паприки
  • Оливкова олія для смаження

Спосіб приготування:

  1. Покладіть шпинат в друшляк і залийте киплячою водою. Змішайте вершки і яйця в окремій мисці. Вилийте воду з шпинату і вбийте його разом з яйцями і вершків до однорідної маси.
  2. Помістіть всі сухі інгредієнти і 1 чайну ложку солі в миску і поступово додайте в пюре зі шпинату. Якщо вийде занадто густа суміш, додайте трохи води до стану рідкого тіста.
  3. Розігрійте сковороду на середньому вогні готуйте панкейкі до появи пухирців. Подавайте з яйцем-пашот.

Відкритий сендвіч з куркою на обід

Інгредієнти:

  • 2 курячі грудки без шкіри
  • 1 чайна ложка соняшникової олії
  • Листя салату
  • 2 столові ложки грецького йогурту
  • 1 їдальня ложка тертого пармезану
  • 1 чайна ложка свіжого лимонного соку
  • 2 товстих скибочки хліба
  • 1 маленький зубчик часнику

Спосіб приготування:

  1. Розігрійте сковороду. Натріть курку олією, приправити його сіллю і перцем і киньте на сковороду на 7 хвилин до готовності.
  2. Далі порвіть листя салату. Змішайте йогурт, пармезан, лимонний сік з 1 столовою ложкою води.
  3. Підсмажте хліб і натріть його часником і полийте соусом.
  4. Курячі грудки наріжте по діагоналі і розкладіть шматочки на тост зверху листя салату. В кінці полийте соусом.

Курка з хрусткою посипкою на вечерю

Інгредієнти:

  • 4 курячі грудки без шкіри
  • 2 товстих скибочки хліба з непросіяної борошна
  • 2 чайні ложки сушених трав
  • 400 г нарізаного помідора
  • 1 зубчик часнику
  • 1 чайна ложка бальзамічного оцту
  • 2 чайні ложки томатного пюре
  • 350 г замороженої зеленої квасолі
  • Жменя петрушки

Спосіб приготування:

  1. Розігрійте духовку до 190 градусів. Розділіть курячі грудки навпіл і розкрийте. Далі закиньте їх у духовку.
  2. Потім збийте хліб до крихти і змішайте із зеленню. Змішайте помідори з часником, оцтом і томатним пюре. Розмажте соус до курки і посипте зверху хлібної крихтою.
  3. Далі запікайте блюдо 20-25 хвилин, поки курка не стане м'якою.
  4. Зваріть квасолю до готовності і подайте її з куркою.
22.07.2020